【科普營養(yǎng)】熱量只有米飯一半！但我發(fā)現(xiàn)，90% 的人分不清它倆…

作者：李靚莉

上海交通大學(xué)營養(yǎng)學(xué)學(xué)士，復(fù)旦大學(xué)營養(yǎng)學(xué)碩士

首批中國注冊營養(yǎng)師，NSCA-CPT認(rèn)證私人教練。

2014年起專注營養(yǎng)科普與教育，合作丁香醫(yī)生、騰訊醫(yī)典、怡禾健康、得到、云聽、帆書等平臺(tái)，出版《丁香媽媽科學(xué)輔食指南》《寫給父母的兒童營養(yǎng)課》，并推出多門線上課程，累計(jì)付費(fèi)學(xué)員超20萬。她以科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膽B(tài)度，結(jié)合家庭健康需求，致力于讓營養(yǎng)知識(shí)實(shí)用易懂，傳遞科學(xué)健康的飲食觀念，深受信任。

芋 頭

芋頭、芋艿、香芋，到底是不是一個(gè)東西？

先說結(jié)論：芋頭是大類，芋艿通常是小芋頭，香芋更多是商品名/風(fēng)味名。

也就是說，你吃的可能都是「芋頭家族」，但它們不一定是同一種東西！

芋頭，一般是我們對這類薯芋類食材的統(tǒng)稱。

菜市場里賣的大芋頭、小芋頭、毛芋頭，很多時(shí)候都可以被叫作「芋頭」。它們共同的特點(diǎn)是：外皮毛毛的，里面富含淀粉，做熟后口感粉糯。

芋艿，在江浙滬一帶更常聽到，通常指個(gè)頭比較小、圓圓滾滾的小芋頭。

比如蔥油芋艿、咸菜芋艿湯、芋艿排骨湯、白糖蘸芋艿，用的一般就是這種小芋頭。它個(gè)頭小，容易煮透，口感細(xì)膩，特別適合蒸、煮、燉湯。

給大家總結(jié)一個(gè)對比圖

那「香芋」呢？

「香芋」這個(gè)名字就更復(fù)雜一點(diǎn)

在日常生活里，「香芋」經(jīng)常被用來形容「香氣更明顯、口感更粉糯」的甜品風(fēng)味，我看了一些賣家的產(chǎn)品，基本原料也就是芋頭，或芋頭和其他配料混合而成。

所以你平時(shí)理解的「大芋頭」，很多時(shí)候確實(shí)就是商家口中的「香芋」。但到了奶茶、面包、蛋糕、冰淇淋里，「香芋味」又是另一回事。

那些淡紫色的香芋奶茶、香芋蛋糕，不一定真的用了很多香芋。有些只是少量芋泥或芋粉，加上香精、糖、油和色素調(diào)出來的「香芋風(fēng)味」。

芋頭雖然長得像菜，也經(jīng)常被做進(jìn)菜里，但從營養(yǎng)結(jié)構(gòu)上看，它更接近土豆、紅薯、山藥這一類薯芋類食物。

我們直接拿它和土豆、紅薯、米飯比一比

下面這張表按每 100g 可食部分粗略對比。不同品種、含水量和烹調(diào)方式會(huì)有差異，但足夠看出大方向：

按同樣重量比較，芋頭的熱量和碳水都比米飯低不少。

同時(shí)，芋頭的膳食纖維更高，脂肪很低，還能提供鉀、鎂等礦物質(zhì)。

所以，芋頭雖然不是普通蔬菜，但可以作為主食的一部分，也適合用來替換部分米飯。

比如一餐里如果已經(jīng)吃了芋頭排骨、芋頭蒸雞、芋頭湯這類含芋頭的菜，主食量就可以相應(yīng)少一些，不一定還按平時(shí)的米飯量來吃。

所以，芋頭很適合拿來做主食替換。可以直接替代米飯，如下圖。

如果想減脂、控體重，芋頭也可以和土豆、紅薯、玉米、雜糧飯輪換著吃。這樣比天天只吃白米飯，口感更豐富，營養(yǎng)也更豐富！

說到芋頭，還有一個(gè)非常經(jīng)典的問題：為什么削芋頭會(huì)手癢？

這可不是你手太嬌氣，而是生芋頭里含有草酸鈣針晶等刺激性成分，接觸皮膚或口腔黏膜時(shí)，可能會(huì)帶來刺癢、發(fā)麻、扎嘴的感覺[3][4]。

所以，有些人削完芋頭，手會(huì)又癢又麻；還有人吃了沒熟透的芋頭，嘴巴、喉嚨會(huì)不舒服。

重點(diǎn)來了：芋頭一定要充分做熟，不建議生吃，也不建議吃半生不熟的芋頭。

處理芋頭時(shí)，最簡單的方法就是戴手套。

如果不戴手套，也可以先把芋頭洗干凈，整顆帶皮蒸熟后再剝皮。熟了以后不但更好剝，也更不容易刺激皮膚。

如果已經(jīng)手癢了，可以先用流動(dòng)水沖洗，不要用力抓撓。手上有破皮、濕疹、倒刺的人，更建議戴手套處理。

我最推薦這幾種：簡單、少油、好吃，也不容易翻車

① 空氣炸鍋烤芋頭（筆者個(gè)人超喜歡！）

步驟：

芋頭切片，烤箱或者空氣炸鍋，200 度40 分鐘，香香脆脆健康好吃！

為什么芋頭不放鹽，烤完也有點(diǎn)咸香？

這是因?yàn)橛箢^里的礦物質(zhì)、淀粉甜味和烤制香氣一起「騙」了舌頭。水分一蒸發(fā)，風(fēng)味被濃縮，粉糯里帶一點(diǎn)咸香，才是烤芋頭最迷人的地方。

② 芋頭蒸排骨

食材：

小芋頭 300g、排骨 300g、姜片、少量生抽、淀粉

步驟：

排骨提前焯水或浸泡去血水，加入姜片、生抽和少量淀粉抓勻。芋頭去皮切塊鋪底，放上排骨，水開后蒸 30-40 分鐘。

芋頭吸收肉汁后特別香，但這道菜里已經(jīng)有芋頭了，米飯記得少一點(diǎn)。

③ 芋頭香菇雞肉飯

食材：

芋頭 200g、雞腿肉 150g、干香菇幾朵、大米適量。

步驟：

芋頭切塊，雞腿肉切小塊，香菇泡發(fā)切片。雞肉和香菇先炒香，加入芋頭和大米一起燜熟。

這道很適合孩子和老人，軟糯、有香氣，也比單純白米飯層次更豐富。

④ 芋頭青菜湯

食材：

芋頭 200g、青菜一把、蝦皮或瘦肉少量。

步驟：

芋頭切小塊煮到軟糯，加入青菜和少量蛋花、蝦皮或瘦肉，調(diào)味后出鍋。

芋頭自帶淀粉感，湯會(huì)變得微微濃稠，不用額外勾芡。

⑤ 少糖芋泥

食材：

蒸熟芋頭 300g、牛奶適量、少量糖或不加糖。

步驟：

芋頭蒸熟后壓成泥，少量多次加入牛奶調(diào)到喜歡的濃稠度。想要更香可以加一點(diǎn)點(diǎn)黃油，但不用加太多糖。

自己做的芋泥，可以控制糖和油，比外面很多芋泥甜品友好得多。

參考文獻(xiàn)：

[1] 北京大學(xué)出版社. 中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第6版.

[2] USDA FoodData Central / National Nutrient Database: Taro, raw; Sweet potato, raw; Rice, white, cooked.Taro, raw nutrition data、Sweet potato, raw nutrition data.

[3] Bradbury J H, Nixon R W. The acridity of raphides from the edible aroids. Journal of the Science of Food and Agriculture.

[4] Centre for Food Safety, Hong Kong. Calcium Oxalate – the Stinging Crystals in Plants.

[5]https://citywideproduce.com/fresh-produce/the-difference-between-taro-and-eddoe/

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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