北京
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心血管疾病（CVD）是全球女性健康的“頭號殺手”之一，科學界早已公認，跑步、游泳等有氧運動對心臟的益處。那么就要有同學問了，光做有氧不行啊，肌肉也得練，練肌肉對預防CVD是否有效呢？
可惜的是，過去大多數(shù)關于力量訓練的研究主要集中在男性身上，或者僅依靠單一的基線數(shù)據(jù)調(diào)查，難以捕捉到女性長期運動習慣與發(fā)病之間的真實關聯(lián)。
抗阻訓練能否在有氧運動之外，為女性心臟提供額外的“護甲”？這就要看今天這項研究的答案了。
近期，JACC雜志發(fā)表了哈佛大學陳曾熙公共衛(wèi)生學院和浙江大學醫(yī)學院科研團隊的論文，研究者們分析了近12萬名女性長達14.5年的隨訪數(shù)據(jù)，確認每周≥2小時抗阻訓練，與女性CVD風險降低20%有關；如果再結(jié)合適度有氧和減少久坐，風險還會進一步降低。
抗阻訓練指的就是任何讓肌肉對抗外部阻力的訓練形式，我們常說的力量訓練就屬于抗阻訓練。
本研究數(shù)據(jù)來自著名的護士健康研究隊列，NHS和NHS II共計117025名女性參與者，平均隨訪時間14.5年。本研究每4年評估一次參與者的抗阻訓練強度，采用隨時間變化的累積平均值來代表長期暴露，累積觀察量達到160萬人年。
分析結(jié)果顯示，與完全不進行抗阻訓練的女性相比，每周抗阻訓練≥2小時的女性，患重大心血管疾病的風險降低了20%；平均每增加1小時訓練，風險就額外降低5%。
抗阻訓練對心肌梗死（MI）的保護作用尤為顯著，每周訓練≥2小時的女性，心梗風險降低44%；但抗阻訓練與中風之間未觀察到顯著相關性。
研究者還發(fā)現(xiàn)了一套格外有效的組合拳。當參與者同時滿足每周有氧運動量≥15MET-小時、抗阻訓練≥1小時、每天久坐看電視時長＜2小時，風險降低達到最大，CVD風險降低40%。此外，同時鍛煉上下肢，效果明顯優(yōu)于單一局部訓練。
你看，練胸不練腿怎么著來著
為什么練肌肉能護心臟呢？論文指出，抗阻訓練能夠誘導一系列有氧運動無法平替的代謝變化，例如顯著提高胰島素敏感性、改善代謝特征；既往也有研究發(fā)現(xiàn)，抗阻訓練可能優(yōu)先影響冠狀動脈粥樣硬化負荷、斑塊穩(wěn)定性以及內(nèi)皮功能，或許能夠解釋抗阻訓練對心梗的保護作用；抗阻訓練可以增強肌肉力量，這也能夠抵消久坐行為帶來的代謝紊亂和血管硬化。
總而言之，抗阻訓練真是性價比奇佳，居家就能完成，也不需要額外的器械，僅靠自重就能完成不錯的訓練效果。姐妹們，先來學幾個俯臥撐怎么樣~
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參考資料：
[1]Zhang T, Zhang Y, Lee DH, et al. Resistance Training, Aerobic Activity, Television Viewing, and Risk of Major Cardiovascular Events in U.S. Women. J Am Coll Cardiol. 2026. doi:10.1016/j.jacc.2026.04.036
本文作者丨代絲雨
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