《和腦科學家學早教》：關于嬰兒睡眠的一些真相

《和腦科學家學早教》

作者：[加]格里爾·克申鮑姆

譯者：陳潔卿

版本：機械工業(yè)出版社

2026年5月

我懷孕的時候，大家都對我說：“現在趕緊多睡點兒吧，以后你就別想睡了。”我一點兒也笑不出來，只覺得這話太嚇人了。我真的很需要睡眠。也正是從那時起，我開始執(zhí)著于掌控寶寶的睡眠。我翻遍了各種關于睡眠訓練的書和社交媒體賬號，想搞清楚訓練規(guī)則、作息安排、訓練前的準備工作，以及所有能用上的方法。寶寶一出生，我?guī)缀醢阉械淖⒁饬Χ挤旁诒O(jiān)測和管理她的睡眠上。我從不讓她吃著奶睡著，嚴格執(zhí)行每一項作息安排。我買了市面上能找到的各種白噪聲機，把她房間里的每一絲光線都遮得嚴嚴實實。凡是“應該做的”，我都做了。但她的睡眠依舊毫無規(guī)律。她在小床里從沒睡超過30分鐘，討厭被裹著，更是堅決不肯用安撫奶嘴。無論我多么精細地安排她的作息，多么嚴格地控制她的睡眠環(huán)境，我們倆還是都沒能睡好。我感覺我們像是在不斷對抗，彼此折磨。

我越來越沮喪，因為我的寶寶根本不像書上和那些賬號里說的那樣“按部就班”。在徹底絕望中，我開始尋找其他方法，結果發(fā)現了你的賬號。那時我第一次了解到，嬰兒的睡眠其實是非線性發(fā)展的，這才是真實的樣子。我開始在寶寶想睡覺或情緒不安時給她喂奶，開始接受她趴在我的胸口睡覺，或者挨著我一起睡。我不再給她裹襁褓，也不再盯著作息表。當我第一次一邊哺乳一邊哄她入睡時，她竟然一覺睡了將近2個小時！這是前所未有的。我終于可以在沒有愧疚的情況下，和寶寶親昵相依、建立聯結了。睡眠成了我們一起相處的甜蜜時刻。也正是在這時，我才意識到，原來我有嚴重的產后焦慮——是在我不再執(zhí)著于控制睡眠、焦慮漸漸散去之后，才真正察覺到的。我失去了好幾個月可以和她依偎的時光，為此我始終心存愧疚。但從現在起，我會用余下的育兒旅程，去陪伴她，理解她，接納她。

——瑪拉·K

睡眠問題最容易引發(fā)父母焦慮

寶寶的睡眠問題可能是整個養(yǎng)育過程中最容易引發(fā)焦慮的部分了，這種感覺我非常理解。你自己也需要睡眠。你可能聽說過，嬰兒晚上會頻繁醒來，或者從朋友、電視、社交媒體上看到新手爸媽睡眠嚴重不足的樣子，這讓你很擔心。如果能對這件事有一點兒掌控感，讓你和寶寶都能多睡一點兒，那該多好啊。我完全能體會這種心情。

在大多數育兒圈里，睡眠幾乎是討論最激烈的話題。如果你也像很多父母一樣，在凌晨三點一邊看手機，一邊上網搜索“寶寶怎么才能睡好覺”，你一定能理解這一點。在我們這個低養(yǎng)育的文化中，人們對嬰兒睡眠的認識，很大程度上被一些并不科學的觀念主導著。比如：哺乳、身體接觸、搖晃、唱歌或抱著哄睡是壞習慣，日后一定會后悔；寶寶夜醒是不健康的，一定要加以糾正；如果不訓練寶寶獨自入睡，他們永遠學不會，以及寶寶必須學會在夜里“自我安撫”。這些說法沒有一個是事實，也沒有任何科學依據。

事實是，安撫寶寶入睡是一種充滿愛的養(yǎng)育行為，夜醒是健康且正常的，睡眠訓練并不能改變寶寶的睡眠，也不能“教會”他們睡覺，而寶寶本身也并不具備自我安撫的能力。我們本該學到的是科學的、關于嬰兒睡眠規(guī)律和養(yǎng)育方式的知識（也包括父母自身的睡眠），可現實中，大量信息依然基于過時的觀念，完全忽視了嬰兒神經發(fā)育的真實規(guī)律。結果就是，父母被灌輸“寶寶不該這樣”，現實中的寶寶卻偏偏如此。這種沖突輕則令人困惑，重則可能引發(fā)焦慮和抑郁。這樣的誤導，是時候該畫上句號了。

《我們所知道的生活》（2010）劇照。

睡眠和食物、水、空氣一樣，對健康至關重要。在睡眠中，大腦會編碼重要的記憶與學習內容，建立新的神經連接，促進生長，分泌激素，清除代謝廢物，修復損傷，調節(jié)免疫系統，緩解壓力，維持生命運作。1嬰兒期的睡眠占比極高——寶寶的生命前三年大約有26300個小時，其中超過一半——約16000小時是在睡夢中度過的。白天的小睡和夜晚的長時間睡眠，是幫助寶寶的應激系統和整個大腦發(fā)育的關鍵時機。

寶寶在睡眠中所獲得的滋養(yǎng)，有別于清醒時的養(yǎng)育，其獨特價值不可替代。在這樣的養(yǎng)育性睡眠里，你不僅幫助寶寶塑造應激系統，也在支持他們發(fā)育中的大腦發(fā)展出讓他們具備抵御多種心理、神經和生理疾病的韌性。所有哺乳動物（包括你和你的寶寶）都只有在感到安全的狀態(tài)下，才能進入真正健康的、具有修復力的睡眠。

當你和寶寶在睡眠中緊密相依，或者當寶寶在嬰兒背帶中入睡時，你們的大腦都會被滋養(yǎng)性激素和神經遞質所浸潤。寶寶夜里醒來時，如果你及時回應，比如喂奶或抱抱他，他的大腦就會持續(xù)保持在安全狀態(tài)中。即便他們是在壓力狀態(tài)中醒來的，你的大腦也能幫他們回到安全狀態(tài)，再度安然入睡。

讓寶寶知道睡眠是安全、令人安心的

當父母與寶寶一同入睡時，他們都會處在安全狀態(tài)中，大腦的腦波也會同步，這不僅提升了寶寶的睡眠質量，也讓父母在睡夢中對寶寶更加有回應性。這種同步，會促使寶寶和父母的大腦釋放催產素，幫助他們的大腦建立韌性，促進身心健康。

當寶寶夜間醒來并處于壓力狀態(tài)時，處于安全狀態(tài)的父母可以通過養(yǎng)育性的回應，引導寶寶回到安全狀態(tài)。在安全狀態(tài)下，養(yǎng)育性的聯結與睡眠將共同促進寶寶的情緒腦的發(fā)育。

正如你所知，寶寶會借用你的大腦。因此，只有當你自己處于安全狀態(tài)時，寶寶才會感到足夠安心，才能入睡。換句話說，寶寶要能睡著，你得先處在安全狀態(tài)，并幫助他們也進入安全狀態(tài)。當你和寶寶貼著睡在一起時，你們的腦波有機會實現協調、同步，這不僅提升了寶寶的睡眠質量，也促進了他們漫長睡眠過程中的大腦發(fā)育。

睡眠中的滋養(yǎng)會促使寶寶的腦波朝著健康的方向發(fā)展。在這種狀態(tài)下釋放出的催產素，也會進一步提升睡眠質量，促進寶寶的應激系統及其他大腦系統的發(fā)育。在整個夜晚中，每當你安撫夜醒的寶寶重新入睡時，實際上就是在用你自己的安全狀態(tài)（包括像催產素這樣的激素）幫助寶寶回歸安全狀態(tài)，再次安心入睡。夜間的這種養(yǎng)育行為，會塑造出一個更有韌性的應激系統，影響寶寶日后對壓力的反應——在面對壓力時，皮質醇分泌水平更低，且恢復到正常水平更快。

《我們所知道的生活》（2010）劇照。

父母同樣會從寶寶傳遞出的安全信號中受益，比如睡得更深，壓力和焦慮水平降低，催產素水平升高。當你貼著寶寶入睡時，你的父母腦會進入與“分開睡”完全不同的模式。親子共眠還能促進你的父母腦持續(xù)發(fā)育，讓你在清醒時更具養(yǎng)育力。

當你悉心照料寶寶的睡眠時，也是在讓他知道睡眠是安全、令人安心的。這種感受會留在他們心里一輩子。這一點非常關鍵，因為睡眠在人生的各階段都是心理和身體健康的基礎。如果一個寶寶從小就把睡眠和孤獨、壓力或恐懼聯系在一起，那么這種印象也會伴隨他們終生。

關于“睡眠訓練”的真相

所謂的睡眠訓練，是一種沒有科學依據的方法，目的是讓嬰兒在沒有父母協助的情況下獨自入睡。它要求寶寶整夜不醒，即使在白天小睡時也無須你的安撫或幫助，就能重新入睡。它形式多樣，但最常見的終極目標，是能讓父母在晚上七點左右把寶寶單獨放進嬰兒床，留在自己的房間里，而父母則離開房間，直到第二天早上七點再去叫醒他。睡眠訓練強調嬰兒的睡眠應該是可預測、可規(guī)劃的——白天的小睡應安排在每天相同的時間，持續(xù)固定的時長；晚上入睡的時間也必須每天一致，且每次都在同一個地方睡覺。

這聽起來確實很誘人，不是嗎？睡眠訓練販賣的觀念是，父母不僅可以，也應該去掌控寶寶的睡眠。只要你嚴格遵守各種規(guī)則（例如控制清醒時間，不要向寶寶的哭聲“妥協”），并購買各種必備產品（襁褓、睡袋、白噪音機、睡眠訓練課程和教練服務），寶寶就會按照設定好的節(jié)奏和方式入睡。在育兒這件充滿不確定性的事情中，這種看似可控的設想對父母來說的確很有吸引力。研究也確實發(fā)現，對于那些在睡眠訓練中被迫學會不再表達需求的寶寶來說，睡眠訓練確實能讓父母在夜里擁有更長時間、不被打擾的睡眠。但遺憾的是，這種方法忽略了一個最重要的人——寶寶自己。

事實上，睡眠訓練并沒有任何神經科學的依據，也缺乏實證研究的支持。它既不考慮創(chuàng)傷因素，也忽視神經系統與心理健康的基本原理。關于這種做法對嬰兒的大腦是否安全有效，目前完全沒有科學證據。所謂的睡眠訓練，其實只是一種慣例行為——之所以這么做，僅僅是因為別人也這么做。它的效果也遠沒有宣傳的那樣理想。一項針對200多名嬰兒的研究發(fā)現，在家接受睡眠訓練的寶寶中，真正完全停止夜醒的比例只有14%。許多父母發(fā)現（睡眠訓練方本身也承認），每當寶寶經歷生病、長牙、旅行或其他需要夜間安撫的情境時，都不得不一次又一次地“重新訓練”。寶寶其實不是在“學會睡覺”，而是在“學會不再表達”。他們對共同調節(jié)的需求極為強烈，只要父母重新回應，他們就會再次發(fā)出信號。值得警惕的是，睡眠訓練如今已經成為一個幾乎毫無監(jiān)管卻利潤豐厚的產業(yè)。

《我們所知道的生活》（2010）劇照。

實現“獨立入睡”這一目標的方法有很多，但無一例外，都包含一個核心環(huán)節(jié)——讓寶寶哭，直到他“學會”必須自己入睡，接受你不會再安撫他入睡的事實。有的方法建議你留在房間里，但不能抱寶寶，只能看著他哭；有的方法讓你定時離開房間，每隔一段時間回來一次，但回來也不是為了抱他，而是簡單地拍拍，說句話，然后再離開。無論是哪種方式，父母都被要求退出與寶寶的關系——要么完全不回應，要么只給予冷漠、程序化的回應，甚至連與寶寶對視也被刻意禁止。最極端的方法，是讓你整夜不進房間，長達12個小時，任由寶寶哭到自己停下為止。更令人擔憂的是，許多方法還會告訴你：寶寶就算嘔吐、腹瀉、用力搖頭、撞頭、捶打床墊、咬嬰兒床或歇斯底里地尖叫，都是“可以接受”的。他們也承認，你聽到那些會很難受，但會告訴你，“這是為了寶寶好”，因為睡眠太重要了，所以你“必須堅持”。

當寶寶經歷睡眠訓練時發(fā)生了什么？

關于睡眠訓練對嬰兒大腦和應激系統的影響，目前我們仍缺乏足夠的研究。至今還沒有一項設計嚴謹、執(zhí)行到位的實驗，能真正解答這個問題。我們現有的研究只表明：睡眠訓練并不能在可測量層面減少夜醒，也無法改善睡眠時長或睡眠質量。那么，當寶寶經歷睡眠訓練時，究竟發(fā)生了什么？

包括我在內的許多心理健康專業(yè)人士推測，當我們讓嬰兒獨自哭泣時，他們最初會對“無人回應的陪伴”（例如父母在場卻不安撫）或“被孤立的威脅”（例如父母徹底離開房間）產生“戰(zhàn)斗－逃跑”的壓力反應。大多數寶寶會歇斯底里地哭泣、嘔吐、腹瀉、劇烈掙扎，這種壓力狀態(tài)可能持續(xù)數分鐘，甚至數小時。當始終沒有人出現，也沒有人給予情緒安撫時，寶寶的反應會從“戰(zhàn)斗－逃跑”轉為“僵住”與“解離”——這時候的他們，看上去好像是睡著了。在經歷了數天、數周，甚至數月的睡眠訓練后，有研究者推測，寶寶會在熟悉的訓練環(huán)境中，直接進入一種“僵住—解離—睡眠”的反應模式。有些寶寶則會發(fā)展出其他應對壓力的方式，比如咬嬰兒床直到漆面剝落，反復撓頭，或不停地摩擦、啃咬毛絨玩具、毯子或奶嘴。換句話說，雖然有些接受過睡眠訓練的寶寶在嬰兒床中看起來安靜了，但我們知道，他們并沒有發(fā)生真正的改變——他們仍然在夜里醒來，仍然處于壓力之中，只不過他們已經知道了，沒有人會來安撫自己，所以不再發(fā)出呼救的信號。這個過程，其實是動用了寶寶天生的生存機制，當身邊無人可依時，他們學會了“關閉”自己。而此時的睡眠，不是出于安心，而是源自恐懼與壓力。

睡眠訓練可能讓嬰兒的大腦暴露在強烈且持續(xù)的有毒壓力中，這種壓力帶來了實質性的風險。它可能導致杏仁核和下丘腦變得高度有反應性，而原本負責調節(jié)壓力的海馬和前額葉皮質的“剎車”信號減弱，使大腦整體的應激調節(jié)能力下降。不同的寶寶對這一經歷的反應存在差異。這不是一種必然會發(fā)生的結果，畢竟基因和成長經歷都會發(fā)揮作用——有些基因可能具備保護效應，而有些則可能增加易感性。最令人遺憾的是，那些本就反應性高、最需要情緒調節(jié)的寶寶，也就是夜里最容易醒來的那一類，往往最可能被拿來做睡眠訓練。

但有一點我們非常確定：嬰兒在白天需要我們共同調節(jié)他們的情緒。他們無法被教會自我調節(jié)（因為那是一個隨著大腦發(fā)育，逐漸發(fā)展的過程），不可能在夜晚就突然學會了這種能力。嬰兒的成長離不開養(yǎng)育者提供的感官輸入——你的身體、動作、氣味和聲音，都是他們情緒調節(jié)和心理滋養(yǎng)的重要來源。寶寶需要借用我們的大腦來獲得安全感，才有能力去探索、玩耍和學習。我們的父母腦也是天生被設定用來回應寶寶的——我們能更清晰地聽見、感受到他們的哭聲，并本能地去回應。這一切為什么到了夜晚就不再成立了？為什么睡眠訓練要讓父母把嬰兒監(jiān)視器靜音，就是為了不要去理睬寶寶的哭聲呢？

我知道，夜里照顧孩子真的很辛苦。我自己也是每天夜里親自照顧孩子的，也曾陪伴各行各業(yè)的家庭，幫助他們改善寶寶的睡眠。我也深知，這只是生命中一個有限的階段，這段時間終將過去，不會重新來過。這段時間，是你和寶寶的大腦快速發(fā)育的重要時期，它不會持續(xù)太久。你完全可以在呵護寶寶睡眠的同時也照顧好自己，并從這段經歷中收獲巨大的益處。這也許是你人生中最艱難的事情之一，但同樣可能有著最大的回報。

寶寶并不需要被教會如何睡覺。他們無法被教會獨自入睡、減少夜醒、學會自我安撫，或在夜里不再需要你。他們早就會睡覺了（在子宮里就已經在睡），而自我調節(jié)或自我安撫的能力，只有等到大腦發(fā)育得更成熟，通常要到三歲以后才可能真正具備。寶寶天生就會睡覺，只不過他們的睡法和大人不同。成人通常連續(xù)睡一整夜，即使夜醒也能自行處理，白天也不怎么打盹。嬰兒的睡眠周期較短，夜里醒來，是因為他們需要喝奶，喝水，身體接觸，或情緒安撫。他們也需要在白天進行多次小睡來滿足發(fā)育所需。

寶寶需要你的幫助才能好好地睡覺。這其實很正常，我們每個人在睡覺時都希望從親密關系中獲得安全感。無論年齡大小，人們在與他人或寵物同睡時，都會感到更加安心。寶寶需要你了解嬰兒睡眠的正常規(guī)律，這樣你才能給予他們應有的幫助，使得他們的大腦在關鍵時期能獲得充足的睡眠，同時也找到切實可行的方式，守護你和寶寶的睡眠，為健康提供基本的保障。

如果你讀到此處，想起你曾經對寶寶進行過睡眠訓練，沒關系，關系永遠可以被修復。你可以重新開始理解寶寶的睡眠，修復他們與睡眠之間的關系。從重新建立聯結開始——抱起寶寶，注視他的眼睛。回顧曾發(fā)生的事情，比如說：“當你在床上哭的時候，我沒有來安慰你。我在想，那時候你是不是感到很生氣、很傷心，甚至很害怕？我想讓你知道，當時我以為那樣做是為你好，但現在我明白了。”然后道歉：“對不起，我在你哭的時候沒有安慰你。我以為那是在幫助你，但現在我知道了，你其實是需要我在你身邊的。”最后是修復：“我一直都想幫助你，也想了解你所有的感受，無論白天還是夜里。從現在開始，我會回應你的哭聲。你永遠可以依靠我。”無論你的寶寶或孩子正處于哪個階段，你隨時都可以開始建立睡前儀式，白天小睡和晚上入睡時與寶寶貼身相伴，睡前與他們建立聯結，陪著他們入睡，在夜醒時及時給予回應，并在需要時允許他們依偎著你入睡。

理解正常的嬰兒睡眠

我們的睡眠受兩大機制調控，一是晝夜節(jié)律，二是穩(wěn)態(tài)性睡眠驅動力，也叫睡眠壓力。這兩個機制在嬰兒身上都有其獨特之處。晝夜節(jié)律是由大腦主導的一種以24小時為周期的生物節(jié)律。人體中許多功能都遵循這個節(jié)律，包括睡眠與清醒、激素分泌、體溫調節(jié)、新陳代謝以及進食節(jié)奏。正是因為晝夜節(jié)律的存在，我們才會每天在大致相同的時間感到清醒或困倦。它會引導我們在白天（從日出到日落）保持清醒，在夜晚（從日落到日出）進入睡眠狀態(tài)。晝夜節(jié)律會受到一類被稱為“zeitgebers”（德語，意為“時間線索”）因素的影響，包括陽光、溫度，以及進食等日常規(guī)律活動。

寶寶出生時，晝夜節(jié)律機制尚未發(fā)育成熟，因此，新生兒并不會在白天特別清醒或在夜晚特別困倦。晝夜節(jié)律在出生后6到18周之間開始逐漸建立。在此之前，寶寶的清醒和睡眠狀態(tài)是分散在整個24小時內的，換句話說，他們不會把所有的睡眠集中在夜間完成。等到這個階段之后，寶寶會逐漸建立起“夜里多睡、白天清醒”的睡眠模式。

所謂的睡眠壓力，或穩(wěn)態(tài)性睡眠驅動力，是指清醒時間越長，對睡眠的需求就越高的一種生理過程。當我們保持清醒時，大腦會分泌促使入睡的激素和神經遞質，逐步累積睡眠壓力，使我們感到困倦。在我們睡覺時正好相反，大腦會分泌促進清醒的激素和神經遞質，逐漸累積到足以把我們喚醒的程度。這一生理機制在嬰兒身上同樣尚未發(fā)育成熟。

腺苷是一種促進入睡的神經遞質，它會在我們清醒時逐漸累積。當大腦消耗能量時，就會產生腺苷。在睡眠過程中，像腺苷這樣促進睡眠的神經遞質會逐漸減少，睡眠壓力也隨之下降，直到你自然醒來。成年人會在白天逐步累積睡眠壓力，并在夜間集中完成睡眠。嬰兒比成人更快積累睡眠壓力，因此需要通過白天的小睡來不斷釋放。此外，隨著夜晚時間的推移，睡眠壓力也會逐步下降，這就是嬰兒常常在前半夜睡得較沉，而在后半夜頻繁醒來的原因。皮質醇是一種有助于喚醒的激素。成年人的大腦已具備成熟的皮質醇節(jié)律——早晨分泌量最高，之后在白天逐漸下降。嬰兒要到3歲之后才會建立起成熟的皮質醇節(jié)律，因此相比成人，他們需要通過白天的小睡來頻繁地釋放體內的皮質醇。

《家有喜旺》（2010）劇照。

睡眠是一個發(fā)展的過程，就像走路和說話一樣，都會隨著嬰兒的成長逐步發(fā)展出來。隨著時間的推移，寶寶的大腦和身體會逐漸成熟，能夠支撐更長時間的連續(xù)睡眠，也不再那么需要夜間安撫。他們的晝夜節(jié)律和睡眠壓力機制都會隨著成長而逐步建立。就像3歲的孩子可能已經不再需要午睡，而新生兒則幾乎整天都在睡覺一樣，寶寶的睡眠模式會隨著大腦發(fā)育不斷變化。你無須特別做什么來促進這一過程，這本就是人類發(fā)育中的自然現象。

嬰兒的睡眠狀態(tài)包括以下幾種。

★困倦期。寶寶正準備進入睡眠，會出現疲倦信號，身體開始放松，呼吸不太規(guī)律——在這個階段，你可以通過安撫幫助寶寶順利入睡。

★活躍睡眠期［快速眼動睡眠（REM）］。這是淺睡眠階段，寶寶容易被驚醒，呼吸不規(guī)律，眼皮會輕輕抖動，會做出各種表情或發(fā)出聲音——很多寶寶在這一階段特別希望挨著父母。

★安靜睡眠期［非快速眼動睡眠（NREM）］。這是深度睡眠階段，寶寶不容易被驚醒，呼吸平穩(wěn)，面部表情放松，四肢柔軟——如果想要悄悄離開寶寶身邊，這是較合適的時機；當然，你也可以繼續(xù)挨著寶寶，維持這一狀態(tài)的穩(wěn)定。

寶寶每天會睡多久，取決于他們自身的需要。嬰兒所需的睡眠時長差異很大。新生兒每天推薦睡14～17小時，但11～19小時之間都屬于正常；4～11個月的寶寶建議睡12～15小時，但10～18小時都可以接受；12～24個月的寶寶，推薦的睡眠時長是11～14小時，9～16小時也屬于合理范圍；2～5歲的幼兒建議每天睡10～13小時，但8～14小時之間都沒問題。15這些建議的時長并不分夜間睡眠和白天小睡，只有寶寶自己的身體知道他們需要怎樣分配。請注意，這些時長之間的差異很大——相差6～8個小時，已經非常顯著了。如果你的寶寶屬于睡眠需求偏少的一類，養(yǎng)育上會更具挑戰(zhàn)性，你也會更需要幫助。你完全可以摒棄這個錯誤認知——寶寶必須從每天晚上7點睡到第二天早上7點，每天還得午睡4小時。事實是，寶寶的睡眠需求差異很大，只要擁有一個安全、舒適的睡眠環(huán)境，他們會自然睡夠大腦所需的時間。

本文節(jié)選自《和腦科學家學早教》，已獲得出版社授權刊發(fā)。

原文作者/[加]格里爾·克申鮑姆

摘編/何也

編輯/王銘博

校對/陳荻雁