甘肅
說到降血脂，你是不是第一時(shí)間想到“少吃油”、“少吃糖”？長期以來，我們的飲食干預(yù)確實(shí)總是緊盯著脂肪和碳水化合物，卻嚴(yán)重低估了膳食蛋白質(zhì)在調(diào)控血脂方面的巨大潛力。
近期，2026年7月發(fā)表于頂級(jí)營養(yǎng)學(xué)期刊《Nutrients》的一項(xiàng)重磅敘述性綜述，系統(tǒng)梳理了近20年高質(zhì)量隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)和Meta分析，為我們?nèi)娼议_了蛋白質(zhì)調(diào)控脂蛋白代謝的真相。
核心發(fā)現(xiàn)：蛋白質(zhì)“替換法”，降脂效果立竿見影
這項(xiàng)綜述的核心結(jié)論是：用膳食蛋白質(zhì)替代精制碳水化合物或飽和脂肪酸，能有效降低血液中致動(dòng)脈粥樣硬化脂蛋白的濃度。說白了，把你餐盤里那些“不劃算”的碳水或脂肪，換成優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，血脂指標(biāo)就會(huì)給出積極回應(yīng)。
更值得關(guān)注的是，預(yù)測心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)時(shí)，非高密度脂蛋白膽固醇和載脂蛋白B的預(yù)測價(jià)值，實(shí)際上優(yōu)于傳統(tǒng)指標(biāo)低密度脂蛋白膽固醇。因此，本次綜述的證據(jù)篩選也重點(diǎn)傾斜于報(bào)告了這兩項(xiàng)關(guān)鍵結(jié)局的高質(zhì)量研究。評(píng)估降脂效果，視角該更新了。
植物蛋白 vs 動(dòng)物蛋白：降脂效果誰更強(qiáng)？
蛋白質(zhì)也分“三六九等”。來自植物來源的蛋白質(zhì)，對(duì)血脂的影響似乎略優(yōu)于動(dòng)物來源。
一項(xiàng)納入63項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的Meta分析顯示，大豆蛋白補(bǔ)充劑可降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。而乳清蛋白補(bǔ)充劑不僅在降低甘油三酯、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇方面表現(xiàn)不俗，還在降壓和改善空腹胰島素方面有額外獲益。在改善超重或肥胖人群的心血管代謝健康方面，乳清蛋白綜合排名第一。
更有研究指出，用植物蛋白部分替代動(dòng)物蛋白，有助于改善代謝綜合征患者的脂質(zhì)水平。一項(xiàng)系統(tǒng)綜述和Meta分析也證實(shí)，用植物蛋白替代動(dòng)物蛋白，對(duì)總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇具有保護(hù)效應(yīng)。
背后的科學(xué)機(jī)制：亮氨酸是“關(guān)鍵開關(guān)”？
為什么不同來源的蛋白質(zhì)效果不同？最新研究揭示了一個(gè)關(guān)鍵機(jī)制：亮氨酸依賴性mTORC1信號(hào)通路。
動(dòng)物蛋白（如雞肉、牛肉、乳清蛋白）會(huì)導(dǎo)致血漿亮氨酸水平顯著升高，從而更強(qiáng)烈地激活單核細(xì)胞中的mTORC1信號(hào)，這可能促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化。而植物蛋白（如大豆、豌豆蛋白）引起的亮氨酸升高幅度較小，因此表現(xiàn)出更低的致動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。
實(shí)操建議：降血脂，這樣吃蛋白質(zhì)更有效
總量要達(dá)標(biāo)：最新版《美國膳食指南》已將每日蛋白質(zhì)推薦攝入量提高至1.2-1.6克/公斤體重。以一個(gè)70公斤成年人為例，每日蛋白質(zhì)攝入應(yīng)在84-112克之間。
來源要多樣：優(yōu)先選擇植物蛋白（豆類、堅(jiān)果、豆制品），同時(shí)搭配優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白（魚類、去皮禽肉、低脂乳制品）。
巧用“替換法”：每餐用一份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)替代部分精制主食或高飽和脂肪的紅肉。
降血脂的飲食策略，真的該升級(jí)了。別只盯著“少吃”，更要學(xué)會(huì)“吃對(duì)”。
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