【科普營養(yǎng)】魚油一定要吃嗎？好魚油怎么選？這10條判斷標(biāo)準(zhǔn)請收藏

作者：金星

營養(yǎng)健康科普作者

中國注冊營養(yǎng)師

原浙江大學(xué)附屬二院臨床營養(yǎng)師。

專業(yè)擅長：體重管理、疾病營養(yǎng)評估及治療、營養(yǎng)科普。

文章首發(fā)與：營養(yǎng)師金星

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

魚油Fish Oil

本文重點(diǎn)提煉：

※ 如果你每周穩(wěn)定吃2-3次深海魚，通常不一定需要額外補(bǔ)魚油；

※ 魚油最明確的價(jià)值是降甘油三酯，其它益處要分人群、分劑量看；

※ 買魚油重點(diǎn)看EPA+DHA總量、魚種來源、檢測透明度。

如果你問一個(gè)從沒吃過補(bǔ)充劑的人，第一瓶最可能買什么，魚油大概率排在前面。

魚油可能是市場教育最成功的營養(yǎng)補(bǔ)充劑之一，但也是最容易被“品牌、總毫克數(shù)、純度”等帶偏的一類產(chǎn)品。

但是關(guān)于魚油，其實(shí)很多朋友有非常多的問題，比如到底要不要吃？有沒有副作用？市場上的產(chǎn)品那么多，到底怎么選？等等，今天結(jié)合我這些年的行業(yè)經(jīng)驗(yàn)和視角，跟大家詳細(xì)聊一聊。

01

為什么要補(bǔ)充魚油

魚油可以幫我們?nèi)梭w獲取兩種長鏈omega-3脂肪酸：一個(gè)叫EPA（二十碳五烯酸）

，一個(gè)叫DHA（二十二碳六烯酸）。所以，簡單來說，魚油=EPA+DHA。

我們身體其實(shí)也能自己合成這兩種脂肪酸，原料是另一種叫α-亞麻酸（ALA）的植物性omega-3，比如亞麻籽油、核桃、奇亞籽里就有。但問題是，這個(gè)轉(zhuǎn)化效率實(shí)在太低了（轉(zhuǎn)化為EPA約0.2-8%，轉(zhuǎn)化為DHA約0.05%），所以不太夠用。

因此，直接從特定的食物或補(bǔ)充劑里吃進(jìn)去的EPA和DHA，才是更方便直接的路徑。

02

魚油可以從哪些途徑獲得？

※ 食物來源：比如鯖魚、鯡魚、三文魚、沙丁魚、鳳尾魚等這些深海魚，它們本身就富含EPA和DHA。

※膳食補(bǔ)充劑：也就是我們常說的魚油膠囊、軟膠囊，國內(nèi)屬于保健品范疇。

※處方藥：在一些國家（比如：中國、美國），高純度、高劑量的魚油制劑（比如：純EPA制劑）已經(jīng)被批準(zhǔn)作為處方藥，用于輔助治療高甘油三酯血癥或心血管疾病等。

圖片來源：@營養(yǎng)師金星設(shè)計(jì)、AI生成

03

吃多少深海魚就不用額外吃魚油？

目前國際上對EPA+DHA的推薦攝入量有不同標(biāo)準(zhǔn)——

1. 基礎(chǔ)健康維護(hù)：250-500mg/天

這是大多數(shù)國際膳食指南的推薦量，包括歐洲食品安全局（EFSA）推薦250mg/天（見下方配圖）

▲ 換算成吃魚

美國膳食指南建議每周吃8盎司（約227克）各種海魚，大概就是每周2頓魚，就能達(dá)到平均每天250mg的EPA+DHA攝入量。

e.g.：吃50克鯖魚或鯡魚、或100克三文魚、或125克沙丁魚罐頭，每周2次

圖片來源：EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal2010;8(3):1461. [107 pp.].

2. 心血管保護(hù)：500-1000mg/天

如果你想要更強(qiáng)的心血管保護(hù)效果，很多研究和機(jī)構(gòu)推薦：

• ※ 500mg/天：適合有輕度心血管風(fēng)險(xiǎn)的人群
• ※ 1000mg/天：適合高風(fēng)險(xiǎn)人群或已有心血管疾病的患者

▲ 換算成吃魚

要達(dá)到這個(gè)量，你需要每周吃2-3頓富含omega-3的深海富脂魚，比如：三文魚、鯖魚、沙丁魚。

e.g.：吃100克鯖魚、或150-200克三文魚、每周2-3次

3. 治療劑量：2000-4000mg/天這個(gè)劑量主要用于：

※ 高甘油三酯血癥患者

※ 嚴(yán)重心血管疾病患者

※ 需要在專業(yè)人士指導(dǎo)下使用處方級魚油

這個(gè)量很難單純靠吃魚達(dá)到，通常需要高純度魚油補(bǔ)充劑或處方藥。

▲ 特別提醒

1. 烹飪方式影響保留率

※ 清蒸和錫紙烤能最大程度保留EPA和DHA

※ 高溫油炸會(huì)損失較多omega-3

※罐裝魚（比如：沙丁魚罐頭、鯖魚罐頭）如果標(biāo)注了EPA+DHA含量，反而是很好的穩(wěn)定來源

2.如果你做不到每周吃2-3次深海魚，那就補(bǔ)充高質(zhì)量魚油吧。因?yàn)椋?/strong>

※ 中國居民的omega-3攝入量普遍不足

※ 魚油補(bǔ)充劑是更穩(wěn)定、更方便的選擇

04

魚油到底有哪些健康益處？

如果把魚油的益處說得更嚴(yán)謹(jǐn)一些，它最明確的作用其實(shí)是降低甘油三酯，這也是目前處方級omega-3研究最扎實(shí)的應(yīng)用方向。針對血壓，魚油也可能帶來小幅下降，尤其在高血壓人群中更明顯。

至于大家常說的“護(hù)心”，現(xiàn)有證據(jù)并不支持把普通魚油當(dāng)成預(yù)防心梗和心血管死亡的萬能補(bǔ)充劑；真正較明確的心血管獲益，更多見于特定高危人群使用高劑量、處方級純EPA。

另一方面，魚油在抑郁癥狀和慢性炎癥方面也有一些積極信號，比如對部分人群的情緒和炎癥指標(biāo)可能有輕度改善，但不能替代規(guī)范治療。

1. 降低甘油三酯

美國心臟協(xié)會(huì)科學(xué)聲明指出，處方omega-3脂肪酸4g/天，可使200-499mg/dL 的甘油三酯下降約20%-30%，更高甘油三酯人群降幅可超過30%。

圖片來源：Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, et al. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2019;140(12):e673-e691.

2. 降低血壓

使用2-3g/天的EPA+DHA在隨機(jī)對照試驗(yàn)劑量反應(yīng)薈萃分析中，平均可使收縮壓下降約 2.61mmHg、舒張壓下降約1.64–1.80mmHg；未治療高血壓者降幅更明顯。

圖片來源：Zhang X, Ritonja JA, Zhou N, Chen BE, Li X. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2022;11(11):e025071.

圖片來源：Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD. Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Hypertens. 2014;27(7):885-896.

3. 心血管結(jié)局

系統(tǒng)綜述（1）認(rèn)為，增加長鏈omega-3對全因死亡、心血管死亡和心血管事件總體“幾乎沒有或沒有明顯影響”；但更新的38項(xiàng)RCT薈萃分析（2）又觀察到omega-3對于心血管死亡、非致死性心梗和主要不良心血管事件的小幅下降，而且使用純EPA下降的信號更強(qiáng)。

圖片來源： Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis.EClinical Medicine .2021;38:100997.Published 2021 Jul 8.

4. 抑郁

系統(tǒng)綜述（3）認(rèn)為omega-3對抑郁癥狀可能有“小到中等”的改善，但證據(jù)質(zhì)量低，且效應(yīng)未必達(dá)到明確臨床意義；不過，較新的劑量反應(yīng)薈萃分析提示，對已有抑郁癥狀的人群改善更明顯（詳見下圖）。

圖片來源：Norouziasl R, Zeraattalab-Motlagh S, Jayedi A, Shab-Bidar S. Efficacy and safety of n-3 fatty acids supplementation on depression: a systematic review and dose–response meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition. 2024;131(4):658-671.

5. 抗炎

在心血管疾病、代謝綜合征和高血壓患者中，每天1200mg的EPA+DHA有助于降低C反應(yīng)蛋白（CRP，一種炎癥標(biāo)記物）濃度（4）；在類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎中，一些薈萃分析提示疾病活動(dòng)指標(biāo)和炎癥指標(biāo)可改善（5）；雖然omega-3脂肪酸補(bǔ)充劑對系統(tǒng)性紅斑狼瘡（SLE）的益處存在爭議性，但是，當(dāng)我們用專業(yè)的疾病評分工具去測量時(shí)，確實(shí)發(fā)現(xiàn)了好處：病情活躍程度降低了、體內(nèi)的炎癥指標(biāo)改善了，而且副作用很小，相對安全（6）。

▲總結(jié)

魚油不是萬能營養(yǎng)補(bǔ)充劑，但也不是完全沒用。

現(xiàn)階段證據(jù)最明確的價(jià)值，是幫助降低甘油三酯；對血壓、炎癥和情緒，有一定的輔助作用；而心血管獲益更多見于特定高危人群使用高劑量、處方級的純EPA。

05

魚油的副作用和風(fēng)險(xiǎn)有哪些？

1. 魚油通常耐受性良好且安全，但部分人群會(huì)食用后會(huì)出現(xiàn)魚腥味口氣和打嗝、胃灼熱等。

2. 產(chǎn)品質(zhì)量問題：魚油補(bǔ)充劑的監(jiān)管并不嚴(yán)格，部分產(chǎn)品可能含有污染物、氧化脂肪酸、飽和脂肪及其他雜質(zhì)，這些都可能降低補(bǔ)充劑的整體效益。

3. 對于已知對魚類和/或貝類過敏的人群，請謹(jǐn)慎使用。

4. 房顫風(fēng)險(xiǎn)：關(guān)于魚油是否會(huì)引起房顫，研究結(jié)論因人群不同而異（具體如下）。

▲ 房顫風(fēng)險(xiǎn)

※ 健康人群：安全，無需擔(dān)心

一項(xiàng)大規(guī)模薈萃分析（30項(xiàng)隨機(jī)研究，77990名參與者）顯示（7），服用魚油不會(huì)影響房顫風(fēng)險(xiǎn)。沒有已知健康問題的普通人，不用擔(dān)心魚油會(huì)導(dǎo)致心律失常。

※ 心血管疾病患者或高危人群：可能略增新發(fā)房顫風(fēng)險(xiǎn)

多項(xiàng)薈萃分析顯示 （8）（9）（10）（11） ，在已有心血管疾病或高危人群中，魚油可能增加新發(fā)房顫的風(fēng)險(xiǎn)。但雖然統(tǒng)計(jì)學(xué)上顯著，但絕對風(fēng)險(xiǎn)增加很小（從2%增加到2.5%）。

因此，對于已有心臟病的患者，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下權(quán)衡“降低心血管事件”與“略增房顫風(fēng)險(xiǎn)”。

06

如何選擇魚油補(bǔ)充劑？

很多人買魚油，更多看的是品牌和價(jià)格，但真正決定一款魚油值不值得買的，往往不是這些表面信息。挑魚油，最重要的不是看宣傳，而是看它的原料是什么、有效成分有多少、來源清不清楚、檢測做得夠不夠。

1. 看魚種：優(yōu)先選小型魚來源

買魚油時(shí)，第一步先看原料用的魚是什么。

更建議優(yōu)先選擇小型魚來源的魚油，比如鳀魚、沙丁魚、鯡魚。這類魚通常食物鏈更短，污染物累積風(fēng)險(xiǎn)相對更低，也是很多魚油產(chǎn)品常見的優(yōu)質(zhì)原料。

2. 看來源：不是看哪個(gè)國家有名，而是看寫得清不清楚

很多人會(huì)問，魚油是不是一定要買某個(gè)國家、某個(gè)海域的？

其實(shí)對普通消費(fèi)者來說，比起糾結(jié)哪個(gè)國家最好，更重要的是看這款產(chǎn)品有沒有把來源說清楚。比如有沒有寫原料來自哪里、有沒有寫生產(chǎn)地、有沒有說明檢測信息。

如果產(chǎn)品明確寫了秘魯、智利沿海的小型魚來源，或者北大西洋、北歐海域的小型冷水魚來源，這類信息通常比只寫”進(jìn)口魚油”、“北歐魚油”更值得參考。

因?yàn)榍罢呓o的是具體信息，后者更多只是營銷印象。

3. 看有效含量：不要只看魚油總量，要看EPA和DHA

這是買魚油時(shí)最容易踩坑的一點(diǎn)。

很多產(chǎn)品會(huì)把“1000mg魚油”寫得很大，但這不代表真正有用的Omega-3就很多。魚油值不值得買，關(guān)鍵要看EPA和DHA有多少，以及兩者加起來一共多少。

也就是說，買魚油時(shí)不要只看魚油總量，而要看EPA+DHA的有效含量。

如果只是日常保健，優(yōu)先選擇每天EPA+DHA合計(jì)至少500mg的產(chǎn)品；如果平時(shí)基本不吃魚，可以考慮800到1000mg/天這一檔。

有些產(chǎn)品雖然寫著“一粒1000mg魚油”，但EPA和DHA加起來可能只有300mg左右，這樣的產(chǎn)品有效含量并不高，也就是所謂的純度太低。

日常保養(yǎng)建議選擇80%或以上的高純度魚油產(chǎn)品，但通常純度越高價(jià)格也越貴。

4. 看配比：普通人不用太糾結(jié)，關(guān)鍵是兩者都要有

EPA和DHA的比例常常會(huì)把消費(fèi)者看懵，其實(shí)大多數(shù)人不用把這件事想得太復(fù)雜。

對大眾來說，只要產(chǎn)品把EPA和DHA都寫清楚了，而且總量合理，通常就已經(jīng)夠用了。一般來說，EPA略高于DHA（1.5-2.1），或者兩者比較接近，都是比較常見的日常補(bǔ)充型產(chǎn)品。

如果更側(cè)重養(yǎng)護(hù)大腦和眼睛的人群，可以選擇DHA更高的產(chǎn)品；而更關(guān)注心血管健康的人群，可以選擇EPA更高的產(chǎn)品。

5. 看形式：預(yù)算允許，可優(yōu)先考慮TG、rTG和EE形式

如果一款魚油賣得不便宜，宣傳做得很多，卻連基本形式都不寫清楚，那就沒那么值得優(yōu)先考慮。

市場上比較主流的魚油形式有TG、rTG和EE形式。

Q1：這3者到底有什么區(qū)別，應(yīng)該如何挑選呢？

先說結(jié)論：

如果是普通人日常補(bǔ)充，TG 或 rTG 更適合當(dāng)“優(yōu)先選擇”；如果是醫(yī)生用來治療高甘油三酯的處方藥，重點(diǎn)不是它是不是EE，而是它是經(jīng)過臨床驗(yàn)證、劑量明確、質(zhì)量受藥品監(jiān)管的產(chǎn)品。

TG ：甘油三酯型，是最接近天然魚油的形式，對消費(fèi)者來說，TG的優(yōu)點(diǎn)是好理解，也通常被認(rèn)為吸收不錯(cuò)。

rTG ：把濃縮后的魚油再重新變回甘油三酯，它的來路通常是：先把魚油處理成EE，方便把EPA、DHA 濃縮純化；之后再把它“轉(zhuǎn)回”甘油三酯結(jié)構(gòu)，于是就變成了rTG。很多高端魚油產(chǎn)品喜歡用 rTG，原因主要有兩個(gè)：1）它通常兼顧了較高濃度；2）在吸收率上通常比EE更占優(yōu)勢。

E E ：乙酯型，是把天然魚油里的甘油骨架換成乙醇后形成的，EE最大的意義，不是“更天然”，而是更方便工業(yè)化濃縮和純化。因?yàn)轸~油要想把EPA、DHA做到很高濃度，常常會(huì)先做成EE，再進(jìn)一步純化，所以EE的核心優(yōu)勢是更容易做出高濃度EPA/DHA，更容易做成成分穩(wěn)定、批次一致的藥用品質(zhì)，以及更適合做臨床研究和標(biāo)準(zhǔn)化生產(chǎn)。

日常保健補(bǔ)充：優(yōu)先考慮TG或rTG，預(yù)算足夠的話可以選rTG。

如果是為了治療高甘油三酯，優(yōu)先看是不是處方藥，是否經(jīng)過了藥品審批、是否有明確適應(yīng)癥、是否有臨床試驗(yàn)證明劑量和效果。

Q2：為什么處方藥常見EE？

不是因?yàn)镋E更高級，而是因?yàn)樗幬镩_發(fā)走的是“標(biāo)準(zhǔn)化、可濃縮、可驗(yàn)證、可審批”的路線。

1）EE工藝成熟，高純度和穩(wěn)定性高

處方藥要的是明確劑量，比如每粒到底含多少EPA、多少DHA，要非常穩(wěn)定。EE這條工藝路線很適合做高純度產(chǎn)品，且穩(wěn)定性好。

2）EE更適合藥品標(biāo)準(zhǔn)化生產(chǎn)

藥品要做臨床試驗(yàn)、做審批、做批次一致性控制，EE更容易建立藥學(xué)標(biāo)準(zhǔn)。很多經(jīng)典處方魚油最早就是沿著EE路線開發(fā)成功的。

Q：為什么保健品更常見rTG？

因?yàn)楸＝∑肥袌龊吞幏剿幨袌龅馁u點(diǎn)不一樣。

處方藥要強(qiáng)調(diào)的是明確適應(yīng)癥、明確劑量、臨床試驗(yàn)和藥品監(jiān)管；而保健品更在意的是日常補(bǔ)充體驗(yàn)、“更接近天然”的認(rèn)知、吸收率宣傳和消費(fèi)者接受度。rTG正好滿足這樣的要求，它既能做出相對高濃度，又比EE更容易被消費(fèi)者理解為“更像天然魚油”，所以很多保健品會(huì)主推rTG。

6. 看檢測：魚油不只是看含量，還要看干不干凈

魚油屬于海洋來源產(chǎn)品，所以除了看有沒有Omega-3，還要看安不安全、干不干凈。比較值得優(yōu)先選擇的產(chǎn)品，通常會(huì)說明自己做過重金屬、PCB、二噁英等污染物檢測，也可能會(huì)提到氧化相關(guān)檢測。

如果一款產(chǎn)品能把檢測信息講清楚，甚至能查到第三方檢測或批次報(bào)告，通常更讓人放心。

相反，如果它只寫“經(jīng)過嚴(yán)格檢測”，卻沒有更多細(xì)節(jié)，這種話的參考價(jià)值就不大。

7. 看認(rèn)證：重點(diǎn)不是圖標(biāo)多，而是能不能查

有些魚油包裝上會(huì)印很多認(rèn)證標(biāo)志，但對消費(fèi)者來說，真正重要的不是圖標(biāo)有多少，而是這些認(rèn)證能不能查到。像IFOS這類魚油相關(guān)認(rèn)證，或者NSF、USP這類第三方認(rèn)證，如果確實(shí)能查詢到，會(huì)是加分項(xiàng)。

注意，IFOS認(rèn)證有些品牌是每批次都做，有些品牌是只做一個(gè)批次，所以要問清楚。

8. 看配料表：越簡單，往往越容易判斷

很多魚油其實(shí)不需要特別復(fù)雜的配方。對普通消費(fèi)者來說，通常更適合優(yōu)先選配料表比較簡單的產(chǎn)品，比如核心就是魚油本身，再加上膠囊材料和少量抗氧化成分。

9. 看服用體驗(yàn)：能堅(jiān)持吃下去，比什么都重要

再好的魚油，如果顆粒太大、魚腥味重、吃完總返腥，或者一天要吞很多粒，最后也很難堅(jiān)持。

所以買魚油時(shí)，也要看它是不是容易吞咽（比如下圖，我整理了市面上常見的魚油，顆粒大小會(huì)相差近1倍）、會(huì)不會(huì)反胃、會(huì)不會(huì)返腥、每天要吃幾粒。

因?yàn)楹玫难a(bǔ)充劑，不只是理論上不錯(cuò)，更要現(xiàn)實(shí)中能長期堅(jiān)持。

圖片來源：@營養(yǎng)師金星

10. 看原料供應(yīng)商：優(yōu)先選擇愿意公開上游來源的產(chǎn)品

如果一款魚油愿意把原料供應(yīng)商寫清楚，通常說明它在原料端更透明，也更愿意接受消費(fèi)者檢視。

這里也要提醒一句：原料供應(yīng)商是加分項(xiàng)，不是決定項(xiàng)。就算用了頭部供應(yīng)商原料，也還是要結(jié)合魚種、EPA和DHA含量、檢測、認(rèn)證和價(jià)格一起看。

如果把魚油的選購標(biāo)準(zhǔn)壓縮成一句最實(shí)用的話，那就是：先看魚種是不是小型魚來源，再看EPA和DHA夠不夠，最后看來源和檢測是否透明。

如果你準(zhǔn)備開始補(bǔ)魚油，我把上面的核心內(nèi)容整理成一張圖，方便你收藏和對照。

圖片來源：@營養(yǎng)師金星設(shè)計(jì)、AI生成

一句話總結(jié)我的觀點(diǎn)，那就是——真正值得推薦的魚油，通常不是廣告做得最響的那款，而是魚種清楚、有效含量足夠、檢測透明、吃起來也能堅(jiān)持的那款。

感謝閱讀。

封面圖片來源：封面圖片來源：www.pexels.com（pexels-eimcraig-13534590）

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《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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