遼寧
關于飲食的這些誤區(qū)，快來避雷！
1.只吃素就可以不得慢性病和保持健康？
這種說法以偏概全，存在誤導。
多吃某些植物性食物確實可降低某些慢性病的患病風險，如多吃蔬菜能減少冠心病，腦卒中和部分癌癥的發(fā)病率。但這并不意味著完全吃素食就能預防慢性病和保持健康。
只吃素可能會增加營養(yǎng)不良，貧血的風險，還會增加肌少癥和骨質疏松的風險。因此，不可盲目吃素，更不能把它當做預防慢性病的偏方。
想要健康，還是要在總體飲食搭配均衡的基礎上，養(yǎng)成健康的生活方式，包括適量運動和戒煙戒酒。
2.少主食、多蛋白，是更好的飲食方案？
并不是這樣。中國營養(yǎng)學會和歐洲食品安全局分別建議每日總能量 50～65%、45%～60%來自碳水，更貼合長期代謝需要。
少吃主食，血糖更不穩(wěn)定。優(yōu)質主食比如全谷物、雜豆、薯類富含碳水和膳食纖維，血糖生成指數(GI)相對低，可以給大腦和肌肉長時間穩(wěn)定供能，飯后血糖也不易“坐過山車”。
當主食大量減少，反而會想吃更多的油脂和肉，這就容易導致總熱量不降反升，吃進去的部分蛋白質還會用于補充所需熱量，修復與免疫更易出問題。其次，粗糧里的纖維缺失，發(fā)酵的短鏈脂肪酸會變少，胰島素敏感性就可能會降低，增加高血糖風險。
想管住血糖，與其“減主食”，不如“換主食”，多用全谷替代精白米面，血糖更穩(wěn)，身體更省心。
這樣吃健康！
第一步，請把好主食請回桌。優(yōu)先全谷、雜豆、薯類等，讓大腦和肌肉有穩(wěn)定“電力”，飯后血糖也更穩(wěn)。把膳食纖維湊到一天約25～30克更理想，燕麥、全麥面包、糙米、玉米、紅薯、豆類都算數。
其次，選擇優(yōu)質蛋白，別過量。按體重算每天約 0.83 克/千克，分到三餐更好，來源上動物+植物搭配，少食加工紅肉，多選魚禽蛋奶和大豆制品。
實操上，一餐用“半盤蔬菜+?盤主食（粗細搭配）+?盤優(yōu)質蛋白”的簡單盤餐法就能落地。
纖維到位、蛋白按量不搶戲，粗細搭配、三餐分散，既頂飽又省心。
3.雞蛋吃多了會高膽固醇、高血脂？
這是一種常見誤區(qū)。正常健康人不用過于擔心雞蛋吃多了會導致高膽固醇。
首先，日常飲食中影響血脂水平的兩個主要危害因素是飽和脂肪酸和反式脂肪酸。雞蛋中的脂肪含量的確不低，但飽和脂肪的含量并不高，且還有對調節(jié)血脂水平有利的卵磷脂。
其次，至于雞蛋中較高的膽固醇含量，其實不用過于擔心。這是因為人體內膽固醇70%左右都來自自身合成，食物攝入的膽固醇只占很少一部分。而且，正常人體對于膽固醇水平有著相對智能的調節(jié)機制，一旦攝入膽固醇增加，則體內合成的膽固醇會適當減少。
也就是說，即便雞蛋的膽固醇含量高，只要人體血脂代謝能力正常，吃下去的這點膽固醇，并不會影響血脂。
此外，研究表明，每天吃1顆雞蛋，有助于降低心血管疾病發(fā)病和死亡的風險；每天攝入3個以內的雞蛋，有利于降低健康年輕人低密度脂蛋白（壞膽固醇）水平，對血脂健康有益。
來 源 | 大連市疾控中心 衛(wèi)生監(jiān)督所
編 輯 | 魯子鈺
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