走路時有這1個表現的人，或更長壽！可惜很多人沒走對

我們身邊總有那么一兩個人，走路帶風，你跟在后面小跑都追不上？

別嫌人家走得快，你可能不知道，快步走最養身體。一個喜歡快步走的人，他的心臟比你強、血管比你年輕，老了以后，大概率也比你多蹦跶好幾年。

快走，是心臟的“隱形保鏢”。

近幾年，隨著生活節奏加快，長期熬夜、精神壓力過大、久坐不動、飲酒過量等問題越來越常見，心血管疾病也逐漸呈現年輕化趨勢。

而保護心臟不一定非要進行高強度訓練，快步走，就可能成為守護心臟健康的簡單方式。

權威期刊BMJ子刊 Heart 上發表了一篇論文，研究人員分析了英國生物銀行中幾十萬人的數據，根據步行速度，將人群分為三組：慢速（<4.8km/h）、平均速度（4.8-6.4km/h）和快速（>6.4 km/h）。

結果發現了一個很有意思的現象：走路速度越快，心律失常的風險就越低。

具體來說，相比與慢速步行相比，平均速度步行參與者患心律失常的風險降低35%，快速步行參與者的風險降低43%。

所以，下次走路時，不妨試著稍微提點速，不是讓你跑起來，就比平時快那么一點點，你的心臟會感謝你。

快走，可能是最便宜的“抗衰秘方”。

我們都知道，隨著年齡增長，細胞也會跟著衰老。而在細胞世界里，也有一個衡量年齡的小東西——端粒，你可以把它想象成染色體頂端的保護帽。一般來說，端粒越短，往往意味著細胞老化程度越高。

發表在《通訊生物學》期刊上的一項研究發現，步行速度可能與細胞端粒長度存在一定關聯。

研究人員觀察到，相比步行速度較慢的人，走路更快的人往往擁有更長的端粒。更有意思的是，兩者之間的端粒差異，換算成細胞層面的“生物學年齡”，竟然可能相差約16年。

快走，真的能“走”出更長的壽命。

護心、抗衰已經夠讓人心動了，但如果再加上“延壽”這兩個字，很多人恐怕更難坐得住了。

《梅奧診所學報》曾發表過一項涉及約 47.5萬人 的研究，研究人員把大家平時走路的速度和健康數據放在一起分析，結果發現：走路速度較快的人，往往擁有更長的預期壽命。

研究數據顯示，相比走路慢的人，走路較快的人，預期壽命可能多出15-20年左右。

其中，走得快的女性預計平均壽命約為86.7-87.8歲，而走得慢的女性約為72.4歲；男性中，走得快的人預計平均壽命約85.2-86.8歲，走得慢的人約64.8歲。

很多人一聽到“運動”兩個字就頭疼，覺得要每天堅持、要大汗淋漓、要花很多時間。但快走這件事，真的沒你想的那么難。

一項針對 315名18歲以上、超重且伴有腹型肥胖人群 的研究發現，研究人員把參與者分成了三組：一組每周進行1次間歇快走訓練；一組每周進行3次，另一組為對照組。

16周后，結果讓人有些意外：每周只快走一次的人，不僅身體脂肪減少，心肺功能也有所提升，而且整體改善效果竟然和每周快走3次的人相近。

也就是說，即使你忙得只能周末抽一天出來快走，也比你完全不走強得多。這對很多沒時間、沒毅力的人來說，簡直是福音啊！

那么具體應該怎么做？

你可能會問：“那到底走多快，才算真正的快走？難道非要走到滿頭大汗、氣喘如牛才行嗎？”

其實不用。

快走并不是拼命走，它更像是一種有點費勁，但還能堅持的運動狀態。按照國家體育總局發布的《全民健身指南》，快走屬于中等強度有氧運動，判斷自己有沒有走對，可以看這幾個信號。

強度：微微喘，但還能聊天

判斷快走有沒有達標，有一個簡單方法聊天測試法。

走到身體微微發熱、開始出汗，呼吸比較放松，還能完整說話，這種屬于中小強度運動。而呼吸比較急促，不能完整表述長句子，只能講短句子，這種就相當于是中等強度運動。

如果一路走還能唱歌，說明身體可能還沒被調動起來，可以稍微加快一點。但走到一句完整的話都說不出來，感覺像在趕末班車，那可能強度太大了，需要適當降速。

心率：100-140次/分左右

體育健身活動強度可劃分為小強度、中等強度和大強度三個級別。

中等強度運動時（如健步走、慢跑），心率一般在100-140次/分；小強度運動心率通常不超過100次/分；高強度運動的心率一般會超過140次/分，像跑步、快速騎自行車。

與此同時，務必牢記開始前別急著沖，給身體一點開機時間。開始前花5-10分鐘簡單活動一下肩膀、膝蓋、腳踝，做幾個拉伸動作，都能幫助降低運動損傷風險。也可以慢走一會，讓關節、肌肉逐漸進入狀態，再慢慢提高速度。

別追求一次走到位，規律更重要。每次快走最好達到30-60分鐘。

如果工作太忙，一次抽不出完整時間，也不用放棄，可以拆開來：早上走10分鐘，中午走10分鐘，晚上再走10分鐘，同樣能積累運動量。

至于頻率，雖然有研究發現每周一次快走也可能帶來改善，但如果條件允許，每周堅持3-5次，身體通常會獲得更多收益。

長期來看，每周累計達到約150分鐘中等強度運動，是很多健康指南推薦的目標。

總的來說，走得快一點，活得更久一點。從今天開始，試著把你每天的散步、通勤、遛狗的步子稍微提快一點。不用跑，不用大汗淋漓，就比平時快那么一丟丟。堅持一段時間，你會發現自己精力更好、身體更輕松。

參考資料：

[1]Dempsey, Paddy C et al. “Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length.” Communications biology vol. 5,1 381. 20 Apr. 2022, doi:10.1038/s42003-022-03323-x

[2]Zaccardi, Francesco et al. “Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy: A UK Biobank Observational Study.” Mayo Clinic proceedings vol. 94,6 (2019): 985-994. doi:10.1016/j.mayocp.2018.10.029

[3]Qin, Pei et al. “Association of self-reported and accelerometer-based walking pace with incident cardiac arrhythmias: a prospective cohort study using UK Biobank.” Heart (British Cardiac Society) vol. 111,16 763-768. 28 Jul. 2025, doi:10.1136/heartjnl-2024-325004

[4]Siu, P.M., Leung, C.K., Bernal, J.D.K. et al. Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial. Nat Commun17, 1410 (2026). https://doi.org/10.1038/s41467-025-68149-7

[5]《全民健身指南》，中國體育報 ，2017-08-11.

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