小暑至，知營養(yǎng)！這份飲食攻略請查收…

今日7月7日（農(nóng)歷五月二十三）迎來小暑節(jié)氣。《月令七十二候集解》明確記載：“暑，熱也。就熱之中分為大小，月初為小，月中為大，今則熱氣猶小也。”此時雖暑氣上升，尚未至熱之極點，故稱“小暑”。“小暑過，一日熱三分”，它的到來標志著盛夏正式開啟。“小暑大暑，上蒸下煮”，此時恰逢伏天開始，暑濕交蒸成為最顯著的氣候特征。

此時，人體生理也隨之變化，呈現(xiàn)“熱”與“濕”雙重表現(xiàn)：“熱”致出汗過多、口渴、精神疲憊、心煩急躁、睡眠質(zhì)量下降；“濕”引發(fā)脘腹脹滿、食欲減退、惡心、腹瀉、頭身困重、舌苔厚膩。

我國二十四節(jié)氣凝結(jié)著應(yīng)時而動的智慧，那么小暑時節(jié)如何結(jié)合節(jié)氣調(diào)整飲食呢？

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飲食有原則

（一）補水分與電解質(zhì)

暑熱盛行，出汗多，水分與電解質(zhì)流失快。建議每日飲水量達1500ml以上，促進代謝廢物排出。可選擇淡鹽水、綠豆湯、檸檬水；多食含水量高的西瓜、椰子水，及富含鉀、鈣、鎂的香蕉、土豆、牛奶、菠菜、紫菜等。

（二）莫要貪涼

小暑時節(jié)人體血管擴張、腠理開泄，過量食用生冷食品易損傷脾胃，引發(fā)腹瀉、胃脹、胃痛、乏力。需嚴格控涼：少吃冷飲、冰淇淋、雪糕、冰鎮(zhèn)飲品。雖天氣炎熱，仍推薦適當(dāng)進食溫?zé)釡唷⒓t糖姜茶以暖胃；烹飪宜選清炒、煲湯等方式。

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（三）清淡飲食減負

多雨高溫的氣候會促使消化道疾病高發(fā)，應(yīng)避免油膩、辛辣、生冷食物，以免加重胃腸負擔(dān)。可多選新鮮綠葉蔬菜如菠菜、小白菜、莧菜，補充維生素與礦物質(zhì)。

（四）食物多樣、

定時定量

膳食應(yīng)包含谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等，平均每日攝入12種以上食物，每周25種以上。每餐七八分飽，避免暴飲暴食。《黃帝內(nèi)經(jīng)》警示：“飲食自倍，腸胃乃傷。”

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（五）保障飲食衛(wèi)生

小暑時節(jié)多雨高溫，食物容易腐敗變質(zhì)，需注意合理保存與衛(wèi)生，選擇新鮮干凈食物，避免生食或半生食，確保安全。

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應(yīng)季食材推薦

蓮藕

高淀粉、低脂肪，且富含膳食纖維和蛋白質(zhì)，其中膳食纖維有助調(diào)理腸胃、降脂等。富含維生素C、B、K及鐵，可增強免疫、緩解煩躁、改善貧血。

注意：碳水化合物含量較高，糖尿病患者應(yīng)適量食用，或相應(yīng)減少主食量。

黃鱔

俗話說“小暑黃鱔賽人參”，小暑前后一月的鱔魚最為滋補。其富含蛋白質(zhì)、DHA、鈣、磷、鐵及多種維生素，脂肪低，含賴氨酸、亮氨酸、組氨酸等多種必需氨基酸，鮮味獨特。“黃鱔魚素A、B”有輔助降血糖、調(diào)節(jié)血糖生理機能之效；卵磷脂有助于降低膽固醇、防治動脈硬化。

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小暑時令營養(yǎng)誤區(qū)

誤區(qū)一：

大量出汗=高效排毒？

汗液99%以上是水，真正排毒主要靠尿液與糞便途徑。

建議：適度出汗即可，若過度出汗請及時補充水分和電解質(zhì)。

誤區(qū)二：

狂吃冷飲可解暑？

冰飲僅能短暫降低口腔溫度，過量食用會使毛細血管收縮，阻礙排汗散熱，內(nèi)熱不得外泄。

建議：解暑宜選溫開水、綠豆湯、淡鹽水、酸梅湯，可食西瓜、冬瓜、絲瓜等清熱瓜果。

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誤區(qū)三：

高糖飲料/水果可補水？

高糖飲料（如可樂）或高糖水果（如荔枝）不僅無法有效補充流失的電解質(zhì)，反而會加重腸胃負擔(dān)，引起血糖波動和糖代謝紊亂。

建議：補水首選白開水或淡鹽水，每日糖攝入量最好控制在25g以下。

誤區(qū)四：

水果可代替正餐？

人體需近50種營養(yǎng)素，成人每日需55~65克蛋白質(zhì)維持組織修復(fù)等。而水果含水85%以上、蛋白質(zhì)不足1%等，無法滿足全面營養(yǎng)；且有些水果不宜空腹食用，比如香蕉。

建議：水果作為正餐補充，每日200-350克，兩餐之間食用。

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誤區(qū)五：

飲食“過度清淡”

=不吃主食和肉類？

“清淡”指少油少鹽少辛辣，而非無葷無主食。夏季人體新陳代謝加快，能量消耗增大，碳水化合物和蛋白質(zhì)攝入不足易致精神不振、免疫力下降。清淡不等于寡淡，更不等于營養(yǎng)匱乏。

建議：主食粗細搭配，適量攝入肉類和豆制品，每日油25-30克、鹽5克以內(nèi)，方為真正清淡。

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順應(yīng)時令，科學(xué)飲食，以食養(yǎng)身、以靜養(yǎng)心，把節(jié)氣智慧端上日常餐桌，愿大家健康愉快地度過炎炎夏日！

撰稿：趙夏雨

編輯：吳心悅

審核：卓勤 孫宗科