生氣了，發(fā)泄出來就好了？原來我們可能一直都做錯了

日常生活和工作中難免會感到生氣、憤怒，此時我們一般認(rèn)為最好的方法是將這些負(fù)面情緒發(fā)泄出來，而不是讓它們在心里憋著。

然而，這種傳統(tǒng)的發(fā)泄觀念真的有科學(xué)依據(jù)嗎？發(fā)泄憤怒真的能有效減少憤怒嗎？

為什么憤怒很難被控制？

憤怒被認(rèn)為是最難以調(diào)節(jié)的不愉快情緒之一，原因在于它的復(fù)雜性和強(qiáng)烈的影響。

從生理角度來看，憤怒能迅速激發(fā)身體的“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)，引起如心跳加快、血壓升高等生理變化，這種快速且劇烈的生理激活狀態(tài)，想要冷卻，需要一個過程。

此外，憤怒時大腦中與情緒調(diào)節(jié)相關(guān)的區(qū)域，如前額葉皮質(zhì)，可能會受到高度的情緒激活影響，從而影響理智決策和情緒調(diào)節(jié)能力。

從心理和社會層面來看，憤怒通常涉及到更深層次的情緒體驗和認(rèn)知評估。它往往與個人價值觀、期望和信念緊密相連。當(dāng)這些被挑戰(zhàn)或威脅時，個體可能會感受到強(qiáng)烈的不公正感和受傷害感，從而加劇憤怒情緒。

研究發(fā)現(xiàn)：

發(fā)泄并不能有效減少憤怒

2024年，美國俄亥俄州立大學(xué)研究人員發(fā)表在《臨床心理學(xué)評論》雜志上的研究表明，發(fā)泄憤怒可能會讓人感覺良好，但這并不能有效地減少憤怒，甚至有可能讓情況變得更糟。

俄亥俄州立大學(xué)的研究人員在分析了涉及10189名參與者的150多項研究后，發(fā)現(xiàn)真正能減少憤怒的方法是降低生理喚醒度，換句話說，降低熱度。

情緒雙因素理論認(rèn)為，憤怒的爆發(fā)，與高度的生理喚醒和不愉快的認(rèn)知標(biāo)簽這兩個因素高度相關(guān)。該研究發(fā)現(xiàn)，影響喚醒水平的行為會對憤怒和攻擊性具有顯著的影響：

降低生理喚醒的活動，如放松、冥想、瑜伽等，可以有效減少憤怒并降低攻擊性；

增強(qiáng)生理喚醒的活動，如慢跑、打拳和喊叫等，可能加劇憤怒和攻擊性。

這是因為，當(dāng)憤怒的情緒襲來時，我們的身體往往會進(jìn)入一種緊張狀態(tài)，交感神經(jīng)中樞會變得異?；钴S。

在憤怒狀態(tài)下，交感神經(jīng)中樞會釋放大量的神經(jīng)遞質(zhì)，如去甲腎上腺素和腎上腺素，這些物質(zhì)會促使心臟加速跳動、血管收縮、血壓升高，以及血糖水平上升等生理反應(yīng)。這些反應(yīng)是為了應(yīng)對潛在的威脅或危險，使我們能夠迅速采取行動。

然而，如果我們在憤怒時選擇通過運(yùn)動或者發(fā)泄來減少憤怒，反而加強(qiáng)了生理喚醒的程度，結(jié)果會適得其反。這是因為，它們會進(jìn)一步增加心率和呼吸頻率，使身體更加緊張，從而加劇了憤怒的感覺。

相反，降低生理喚醒的活動則有助于降低交感神經(jīng)的活躍性，并促使副交感神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)揮更大的作用，以恢復(fù)身體的平衡狀態(tài)，讓我們從“戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)”轉(zhuǎn)為“鎮(zhèn)靜與聯(lián)結(jié)反應(yīng)”，能夠平靜下來好好想一想、談一談，更理智地處理問題。

太生氣了，試試這樣做

減少生理喚醒的方法多種多樣，以下是幾種有效的方法：

1.深呼吸

通過深呼吸，我們可以減緩心跳速率和降低血壓，從而減少生理喚醒的程度。深呼吸有助于吸入更多的氧氣，同時排出體內(nèi)的二氧化碳，使身體從緊張狀態(tài)逐漸過渡到平靜狀態(tài)。

2.閉上眼

當(dāng)我們閉上眼睛時，我們關(guān)閉了視覺這一主要的信息輸入通道，從而減少了外界刺激對大腦的影響。這有助于我們暫時擺脫那些可能引發(fā)憤怒的刺激因素，為我們的情緒調(diào)節(jié)提供了一個緩沖的時間。

在閉上眼睛的同時，我們可以嘗試進(jìn)行深呼吸、放松肌肉或冥想等放松活動，這些活動有助于降低我們的生理喚醒水平，減輕緊張和焦慮感。通過減少外界信息的干擾和自身的放松，我們可以更好地控制自己的情緒，避免憤怒情緒的爆發(fā)。

3.數(shù)數(shù)字

其實(shí)，簡單地從1數(shù)到10，就能有效降低生理喚醒，從而緩解憤怒。

這是因為，計數(shù)活動實(shí)際上是一種注意力轉(zhuǎn)移的技巧，當(dāng)我們開始計數(shù)時，我們的注意力會集中在數(shù)字上，而不是憤怒的情緒或引發(fā)憤怒的原因上。

此外，計數(shù)活動還為我們提供了一個緩沖的時間。這個時間窗口使我們有機(jī)會重新評估情況，找到更有效的應(yīng)對策略，而不是僅僅依靠憤怒來表達(dá)自己。

編 輯：鹽小青

一審一校：王 杰

二審二校：肖 然

三審三校：楊可瑕

來源：人民日報