只需10分鐘，就能讓你感覺更好的小事

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本文編號(hào) 260416

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最近看到一些讀者朋友說，感覺有點(diǎn)提不起精神，有點(diǎn)疲憊，缺乏動(dòng)力。

一方面可能是季節(jié)的原因，春天很容易讓人情緒波動(dòng)，消耗更多的能量。另一方面可能因?yàn)樾碌囊荒陝傞_始，有許多需要去思考和處理的事情，會(huì)短暫地讓大腦透支。

所以，今天的文章，我想跟你分享一些我一直在做的事情。

它們都很簡(jiǎn)單，平均只需要 10 分鐘，但可以讓你感覺立刻變好。

希望今天的推送，能夠給你一些力量和支撐。

1. 試試緩慢地深呼吸

我在之前的文章里說過：要養(yǎng)成放松的習(xí)慣。

可能有人疑惑：為什么放松也要去養(yǎng)成習(xí)慣？這不是自然而然的嗎？其實(shí)還真不是。這個(gè)時(shí)代，我們習(xí)慣了效率，一切都希望盡可能快速、專注、持久，很少有人能真的坐下來，好好放松一下。

所以，一個(gè)很好的小習(xí)慣就是：暫時(shí)放下手頭的事情，緩慢地深呼吸。大約每 5 秒吸氣一次，每 5 秒呼氣一次。用鼻呼吸，感受那種空氣被吸到肺部深處，又完完全全、徹徹底底排出去的感覺。

實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，這種緩慢的深呼吸，能夠充分地提升血液里的氧氣含量，刺激副交感神經(jīng)，同時(shí)讓呼吸的頻率與腦電波耦合，從而讓我們迅速進(jìn)入平靜的狀態(tài)。

試一試，把它穿插在每天日常的工作和學(xué)習(xí)里面，只要你感到累了，就這么來上一次。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的疲憊感神奇地消失不見，大腦又重新變得神采奕奕了。

2. 拔高視角看待自己

很多時(shí)候，一件事情使我們壓力很大，讓我們感到煩惱和焦慮，很大程度上，其實(shí)是我們把它看得太重了。

我們的杏仁核非常敏感。它總是會(huì)不斷地掃描周圍環(huán)境中可能存在危險(xiǎn)的因素，并將這些因素反饋給前額葉。但它反饋的時(shí)候，往往會(huì)對(duì)它們添油加醋，把它們描述得遠(yuǎn)比實(shí)際嚴(yán)重。因?yàn)樗J(rèn)為只有這樣，才能更好地「未雨綢繆」。

因此，我們的前額葉很容易錯(cuò)誤地判斷問題的嚴(yán)重性，把大量的資源耗費(fèi)在一些很小的風(fēng)險(xiǎn)和可能性上，為它們輾轉(zhuǎn)反側(cè)，原因就在于此。

一個(gè)非常有效的辦法是什么呢？那就是當(dāng)監(jiān)測(cè)到威脅因素的時(shí)候，試一試拔高視角看待自己，也就是從「我要面對(duì)這些風(fēng)險(xiǎn)」轉(zhuǎn)變成：「這個(gè)人要面對(duì)這些風(fēng)險(xiǎn)」。

想象一下：拔高視角，從更高的角度往下「鳥瞰」自己，想象「這個(gè)人」正在面臨這些問題和風(fēng)險(xiǎn)，想象它們可能引發(fā)什么后果。你會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)：許多之前覺得很麻煩、很嚴(yán)重的事情，這么轉(zhuǎn)變一下視角，似乎就變得非常稀松平常了，一點(diǎn)都不可怕。

原因在于：當(dāng)你這樣做的時(shí)候，你把「自我」從這些危險(xiǎn)因素中解綁、脫離出來。于是，你的大腦會(huì)站在一個(gè)更加客觀的視角，去看待和評(píng)估這些因素的風(fēng)險(xiǎn)和可能性，而不再會(huì)高估它們的風(fēng)險(xiǎn)了。

試一試，遇到問題時(shí)，有意識(shí)這樣做，這可以極其有效地幫你消除對(duì)問題的恐懼，更好地應(yīng)對(duì)和處理它們。

3. 動(dòng)手隨便做一點(diǎn)什么東西

很多人在日常生活中，容易感到缺乏動(dòng)力，什么也不想做。這就是一種典型的缺乏多巴胺的表現(xiàn)。

如何提高多巴胺的分泌呢？其實(shí)，有一個(gè)非常簡(jiǎn)單的辦法，那就是動(dòng)手做一件事情。

字面意思，讓你的雙手動(dòng)起來，最好是能夠產(chǎn)出一個(gè)特定的成果，這能夠極大地刺激多巴胺分泌。同時(shí)，又能為你帶來成就感和滿足感，讓你對(duì)其他事情都能鼓起更大的動(dòng)力和熱情。

因此，如果你覺得自己的生活總是很無聊，經(jīng)常缺乏動(dòng)力，那么不妨試試培養(yǎng)一兩個(gè)需要?jiǎng)邮值膼酆谩?/p>

比如：

• 搭積木和模型，比如樂高、模型玩具、涂裝等；

• 烘焙、做飯、手沖咖啡、制作甜品等；

• 培育植物、修剪枝葉、澆花除蟲、布置花園等；

• 給寵物做各種小工具和小玩具，跟孩子一起搭模型、組裝玩具等；

• 以及其他需要?jiǎng)邮值膼酆茫热缡止ぁ⒗L畫、插花……

不需要很久，十幾分鐘就可以，這就足以為你提供充足的多巴胺分泌，讓你重新恢復(fù)活力了。

4. 暫時(shí)關(guān)閉信息的接收

我們活在一個(gè)信息爆炸的時(shí)代。幾乎每時(shí)每刻，我們都在接收來自各種渠道的信息。網(wǎng)絡(luò)，手機(jī)，周圍的環(huán)境……

這些信息不斷地沖刷著我們的大腦，讓大腦長(zhǎng)時(shí)間生活在新鮮刺激的環(huán)繞之中。久而久之，大腦就會(huì)習(xí)慣這種喧囂和熱鬧，習(xí)慣了有源源不斷的新信息刺激。

這會(huì)導(dǎo)致什么后果呢？我們的注意力會(huì)變得更松動(dòng)，更加容易走神、分心、坐不住；遇到一點(diǎn)事情，就特別容易煩躁和失去耐心；沒法去做需要長(zhǎng)時(shí)間耕耘的事情，更容易關(guān)注眼前的短期利益……

因此，一個(gè)小小的建議是：時(shí)不時(shí)關(guān)閉掉來自周圍的信息接收，讓大腦適應(yīng)一下「什么都沒有」。

當(dāng)然，我在之前的文章里講過，哪怕什么也不做，大腦的后臺(tái)也在不斷地 DMN。我們并不是要讓大腦真的什么也不做，而是訓(xùn)練它習(xí)慣沒有外在新信息的模式。

那么，可以做些什么呢？可以試一試：回憶過往讓自己感到開心、愉悅的經(jīng)歷；回憶一個(gè)還沒解決的問題，做一做頭腦風(fēng)暴，想一下可能的點(diǎn)子；回顧自己近段時(shí)間學(xué)到的東西、做過的事情，給它們簡(jiǎn)單地捋一下……

簡(jiǎn)而言之，主動(dòng)去引導(dǎo)大腦，讓它適應(yīng)這種狀態(tài)。

久而久之，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的專注力會(huì)變得更好，心緒也不像以前一樣容易亂糟糟了，而是能很快地安定下來。

5. 只要想到了，就立刻起來活動(dòng)一下

日常生活中，對(duì)我們損害最大的「隱形」壞習(xí)慣，可能就是久坐了。

久坐不僅會(huì)對(duì)身體造成各種各樣的危害，還會(huì)損害大腦的認(rèn)知能力，讓大腦變得昏昏沉沉，運(yùn)轉(zhuǎn)效率降低，思維速度下降。

原因在于：我們的身體并不是設(shè)計(jì)用來久坐的。我們最適合的狀態(tài)，其實(shí)是不斷切換坐、站、行走……久坐可能舒服，但實(shí)際上對(duì)身體和大腦都是一種負(fù)擔(dān)。

很多人經(jīng)常感到自己容易「精力不濟(jì)」。工作一段時(shí)間或?qū)W習(xí)一段時(shí)間，就很容易感到疲憊、困倦，難以集中注意力。這背后，其實(shí)很大的可能就是因?yàn)榫米?/p>

所以，一個(gè)非常有效的精力小技巧就是：任何時(shí)刻，只要你感到自己坐著的時(shí)間已經(jīng)夠久了，就起來活動(dòng)一下。

什么樣的活動(dòng)都可以。可以是到處走走逛逛，接杯水，也可以做一做拉伸和伸展。甚至，如果有條件，還可以做一些喚醒身體的訓(xùn)練，比如上下樓梯、原地跑跳、徒手深蹲、上斜俯臥撐，等等。

（一定要量力而行，千萬不要讓自己受傷了）

不需要特別久，活動(dòng)幾分鐘就可以。如果你每天都有非常長(zhǎng)的時(shí)間需要坐著學(xué)習(xí)和工作，強(qiáng)烈推薦你養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣。

這會(huì)對(duì)你的狀態(tài)、認(rèn)知能力和精力上限，都帶來立竿見影的好處。

6. 想象未來的自己

大腦有一個(gè)默認(rèn)的特性，那就是把未來的自己看作跟現(xiàn)在的自己沒有關(guān)系的陌生人。

理性來說，我們當(dāng)然知道這樣不對(duì)，未來的自己同樣是自己，他所面對(duì)的問題和困難，到時(shí)也是我們自己去面對(duì)。但感性上說，我們就是很難將他跟自己視作同一個(gè)人，總是會(huì)在心理上下意識(shí)地區(qū)分開來。

這導(dǎo)致的結(jié)果就是：我們總是心安理得地享受著當(dāng)下的舒適，而把許多麻煩推給「未來的自己」。

但這樣對(duì)嗎？肯定是不對(duì)的。你越是透支未來的自己，就越是需要背負(fù)更沉重的「?jìng)鶆?wù)」。

因此，一個(gè)很有效的建議是：有空的時(shí)候，想象一下未來的自己，想象到時(shí)的自己在過著什么樣的生活。

可以有兩種不同的方式：

一種是樂觀的自己：想象一切問題在當(dāng)下已經(jīng)解決掉，你變成了一個(gè)更淡定、更成熟、更有能力的自己，舉手投足從容不迫，過著自己想要的生活，無論發(fā)生什么都能很好應(yīng)對(duì)；

另一種是悲觀的自己：想象很多問題被你延遲到將來，而你無力去全部解決，或是當(dāng)下的許多問題在未來產(chǎn)生惡果，你焦頭爛額，到處救火，生活在惶恐在焦慮不安之中……

然后問問自己：你想要哪一種未來？你正在做的，又通向哪一種未來？

這會(huì)非常有效地幫你變得更有行動(dòng)力，把問題扼殺在搖籃之中。

7. 發(fā)自內(nèi)心為自己的成就慶祝

許多人根深蒂固的想法是：我不夠好。盡管我又做到了XX，但我離理想中的目標(biāo)還非常遙遠(yuǎn)，所以我不能自滿、不能自得，要繼續(xù)努力，繼續(xù)奮斗……

這會(huì)造成非常強(qiáng)大的壓力，它會(huì)讓你始終有一種「羞恥感」。你會(huì)覺得你是不配被贊揚(yáng)、被肯定的，別人越是肯定你，你越是感到惶恐，難以真正發(fā)自內(nèi)心地認(rèn)可自己、欣賞自己，從而陷入無限的自我懷疑和自我否定之中。

不要這樣。

你已經(jīng)足夠好了。你做成的任何一件事情，不管它在別人眼里多么微不足道，都是你人生中值得大揮一筆的一大步。它意味著，你又變得更優(yōu)秀了一點(diǎn)，厲害了一點(diǎn)，完美了一點(diǎn)。

請(qǐng)發(fā)自內(nèi)心地為自己慶祝，給自己一個(gè)贊賞，為自己感到高興。

比如：

• 拉一個(gè)有幾個(gè)好朋友的小群，把每天自己做成的一點(diǎn)小小的成就分享到群里，跟大家共享。

• 跟 AI 聊天，向 AI 分享自己的喜悅和成就感（但要注意不要沉迷喔）。

• 把自己的成就做成一張海報(bào)，存起來，或是打印出來，記錄自己每一次進(jìn)步和成就，讓自己能一直看到……

建立良好的反饋鏈路，才能讓我們?cè)谛袆?dòng)的道路上永遠(yuǎn)保持動(dòng)力。

8. 打開感官，對(duì)外沉浸

很多人有一個(gè)習(xí)慣，那就是過度地依賴?yán)硇裕雎粤烁行裕簿褪菍?duì)感官信息的接收和感受。

這會(huì)導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果：我們對(duì)這個(gè)現(xiàn)實(shí)世界的連接，會(huì)變得越來越弱。我們的觀察力、感受力、洞察力……都會(huì)慢慢衰退和下降。

你會(huì)慢慢感到，現(xiàn)實(shí)世界的很多事物，好像都不能引起你的興趣。你特別容易感到無聊和枯燥，對(duì)許多東西都視而不見，毫無感覺。

因此，一個(gè)很細(xì)微但很重要的建議是：時(shí)不時(shí)試著將自己的思維模式，從抽象的思考，切換到具象的感受。

比如：

試著去觸摸一個(gè)東西，去感受它的觸感和質(zhì)地，聞它的氣味，感知它的柔軟度、紋理、重量、手感……

出門散散步，暫且放下腦海里懸而未決的問題，而是專注地觀察周圍的環(huán)境和行人，沉浸在那種喧鬧的生活氣息里。

在房間里坐下來或半躺下來，閉上眼睛，戴上耳機(jī)，打開一個(gè)視頻，暫且關(guān)閉視覺，用聽覺去分辨里面不同的聲音，去關(guān)注那些平時(shí)可能覺察不到的細(xì)微的信息。

這對(duì)于大腦，既是一種全新的刺激，也是一種療愈和放松的方式，能夠讓緊繃的神經(jīng)松弛下來，讓大腦恢復(fù)活力和靈活性。

我是 李睿秋L(fēng)achel

歡迎關(guān)注 L先生說

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THE END

- 晚 安 -