我們到底該怎么吃？國際頂級專家解讀新版膳食指南

導語

近日，美國新版膳食指南發布，一時間眾說紛紜，討論熱烈。帶著一些問題，我特地請教了國際著名營養學家李兆萍教授，并把訪談內容整理如下，希望你能信息噪音里抓住真正該記住的幾句話，文末有李教授推薦的健康飲食原則。感謝李教授！

李兆萍 教授（MD, PhD）

國際知名臨床營養與代謝醫學專家，現任美國加州大學洛杉磯分校臨床營養中心主任、臨床營養學科主任，并擔任臨床醫學教授。

李教授在美國和國際營養領域擔任多個領導職務。 她在2022年當選為國際營養科學聯合會執委，進入該組織由11名成員組成的領導機構并在2025年連任; 此外她曾任全美營養醫師專科委員會主委和世界華人臨床營養醫師協會主委。多年來積極參與美國營養學會事務，曾擔任美國營養學會董事和多個領導職務，最近又被任命為該學會新成立的醫生營養會員互動工作組主席。作為主要研究者承擔了一百多項美國國立衛生研究院和行業資助的研究，在各種專業期刊上發表論文和評述等二百五十多篇。 她是《Primary Care Nutrition（基本臨床營養治療）》,《Nutritional Oncology (腫瘤營養學)》, 和《Precision Nutrition（精準營養）》三本臨床營養教科書的共同主編。

Q1

您對這版新膳食指南整體上怎么看？篇幅上明顯變短了，理念上跟過去有什么不一樣？

整體來說，我對這版指南的大方向是認同的。你說它“變短了”，我并不覺得是內容變少了，而是把重點更集中到了真正關鍵的原則上。很多核心概念，其實在過去十年、十五年里，我們在科研和臨床實踐中已經不斷在討論、在應用；這一次，更像是把一些原本“隱約存在、但沒有說得足夠清楚”的觀點，正式寫進了指南。

如果把這版指南放到歷史背景中看，就更容易理解它為什么會這樣調整。最早的營養指南，大概出現在上世紀70年代末、80年代初。當時看到心血管疾病發病率持續上升，人們注意到冠狀動脈粥樣硬化斑塊中存在膽固醇結晶等現象，于是很直觀地把問題歸因到飲食中的膽固醇和脂肪，提出了“低膽固醇、低脂飲食”的公共衛生建議。

但必須承認，當年的推斷更多是基于直觀邏輯，而不是建立在非常直接、強力的證據鏈上。四十多年過去，我們看到的現實是肥胖持續增加，2 型糖尿病不斷上升；盡管心血管疾病的治療手段取得了重大突破，但整體發病率和死亡率并沒有出現人們期待中的大幅改善。這些事實也促使科研界和公共衛生領域不斷反思：當年的大方向是否過于簡化？是否需要修正？

所以今天看到的新指南，本質上不是“推翻過去”，而是在科學認識不斷進步的基礎上，對早期過于單一、絕對化的飲食觀念進行調整和校正。它更強調原則、更強調方向，而不是繼續堆砌細碎而容易被誤讀的條款。

早期膳食指南的結構和新版膳食指南

Q2

您怎么概括這版新指南最根本性的變化？

一句話：不能再用“簡單卡路里”解釋所有問題。

以前很多建議都建立在能量平衡、計算卡路里的框架上；但現在越來越認識到，**食物質量（營養質量）可能比單純的卡路里更重要。**同樣的熱量，不同的食物來源、加工程度、營養結構，帶來的代謝結果可能完全不同。

所以這版指南把第一重點放在：盡量吃天然食物，減少加工食品，尤其是超加工食品。

Q3

為什么“加工/超加工”會被反復強調？它到底“壞”在哪？

主要是兩個方面：

第一，它往往會改變食物原本的營養比例。

第二，加工過程常常意味著更多提取、更多化學處理、更多添加——這會讓食物更“好吃、更方便、更便宜”，但同時也可能帶來代謝層面的負擔。

更現實的一點是：超加工食品通常非常容易讓人吃過量；而它吃得越多，天然食物吃得越少——這是一個替代效應。

Q4

蛋白質為什么這次被“提上去”了？從0.8 到1.2–1.6 g/kg/天 意味著什么？

過去大家熟悉的0.8 g/kg/天，更多是一個“防缺乏”的最低標準——保證你不發生蛋白缺乏，而不是“最佳攝入量”。

這次把正常人的蛋白推薦提高到1.2–1.6 g/kg/天這個范圍，我認為方向是合理的，背后有兩個重要邏輯：

1）**最佳≠最低。**以前的數字更像“底線”，而不是“目標”。
2）年齡因素越來越重要。隨著年齡增長，人體消化吸收和利用蛋白的能力下降，所以越到中老年，越需要確保足量蛋白，甚至需要適度提高。

在臨床實踐里，我們還會更個體化：比如做身體成分分析，根據肌肉量來估算蛋白需要，會更精準。但對大眾來說，區間化的推薦已經是一個進步。

Q5

那碳水到底還能不能吃？為什么對脂肪和膽固醇的限制似乎有所松動？

碳水本身不是“像藥一樣有毒”，問題在于：精制碳水與超加工食品太容易讓你吃過量。尤其在美國環境里，便宜、方便的食物（谷物制品、面包、意面、甜點零食等）很多都以精制碳水為主。它帶來兩個后果：

• 讓你更容易“總量過剩”；

• 還會擠占天然食物與蛋白質食物的攝入。

至于脂肪和膽固醇，我們也在不斷學習。一個很重要的認識來自他汀類藥物的成功：體內膽固醇很大部分來自肝臟合成，不是完全從食物來。即便你不攝入膽固醇，如果精制碳水過多、內臟脂肪增加，肝臟同樣可以合成更多相關脂類。

所以現在更強調的是：脂肪不是越低越好，關鍵在脂肪的類型與來源——更重視來自天然食物的優質脂肪（不飽和脂肪、Omega-3等）。

Q6

紅肉到底能不能吃？優質蛋白怎么選才不走極端？

只要是天然的、少加工的食物，包括紅肉，不是說“絕對不能吃”。但食物質量很重要。大致可以理解為一個層級：

• 最高質量：海里天然捕撈的魚

• 很好的選擇：雞蛋

• 其次：更高標準飼養（比如放養）的紅肉；養殖魚也屬于另一類

• 盡量避免：加工肉制品（ham、bacon、牛肉干等）

一句話：不是“紅肉能不能吃”，而是“你吃的是什么質量、有沒有被高度加工”，當然也是有限量的

Q7

新版對添加糖很嚴格。食品行業會跟著變嗎？執行起來會不會很難？

理念上大家一致：要控制添加糖。這里也包括代糖——現在很多發現提示，某些代糖對代謝的負面影響未必比糖小。

但落地確實是長期過程。你要把“每一份食物添加糖不得超過多少”做成統一硬標準，會非常困難：

• 食物差異太大；

• 個體差異也很大；

• 現在含糖添加的產品又非常多。
  

所以我會把它理解成一個方向性的信號，而不是一夜之間就能“改造食品工業”的命令。

Q8

大眾確實容易有點暈，以前說“低脂低糖好”，現在又說蛋白要多一點、紅肉也能吃、酒的限制也模糊……如果只給普通人一句“記得住”的建議，您會說什么？

我會給一個最樸素、但最管用的版本：

天然食物優先，控制分量；以蔬菜為底，配足優質蛋白；精制碳水要有限度；再根據自己的活動量和身體狀況調整。

如果給更具體一點的操作：

• 在美國環境下，一個相對可行的“最佳結構”是：蔬菜打底 + 肉/魚/蛋等蛋白。

• 精制碳水（面包、主食類）要控制：我們一般建議女性一天不超過兩份左右，男性大致三份左右（也要看體型與活動量）。

• 另外自己要調節，今天碳水多一點就多運動；今天蛋白不足就補足。年紀大了彈性會小，就更適合“均勻一點”。

如果有慢性疾病或者癌癥，還是應該請醫生或營養專業人士一起做更個體化的方案，因為飲食也會影響藥物反應和治療效果。

Q9

很多人擔心“天然/優質=更貴”。現實中真的會顯著增加預算嗎？

不一定。天然不等于必須買有機食物。

蔬菜不一定都要買最新鮮的，冷凍蔬菜性價比很高；
魚也不必追求“活魚”，很多時候凍海魚塊既便宜又方便，營養價值也不錯。

關鍵在于調整購物習慣，而不是單純增加預算。

Q10

學校里孩子早餐午餐很多麥圈、果汁、各種薯片等加工食物，要大幅度限制這些，您怎么看執行上面臨的難題？

確實不容易，但會慢慢改變。就早餐來說，更好的選擇其實很樸素：

• 雞蛋是很好的選擇；

• 天然、發酵的酸奶也是更好的選擇；
  這些通常會比cereal、果汁更穩、更不容易造成額外糖負擔。

改變確實需要時間，也需要家庭、學校、社會環境一起慢慢調整。

健康飲食原則

天然食物優先，

控制分量；

蔬菜為底，

配足優質蛋白；

限制精制碳水；

根據自己的活動量

和身體狀況調整。

結語：別被各種論調帶跑，堅持長期能做到的原則

認知會變，指南會變，科學會進步，但真正對普通人長期有效的，往往不是越來越復雜的理論，而是那幾個能落地的原則：

天然食物優先、控制分量、蔬菜打底、配足優質蛋白、限制精制碳水、根據個人情況適當調整。

知道這些，已經足夠。剩下的，只是把“知道”慢慢變成“做到”。

美國華人執業醫師協會(SCAPE)

The Society of Chinese American Physician Entrepreneurs

美國華人執業醫師協會(SCAPE)是成立于2014年的非盈利性的美國華人醫師組織。擁有千名來自全美各地、不同專業的華人執業醫師。

網址：www.scapeusa.org

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審稿：

陳雄鷹 - 美國阿拉巴馬州 Jackson Hospitalist Group

程麗蓉 - 美國加利福尼亞州 Kaiser Permanente

黃 鸝 - 美國加利福尼亞州 Doctors Medical Center

熊丁丁 - 美國全國兒童醫院托萊多分院 Nationwide Children’s Hospital, Toledo

主編：

張曉彤(Gloria) - 美國俄亥俄州 Cleveland Clinic

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