看足球狂歡 別透支健康

備受矚目的2026美加墨世界杯即將進(jìn)入決賽階段。本屆世界杯大部分比賽都安排在北京時(shí)間凌晨時(shí)段，因此，熬夜看球似乎又成了“標(biāo)配”。賽事固然精彩，但身體不是永動(dòng)機(jī)。如何在享受足球盛宴的同時(shí)守住健康底線？本文為您一一拆解。

熬夜看球

小心身體“宕機(jī)”

對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，世界杯期間最直觀的感受就是“身體被掏空”。人體內(nèi)有一套精密的生物鐘，它就像一組嚴(yán)絲合縫的齒輪，白天運(yùn)轉(zhuǎn)消耗，夜晚休養(yǎng)生息。熬夜強(qiáng)行撥動(dòng)了身體的生物鐘齒輪，易引發(fā)內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂、免疫力下降。不少球迷凌晨在屏幕前熱血沸騰，白天卻只能頂著黑眼圈、拖著疲憊的身軀上班，不僅工作效率低下，還極易被呼吸道感染找上門。短時(shí)間缺覺(jué)可以靠白天補(bǔ)一補(bǔ)，但經(jīng)常熬夜會(huì)讓生物鐘紊亂，甚至誘發(fā)長(zhǎng)期失眠。

可操作建議：球迷的專屬睡眠調(diào)整方案

大家要學(xué)會(huì)科學(xué)“儲(chǔ)備睡眠、分段休整”。

賽前睡眠儲(chǔ)備策略：在有重要比賽的前兩天，每天適當(dāng)提早入睡，增加1～2小時(shí)的睡眠儲(chǔ)備。這就像給手機(jī)提前充滿電，能有效增強(qiáng)身體對(duì)熬夜的耐受力。

中場(chǎng)休息的微睡眠技巧：人的睡眠周期分為淺睡和深睡。比賽中場(chǎng)休息的15分鐘，不要用來(lái)刷手機(jī)或吃夜宵，閉上眼睛，靠在沙發(fā)上閉目養(yǎng)神。哪怕無(wú)法真正入睡，這種“微睡眠”也能讓大腦神經(jīng)得到短暫的放松，緩解視覺(jué)和中樞神經(jīng)疲勞。

賽后“補(bǔ)覺(jué)黃金窗口”：凌晨看完球，千萬(wàn)別一覺(jué)睡到日上三竿。建議您在早晨正常時(shí)間起床，借助光照調(diào)節(jié)節(jié)律——拉開(kāi)窗簾接受自然光照射，光照能抑制褪黑素分泌，逐步校正被打亂的生物鐘。11時(shí)至13時(shí)是人體精力低谷期，也是日間補(bǔ)覺(jué)的黃金時(shí)段。健康人群小憩20分鐘即可快速“回血”。需注意，單次午睡時(shí)長(zhǎng)不宜超過(guò)40分鐘，一旦進(jìn)入深睡眠周期，醒來(lái)反而會(huì)頭昏乏力、精神萎靡。

夜宵配球賽

腸胃不堪重負(fù)

“啤酒配烤串，看球小神仙”，這似乎是很多球迷的標(biāo)配。晚上10時(shí)以后，腸胃本該進(jìn)入休息狀態(tài)，此時(shí)大量進(jìn)食會(huì)讓腸胃被迫“加班”。如果夜間大量進(jìn)食高脂、高糖食物或酒精，不僅腸胃負(fù)擔(dān)增加，肝膽胰系統(tǒng)也會(huì)面臨巨大壓力。臨床上，每逢大型體育賽事，常有因夜間暴飲暴食誘發(fā)急性腸胃炎、急性胰腺炎前往急診就診的患者。

可操作建議：夜宵食用“紅黑榜”參考清單

觀看世界杯，難免想吃東西，但吃夜宵必須有原則。這份夜宵食用“紅黑榜”參考清單，請(qǐng)收好。

夜宵黑榜（盡量少吃或不吃）：炸雞翅、炸薯?xiàng)l、烤五花肉、烤腸、蛋糕、甜甜圈、冰啤酒、可樂(lè)、奶茶。這些食物的能量極高，長(zhǎng)期過(guò)量食用會(huì)導(dǎo)致能量攝入超標(biāo)，不僅會(huì)降低胰島素敏感性，增加胰島素抵抗風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)使脂肪在體內(nèi)堆積，進(jìn)而誘發(fā)脂肪肝。

夜宵紅榜（可適量食用）：無(wú)鹽堅(jiān)果（一小把）、原味酸奶、水果干（無(wú)添加糖）、煮玉米、烤紅薯、蔬果沙拉、清蒸蝦、溫牛奶。

啤酒愛(ài)好者可嘗試啤酒替代方案。比如，想飲用帶氣泡飲品，可用氣泡水兌少量果汁（比例為5∶1），既能滿足喝碳酸飲料的口感，又能減少酒精和糖分的攝入量。喝啤酒不僅增加能量攝入，還會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致觀賽后難以進(jìn)入深睡眠，加劇次日疲憊感。

進(jìn)球固然精彩

切莫讓情緒失控

足球的魅力，就藏在懸念迭起中。一腳精彩的遠(yuǎn)射、一個(gè)有爭(zhēng)議的判罰，都能讓球迷的血壓在瞬間飆升。從醫(yī)學(xué)角度看，極度的狂喜或暴怒會(huì)強(qiáng)烈刺激交感神經(jīng)，導(dǎo)致腎上腺素大量分泌，血管收縮、血壓驟升、心率加快。對(duì)健康的年輕人來(lái)說(shuō)，可能只是一陣心悸，但對(duì)有高血壓、冠心病等心腦血管基礎(chǔ)疾病的中老年球迷而言，這種情緒波動(dòng)極具殺傷力。

可操作建議：“平穩(wěn)觀賽三方法”

觀賽時(shí)，要盡量克制情緒，保持平和的心態(tài)才是健康觀賽的關(guān)鍵。

事前心理暗示：觀賽前給自己做好心理建設(shè)，看球只是休閑娛樂(lè)，自身健康比賽事比分更重要。遇到誤判或喜歡的球隊(duì)落后時(shí)，試著用旁觀者的視角去觀賽，不要把勝負(fù)跟個(gè)人情緒綁定。

采取“4-7-8”舒緩呼吸法：一旦感覺(jué)心跳加速、手心出汗，立刻采取“4-7-8”舒緩呼吸法，即用鼻子吸氣4秒，屏住呼吸7秒，然后用嘴巴緩慢呼氣8秒。重復(fù)3至5次即可激活副交感神經(jīng)，慢慢平穩(wěn)心率。不必死板卡秒數(shù)，核心是放緩呼吸節(jié)奏。

間歇性離開(kāi)屏幕：每半場(chǎng)結(jié)束起身活動(dòng)一次，去倒杯水、上個(gè)廁所、在客廳走兩圈。短暫脫離賽事畫(huà)面，給緊繃的情緒留出緩沖時(shí)間。

有基礎(chǔ)疾病的球迷朋友，賽前千萬(wàn)別因看球過(guò)于興奮而漏服降壓藥、抗凝藥等必備藥物。建議提前監(jiān)測(cè)一次血壓，確保血壓值在安全范圍內(nèi)再觀賽。如果在觀賽過(guò)程中，突然出現(xiàn)胸悶、胸痛、劇烈頭痛、頭暈或一側(cè)肢體麻木無(wú)力，這絕不是簡(jiǎn)單的“太激動(dòng)了”，而是心腦血管發(fā)出的求救信號(hào)。此時(shí)必須立刻停止觀賽，冠心病患者可以先舌下含服硝酸甘油，并第一時(shí)間撥打“120”急救電話，切勿硬撐。

文：華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院健康管理中心 楊彬

整理：健康報(bào) 特約記者 涂曉晨

編輯：劉洋 仵坤冉（實(shí)習(xí)）

校對(duì)：馬楊

審核：秦明睿 徐秉楠