年齡越大越要少鍛煉？醫(yī)生建議：年過60歲，盡量避免5種減壽行為

先問大家一個問題：

養(yǎng)生該多靜養(yǎng)，還是多運動？

有人說“生命在于運動”，有人說“靜養(yǎng)才能長壽”，還有人說“年紀(jì)大了就該少動”。

你更認(rèn)可哪一種？

一、想長壽，該靜養(yǎng)還是多鍛煉？

關(guān)于老年人該不該運動，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究給出了明確的結(jié)論：不是不運動，而是不能亂運動。

《新英格蘭雜志（BMJ）》的一篇相關(guān)研究，通過5.8年的隨訪，調(diào)查了36383名年齡在60歲左右的老人每天運動情況，發(fā)現(xiàn)每天保持6.25小時走路或做家務(wù)等輕度運動的人，可降低50%-60%的早死風(fēng)險。哪怕每天只有1小時的輕度鍛煉，也可以降低40%的死亡風(fēng)險。

美國哈佛大學(xué)對此也在《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)布過相關(guān)研究，在調(diào)查了4.4萬多名平均年齡在65.8歲的老人群體運動與全因死亡風(fēng)險關(guān)系后，發(fā)現(xiàn)每天保持30分鐘左右的中高強(qiáng)度運動就可以抵消久坐10小時帶來的負(fù)面影響，還能有效降低全因死亡風(fēng)險。

但也有研究提醒我們：運動量不是越大越好。

《歐洲流行病學(xué)雜志》就發(fā)布了這樣一篇研究，通過對比2萬多雙胞胎在這45年間運動情況與衰老、全因死亡風(fēng)險表現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)運動量和衰老速度形成了一個U形關(guān)系，只有適度運動的人身體衰老速度有效放緩，那些不運動的人和瘋狂高強(qiáng)度運動的人衰老都會加速，而且過量運動在長期降低死亡風(fēng)險上效果也不明顯，可見運動并非越多越好。

所以，想要身體好，運動一定要適量。

這里的適量沒有一定的標(biāo)準(zhǔn)，河北省人民醫(yī)院副院長郭藝芳授表示，每個人的健康狀況不同，運動量也要因人而異，尤其是上了年紀(jì)后，老人運動最好量力而行。

而且要重視兩個原則：一是注意安全，一切運動都要保障自身安全前提下進(jìn)行，不要跟風(fēng)攀比過度運動增加身體負(fù)擔(dān)；二是養(yǎng)成運動習(xí)慣，能動就動，動永遠(yuǎn)比不動好。

二、老年人鍛煉，要盡量避免這5種！

1、負(fù)重運動

老人運動切忌大重量級鍛煉，一來是增齡性肌肉流失，老人的肌肉力量和反應(yīng)速度都會大幅下降，不適合負(fù)重太大的鍛煉方式，否則過度用力會引起肌肉、關(guān)節(jié)損傷，甚至還可能增加心血管意外風(fēng)險。

2、長跑

長跑鍛煉對人體心肺機(jī)能要求較高，老人在整體機(jī)能走下坡路的情況下，盲目長跑可能會面臨更大的健康風(fēng)險，尤其本身就有心血管疾病或支氣管炎等患者，隨著長跑消耗的氧氣增加，還可能誘發(fā)更嚴(yán)重的心腦血管意外。而且長跑會增加膝蓋和踝關(guān)節(jié)的負(fù)重，增加關(guān)節(jié)炎癥、疼痛風(fēng)險。

3、旋轉(zhuǎn)類運動

這種運動非常考驗人體平衡感和靈活性，老人如果協(xié)調(diào)能力比較差，一做這種運動就可能瞬間失衡，導(dǎo)致摔倒骨折風(fēng)險，而且旋轉(zhuǎn)過程中老人的腰腿穩(wěn)定不好，還可能出現(xiàn)肌肉拉傷或關(guān)節(jié)扭傷。

4、倒著走路

倒著走路的門檻其實也不低，尤其是本身就有前足痛、大腳骨病或膝關(guān)節(jié)發(fā)炎、以及因為患頸椎病或帕金森導(dǎo)致平衡不好的人，倒著走路很容易加重病情的同時，增加摔倒、骨折風(fēng)險。

5、杠腿運動

很多老人以為杠腿可以充分?jǐn)D壓、按摩腿部肌肉，讓腿腳血液循環(huán)更好，但對于有肌少癥、血管粥樣硬化和身體瘦弱的老人來說，杠腿可能會增加腿部靜脈損傷，加重血管堵塞情況，因此也不建議更風(fēng)進(jìn)行。

三、適合老年人的鍛煉方式，安全還健康

老人想要健康運動，其實選對方式很重要，這里給大家推薦4種適合老人進(jìn)行的鍛煉方式：

1、八段錦

八段錦是我國流傳已久的養(yǎng)生鍛煉方法，通過動作調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心，讓老人在運動過程中，慢慢打通經(jīng)絡(luò)，恢復(fù)氣血運行，改善身體機(jī)能的同時也有提高免疫和延年益壽的效果，尤其是有肺病的患者，可以通過八段錦改善呼吸功能，養(yǎng)肺的同時也對其他臟器、血管健康非常有好處。

2、慢跑散步

慢跑散步對速度的要求不高，別看運動量好像不大，老人通過這種有氧鍛煉，在兼顧安全的前提下，也能實現(xiàn)心肺功能、血液循環(huán)和腰腿肌力、關(guān)節(jié)靈活等各個方面的改善，是非常適合老人進(jìn)行的運動方式。

3、太極拳

太極武術(shù)可以充分調(diào)動個人身體協(xié)調(diào)能力和平衡能力，在保證運動量的同時不會給心肺功能造成負(fù)擔(dān)，對鍛煉關(guān)節(jié)靈活性方面也有一定效果，長期鍛煉還有增強(qiáng)免疫和調(diào)理負(fù)面情緒，舒緩身體壓力的效果，是一項對身心健康都有好處的運動。

4、游泳

游泳也是老人推薦運動方式，不僅能夠鍛煉到全身，還不會給老人增加太大的關(guān)節(jié)壓力和心肺壓力，長期游泳還能鍛煉老人的耐力和靈活性，尤其夏季高溫，適度游泳也能減少暑熱。

其實在身體承受范圍內(nèi)適度運動，都對健康有益，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，身體自然會給你想要的反饋。

結(jié)語資料：

[1]《新指南：6類運動適合老人》.保健時報.2023-8-20.

[2]《老年人如何科學(xué)運動？聽聽協(xié)和醫(yī)生怎么說》 .健康報.2026-5-26.

[3]《老年人少做這幾種運動，練得越多傷得越重！》.人民日報健康客戶端.2024-3-26.

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