一次喝下一瓶礦泉水非常傷身！夏天怎么補(bǔ)水專家一次講清

口干舌燥時猛灌一瓶冰水，是夏天最“爽”的事，但也可能是最傷身的事。

悶熱的夏季，汗水止不住地流，身體不斷發(fā)出渴的信號。但補(bǔ)水這件事，遠(yuǎn)不止“一天8杯水”那么簡單。喝水的杯子多大合適？冰水能不能喝？無糖飲料能替代白水嗎？后備箱暴曬的礦泉水會有毒嗎？

記者采訪了杭州市五云山醫(yī)院營養(yǎng)膳食部主任俞衛(wèi)華，把夏季補(bǔ)水的誤區(qū)一次講清楚。

每天該喝多少水？

“8杯水”是一個好記的概念，但杯子大小不一，喝錯了反而傷身。

1. 黃金標(biāo)準(zhǔn)：看量不看杯

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，在溫和氣候條件下，輕體力活動的成年男性每天建議飲水1.7升，女性1.5升。如果按200毫升的杯子算，大約是7-8杯。

2. 夏天出汗多，要額外加量

高溫環(huán)境下，人體水分需求可增加50%以上。建議在日常基礎(chǔ)上額外增加500-1000毫升。也可按體重估算：每日飲水量（升）≈體重（公斤）×0.03。

3. 少量多次，拒絕猛灌

單次飲水不超過200毫升，一次性灌下500毫升可能稀釋血液中的鈉濃度，引發(fā)低鈉血癥（水中毒）。腎臟健康的普通人按推薦量喝沒問題，但水腫、腎功能不全者需遵醫(yī)囑控水。

冰水到底能不能喝？

冰水不是絕對禁忌，但喝不對可能誘發(fā)危險。健康人群在夏季適量飲用冰水其實(shí)有助消暑。2024年《美國生理學(xué)雜志》的研究指出，濕熱環(huán)境下攝入冰水能明顯降低身體的“熱儲存”。但劇烈運(yùn)動后千萬不能猛灌冰水，此時身體核心溫度高、血管擴(kuò)張，突然灌入大量冰水會導(dǎo)致血管急劇收縮、血壓升高，增加心腦血管事件風(fēng)險，尤其對高血壓、冠心病等基礎(chǔ)疾病人群，可能誘發(fā)心梗或腦卒中。

對于中老年人和腸胃功能偏弱的人，更推薦喝室溫水或溫水，因?yàn)楸畷碳の改c黏膜，易引起痙攣和腹痛。兒童、老人及慢性病患者貪食冷飲，極易誘發(fā)疾病的急性發(fā)作。

睡前喝水會水腫嗎？

睡前喝水不一定會水腫，鹽才是幕后黑手。如果在睡前1小時內(nèi)飲水超過500毫升，夜間排尿減少，多余水分容易積聚在眼瞼等疏松組織，形成生理性暫時水腫，活動一兩個小時就會消退。但很多人沒怎么喝水第二天臉卻腫了，真正的原因往往是晚餐吃得太咸，攝入大量鹽分后，腎臟為了稀釋體內(nèi)的鈉濃度，必須強(qiáng)行把水分保留在體內(nèi)，造成“水鈉潴留”。

建議晚餐清淡飲食，睡前若只是喉嚨干，喝一兩小口溫水完全沒問題。如果想自測是否屬于病理性水腫，可以用指腹按壓眼皮3秒鐘：如果快速回彈無凹陷，通常是生理性的；如果留下一個“坑”且半天不消退，同時伴有泡沫尿、夜尿增多或腰酸，就要警惕腎臟或心臟問題，建議盡快就醫(yī)檢查。

無糖飲料、咖啡能當(dāng)水喝嗎？

奶茶、咖啡、無糖飲料都不能替代白開水，長期喝反而帶來健康風(fēng)險。

1. 咖啡和濃茶：利尿，不能占全天飲水的大部分

咖啡因有利尿作用，拿咖啡當(dāng)水喝可能導(dǎo)致電解質(zhì)流失、輕微脫水。建議無糖茶和咖啡只能占全天液體來源的一半，另一半必須靠白開水。

2. “0糖0卡”飲料：小心代糖陷阱

代糖（安賽蜜、阿斯巴甜）會麻痹大腦對甜度的感知，讓人不知不覺偏好更甜的食物，增加肥胖和代謝綜合征風(fēng)險。

3. 最好的選擇：白開水，或自制檸檬水、薄荷水、淡茶水

現(xiàn)制奶茶糖分和反式脂肪酸往往超標(biāo)，絕不能作為補(bǔ)水主力。補(bǔ)進(jìn)去的不是水，是高糖高熱量的炸彈。

暴曬后的礦泉水會致癌？

正規(guī)礦泉水瓶暴曬后不會釋放致癌物，真正的隱患在于開封和久放。

正規(guī)礦泉水瓶底標(biāo)識為“1”（PET材質(zhì)），熔點(diǎn)在250℃以上，車內(nèi)50-70℃暴曬不會產(chǎn)生塑化劑或雙酚A。怪味來自氧化反應(yīng)，而非有毒。

真正風(fēng)險：開封后瓶口接觸細(xì)菌，在高溫車廂存放超過24小時，細(xì)菌會指數(shù)級繁殖，建議不喝。未開封短時間暴曬問題不大，但避免存放超過一個月，以免塑料老化、保質(zhì)期提前。

缺水會傷腦？

缺水不僅讓人累，還會損傷大腦功能，增加心腦血管風(fēng)險。研究表明，當(dāng)人體失水達(dá)到體重的2%到4%時，就會出現(xiàn)明顯的渴感、頭暈、頭痛、視力減弱，工作或?qū)W習(xí)效率也會顯著下降。尤其老年人口渴感知比年輕人遲鈍，時常處于隱性脫水狀態(tài)而不自知，此時血液循環(huán)減慢、血液黏稠度增高，大大增加了夏季腦梗和心梗的風(fēng)險。

因此不要等口渴了再喝水，日常要養(yǎng)成主動、少量多次飲水的好習(xí)慣，單次不超過200毫升，讓身體始終保持充足的水分。

橙柿互動·都市快報 記者 吳雙 通訊員 周文照

編輯 高欣奕

審核 羅祎 馮云濃

校對 陳潔珍

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