戒碳水能瘦臉？對話食品安全專家劉少偉：“碳水臉”是偽概念，真正元兇是高鹽、高糖和高油

圖片來自社交媒體

出品｜搜狐科技

作者｜周錦童

最近，“碳水臉”這個詞讓很多愛吃主食的人坐不住了。

“碳水臉”被描述成面部浮腫發脹、下頜線不清晰、皮膚暗沉松垮、氣色倦怠，整體給人一種“發面饅頭”的感覺。更有甚者，直接把“碳水臉”和“窮人臉”、“社會底層”畫等號。

在社交平臺上，也有不少博主曬出了自己“戒碳水面部變化”的對比圖：同樣的角度、同樣的光線，戒碳水后臉小了一圈、下頜線也變清晰了、連痘痘都少了很多。

評論區里瞬間炸開了鍋——“原來我胖是因為吃米飯？”“不吃米飯面條真能瘦？”“難怪早上臉總是腫的！”

被視為“能量來源”的米飯面條，怎么就成了變丑的元兇？“碳水臉”到底是真科學還是新焦慮？戒碳水有什么危害？我們普通人到底該怎么吃？帶著這些問題，搜狐科技對話了上海食品學會食品安全委員會委員劉少偉教授。

“碳水臉”是偽概念

在劉少偉看來，“碳水臉”是錯誤的說法，是偽概念。因為我們的臉型基本上是由骨骼以及遺傳決定的，并不完全是由我們吃的食物決定的，更不全是碳水的“鍋”。

近幾日，多家權威媒體也爭相報道，所謂的“碳水臉”確實是一個沒有任何醫學依據的網絡偽概念。

要知道，碳水化合物可是我們人體三大能量營養素之首。

根據《中國居民膳食指南（2022）》的明確要求，推薦谷類為主的平衡膳食模式，并建議碳水化合物供能應占膳食總能量的 50%-65%。如果多半都換成主食的話，大概每天200-300克。

不過，既然“碳水臉”并沒有科學依據，那為什么很多人覺得自己“戒碳水”之后，臉確實看起來更瘦了，線條更清晰了呢？

劉少偉解釋稱：“所謂‘碳水臉’的真正原因，并不是碳水本身導致的臉部浮腫或肥胖，而是因為很多人在‘戒碳水’減肥的過程中，也順便戒掉了高鹽、高糖和高脂肪的食物。”

高鹽的攝入會導致我們身體儲水、引發水腫；高糖和精制碳水則會刺激胰島素大量分泌，同樣增強身體的儲水功能。而當這些因素被去除后，身體的水分和脂肪同時減少，臉部線條自然會變得清晰。

因此，真正讓臉變瘦的是低鹽、控糖、控油的“清淡飲食”帶來的綜合效果，而不是單純戒掉了米飯或面條。

戒碳水會出現頭暈、脾氣暴、

脫發、月經紊亂等問題

談到這，我們不免發問：斷碳或低碳水飲食，到底會對我們身體產生哪些危害呢？

對此，劉少偉表示：“吃碳水太少，能量不夠，短期斷碳會頭暈，比如不吃早飯，上課或工作的時候就會頭暈，因為我們大部分能量來源都是葡萄糖。”

而長時間戒碳則會導致情緒變差，脾氣暴躁，因為碳水會刺激胰島素分泌，促進色氨酸進入大腦，從而轉化為“快樂激素”血清素。此外，像甜食等精制碳水還會快速觸發大腦獎賞系統，釋放多巴胺，產生類似“上癮”的即時滿足感。

短期斷碳還可能導致脫發、皮膚變干，口苦、口臭，因為當肝糖原儲備耗盡后，機體會通過脂肪分解生成酮體。

如果超過三四個月不吃碳水，肌肉會流失，基礎代謝會下降，在沒有能量補充的情況下，身體會分泌一種胰高血糖素來提升血糖，通過身體自身糖異生的方式去升高血糖，這個時候身體就會加速分解脂肪與蛋白質。

此外，長期斷碳，膳食纖維得不到攝入，腸道菌群就會失衡，還可能出現便秘的問題。對于女性來說，可能還會出現月經紊亂等問題。

因此，要避免這種極端的做法。

“網上現在許多概念都是妖魔化某種食物，其實任何一種食物都是好的，要看如何選擇。我們要根據膳食指南說明進行搭配飲食，因為人體所需的營養太多了，光靠吃或不吃某種食物是沒有用的，而且也不是越貴的食物營養越多，過多反而身體不吸收，所以大家不要落入這種‘消費陷阱’。”

在劉少偉看來，完全斷碳、生酮、全素食或者純吃肉等飲食方法也都是不可取的，它可能短期內會有效，但后期會對身體造成非常大的傷害。

“比如說你的代謝不能恢復，身體受傷也不能恢復如初，所以對于這種極端的飲食方式，我覺得還是要慎重。”劉少偉如是說。

不同人群的碳水吃法也不盡相同

在此次風波中，別有用心之人還直接把“碳水臉”和“窮人臉”、“社會底層”畫等號，這種將飲食偏好與階層、人格進行綁定的論調無疑是一種披著“健康科普”外衣的隱性歧視。

“富人也不是一定會長著某一種好看的臉型，你要看他的每天飲食的攝入、能量代謝等，許多有錢人可能更愿意吃白面包，喝奶茶、果汁，反而沒有那些吃粗糧的人健康，而且還可能有‘三高’，就是我們俗稱的‘富貴病’。”

值得一提的是，在這次的爭議中，優質碳水和劣質碳水的概念被混淆了。

對此，劉少偉也進行了解釋：“劣質碳水化合物往往是經過精制的食品，比如白米飯、白面條、面包、饅頭、奶茶、飲料以及油條等等，這些食品缺乏營養，含有大量的糖分和精制糖；優質碳水就是全谷物、雜豆、紅薯、紫薯、水果等等。”

針對不同的人群，吃碳水的講究也不盡相同，劉少偉也給出了建議。

對于久坐的上班族來說，代謝比較低，容易胖，所以要控糖控鹽，要少喝咖啡、奶茶，多吃一些糙米或雜豆類食物，多吃一些原制沒有加工的食物，像蘋果、燕麥或玉米等等。

對于健身人群來說，最主要的就是增肌。那這類人群的碳水攝入量要比久坐的人高一些，達到60%左右，要選擇優質碳水，比如補鉀的香蕉、燕麥等等。

當然如果是減脂的人群，那碳水可以稍微少吃些，45%-50%就可以了，也要選擇優質的碳水，不能完全斷碳，否則后面會更糟糕。

對于糖尿病這種特殊人群，一定要嚴格控糖，像白米、白面、白粥這類食物盡量少吃，而且蔬菜里也含有碳水，可以多吃蔬菜，少吃米飯、饅頭。

“我們中國人很愛喝粥，但白粥里面就是淀粉，淀粉會分解成單糖，更容易消化，但這也會導致胰島素升高，所以糖尿病病人盡量不要喝粥類的食物，我們普通人最好也不要天天喝粥。”劉少偉如是說。

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