熱浪天氣騎行如何保持水分

不同條件下該喝多少、喝什么，我們為你詳解

阿佩辛-德庫尼克車隊的荷蘭車手馬蒂厄·范德普爾在2023年環法第12賽段補水 / Anne-Christine POUJOULAT / AFP via Getty Images

熱浪天氣下騎行，保持良好的水分補給至關重要。科學家們普遍認為，輕微脫水會損害騎行表現，而嚴重脫水可能導致熱射病等嚴重問題。另一方面，補水過多同樣危險。

這個平衡很難把握。我們采訪了補水生理學博士尼迪亞·羅德里格斯-桑切斯（Nidia Rodriguez-Sanchez）、兩位騎行營養師，以及Precision Fuel and Hydration公司的安迪·布洛（Andy Blow），幫助你了解騎行時該喝多少、喝什么。

騎行補水核心要點

專家們的建議可以歸納為以下幾點：

• 出發前保持水分充足，溫和天氣每小時喝一瓶500毫升水，高溫天氣每小時兩瓶

• 測算你的出汗率來確定補水目標，或者按口渴感補水

• 長距離騎行和"咸汗黨"要考慮補充電解質

• 別忘了補充碳水化合物

• 別喝太多

• 騎行后用水和鈉補水（鈉可以從食物中獲取）

我們大部分是水，H2O對正常身體機能至關重要 / Getty Images

一個典型的男性體內約60%是水。女性平均約55%，因為肌肉比脂肪儲存更多水分，而女性通常脂肪比例更高。這也意味著像車手這樣的耐力運動員，體內儲存的水分往往比不那么精瘦的人更多。

水對穩態至關重要——即身體自我調節以正常運作的方式。排泄廢物、調節體溫等正常身體機能，沒有水就無法進行。

斯特靈大學生理學和營養學講師羅德里格斯-桑切斯博士，將我們體內的水分水平比作"銀行賬戶"。

"我們總是通過呼吸和出汗流失水分，又通過飲水和進食補充水分，"她說。

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未能補償水分流失就會導致脫水，即體內正常水分水平下降。根據鮑勃·默里2007年發表在《美國營養學院雜志》上的文章，脫水會導致"心血管、體溫調節、代謝和中樞神經系統功能的變化，隨著脫水程度加重，這些變化會越來越大"。

脫水對車手的影響

世界頂級車手對補水非常重視 / Anne-Christine POUJOULAT / AFP via Getty Images

羅德里格斯-桑切斯博士說，騎行時輕微脫水也是有害的。"重要的是我們不要流失超過體重2%的水分，否則表現會受損。"

脫水通常以體重流失的百分比來衡量。所以，一個70公斤的車手應該避免在一次騎行中流失超過2公斤體重——70公斤的2%是1.4公斤，但部分體重流失來自糖原（儲存的碳水化合物）。

最大攝氧量下降、力竭和抽筋

脫水時你不會感覺最佳 / OSCAR DEL POZO / AFP via Getty Images

對表現的不利影響與最大攝氧量的有效降低、感知用力的增加以及抽筋風險的可能增加有關。

"脫水4%的人無法達到最大攝氧量——可能只能達到75%，"她說。

"他們更容易感到力竭，而且抽筋發生率有更高的關聯性。"

羅德里格斯-桑切斯博士說，流失超過2%也會危及車手健康。

"水分流失會導致頭暈，如果超過4%或5%，熱射病風險更高，"她補充道。

前EF職業車隊營養師威爾·吉林（Will Girling）說，脫水有幾個征兆。

"你可能會開始感到虛弱、惡心、腹脹或意識模糊，"他解釋道。"長時間運動期間或之后出現肌肉抽筋、頭痛、言語不清或手腳腫脹，可能是脫水和低鈉血癥的癥狀，這是電解質嚴重流失的表現。"

該喝多少？

每小時一瓶或兩瓶500毫升水是個不錯的起點 / Steve Sayers / Our Media

Precision Fuel and Hydration聯合創始人兼CEO、運動科學家安迪·布洛建議，溫和天氣每小時喝一瓶500毫升水，高溫騎行時每小時兩瓶。

但每個人的出汗率不同，這些通用指導原則并不是很有用。更好的方法是計算你在騎行中流失了多少水分。

記住，并不需要也不應該在一次騎行中補充所有流失的水分——只需盡量避免流失超過體重2%。

喝水過多可能導致運動相關低鈉血癥（EAH）。這種情況下，鈉被水稀釋到血液中的危險低水平，可能導致腎衰竭和死亡。

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在不那么嚴重的情況下，羅德里格斯-桑切斯博士說："這會影響我們的胃排空，可能讓我們在運動中感到不舒服。"

科學家觀察到，馬拉松跑者中出現過EAH，他們賽前就處于過度補水狀態（有人報告賽前一天喝了8-10升水），比賽中又喝了很多。

尿液顏色對照表是判斷補水狀態的好指標 / Getty Images

另一方面，你也不想一開始就處于脫水狀態。

"有時觀察到，主要是男性運動員在訓練或比賽開始時就已經脫水了，"羅德里格斯-桑切斯博士說。

由于男性出汗通常比女性多，運動前補水對男性車手尤為重要。

雖然不是萬無一失，但研究發現尿液顏色是補水狀態的一個不錯的代理指標。在阿姆斯特朗尿液顏色對照表（不是那個阿姆斯特朗）上，顏色越淺越好，越深越差。

自測出汗率

不用花錢做實驗室測試，自己做個出汗測試既免費又有效。吉林推薦以下方法：

1. 騎行前不穿衣服稱重

2. 攜帶已知數量的水，確保騎行中全部喝完

3. 加上任何食物或能量膠的重量

4. 如果排尿，加上你估計流失的重量

5. 騎行后，脫掉衣服，擦干身體，稱重

通過比較兩次稱重的結果，你可以計算騎行中的出汗率。

例如，如果你騎行前體重65公斤，騎行兩小時后63.5公斤，但騎行中喝了1升（1公斤）水，那么你流失了2.5公斤水，即每小時1.25公斤。這超過了2%，所以你應該喝得更多。如果你回來時體重增加，那肯定是喝多了。

DIY出汗測試可以告訴你騎行時該喝多少 / David Ramos / Getty Images

羅德里格斯-桑切斯博士建議在不同溫度和強度下測試你的出汗流失率。

在更高強度的間歇訓練中，你的心率會比耐力騎行時更高，所以呼出的水分更多。肌肉也會產生更多熱量，需要更多汗液來降溫。

"冬天我們仍然在流失水分，但我們不像夏天那樣明顯感覺到，"羅德里格斯-桑切斯博士說。"我們通過呼吸流失水分。我們穿著幾層衣服，面料中的技術可能會影響我們的出汗率。"

按口渴感補水

研究發現按口渴感補水對大多數人有效 / Steve Sayers / Our Media

另一種騎行補水方式是按口渴感喝水。

支持這種方法的研究人員引用證據，包括夸祖魯-納塔爾大學研究人員2010年的一項研究，表明按需喝水可以阻止車手流失超過體重2%的水分。

"對99%的人來說，按口渴感補水是可以的，"伯明翰大學運動生理學家、Tudor Pro Cycling營養顧問蒂姆·波德洛加（Tim Podlogar）博士說。

波德洛加博士補充說，按口渴感補水可以防止你因過度攝入水分而在運動中增重。

"如果你理智地按口渴感補水，我認為這不可能發生，因為你總是會在訓練或比賽結束時比開始時更輕，"他說。"我認為最大的問題是喝水比出汗多，這很難做到。"

然而，羅德里格斯-桑切斯博士認為，等到口渴才喝水為時已晚。

"當我們開始感到口渴時，我們已經脫水了，所以通常口渴會在我們通過出汗流失了體重2%的水分時觸發，"她說。

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運動中安全流失多少體重？

羅德里格斯-桑切斯博士說，精英跑者和車手有時會在比賽中流失大量體重，同時保持表現。

例如，2012年發表在《臨床運動醫學雜志》上的一項研究發現，海勒·格布雷塞拉西（Haile Gebrselassie）在2008年迪拜馬拉松中流失了9.8%的體重。他以2:05:29獲勝。

"他們可能表現良好，但[體重流失]使他們面臨更高的[熱并發癥]風險，"羅德里格斯-桑切斯博士說。

也就是說，格布雷塞拉西的大量體重流失很可能來自他在如此高速度奔跑時使用的糖原儲備。

騎行時該喝什么？

根據條件搭配純水、碳水飲料和電解質 / Scott Windsor / Our Media

布洛建議搭配飲用運動飲料和純水，以補充運動中流失的碳水化合物、鹽分和水分。

他說："在環法自行車賽中，他們會喝很多能量飲料，也會喝很多水和電解質，分開喝。"

在高溫天氣騎行時，布洛說你應該多喝純水和電解質，因為高碳水能量飲料在高溫下可能導致腸胃不適。

冬天出汗少，所以需要喝的也少。這意味著一瓶高碳水能量飲料和一瓶純水或低濃度電解質飲料是不錯的選擇。但波德洛加博士說，電解質在冬天仍然有用。它們刺激口渴感——寒冷天氣會抑制這種感覺——還可以防止騎行中頻繁排尿。

編者注：本文首次發表于2024年6月，2026年6月更新。

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