國家衛生健康委召開新聞發布會，蔬果、全谷物、水產品相關問題專家解答

國家衛生健康委于5月25日（周一）15:00，在國家衛生健康委2號樓新聞發布廳（西城區北禮士路甲38號）召開新聞發布會，介紹食品安全與營養健康有關情況，并答記者問。

提問：現在專家都建議大家多吃蔬菜水果，但是很多人覺得吃菜和吃水果營養都差不多，不愛吃蔬菜就多吃水果是一樣的，或者有人覺得喝果汁能代替吃水果，還有人干脆說吃復合維生素片就全部都搞定了，想請教一下這些說法到底是否正確？

中國疾病預防控制中心研究員 劉愛玲：

在此我也想澄清一些普遍存在的誤區。不愛吃菜用水果代替，用果汁代替水果、用膳食補充劑代替蔬果，都是不科學的。

第一，蔬菜和水果不能相互替代。蔬菜的種類涵蓋植物的根、莖、葉、花、果實，品種更加豐富，它的膳食纖維、葉酸、礦物質的含量非常豐富，一般比水果的含量要高，而且深色的綠葉菜更是維持我們腸道健康所不可缺少的。而水果水分多，糖分相對也高，是維生素C的重要來源。另外，水果還含有有機酸、芳香烴，可以促進我們的食欲，幫助消化。蔬果都吃，才會讓我們的營養更加均衡。當然，在現實操作過程中，我們也不用強求不愛吃菜的人“硬嚼”，可以把蔬菜切碎放到包子、餃子、雞蛋餅、肉丸里，這樣既能保留纖維，還能改善口感。對于牙口不好的老年人，我們建議把蔬菜煮爛壓成菜泥帶渣吃，千萬不能只喝菜湯，把菜渣丟棄掉。

第二，喝果汁也不能代替吃水果。水果在榨汁的過程中，膳食纖維基本上都丟掉了。水果中的糖分也像“緩釋膠囊”變成了“速效糖水”，也就是升糖速度會變快。其實一杯橙汁糖含量也不低，大約是20到25克，和一杯可樂也差不了多少，長此以往也會增加肥胖、脂肪肝、痛風的風險。另外，水果中的維生素C在榨汁的過程中也會被快速的氧化損失掉。更重要的還有一點，特別對于兒童，啃咬水果可以鍛煉咬合功能，對牙齒的健康比較有好處，還可以促進分泌唾液。

第三，膳食補充劑也不能代替蔬果。新鮮的蔬菜水果除了含有維生素、礦物質之外，還含有很多種的植物化合物一起協同起效，我們單拎出其中的一種或者幾種營養素來補充，都不能重現整個蔬果的效果。膳食補充劑的合理定位應該是“缺什么補什么”的救急，比如我們確診缺鐵補鐵，日照不足補維生素D，吃素的人群補一點維生素B12，備孕補葉酸，但是不能成為日常生活中蔬果的替代品。

在此，也給大家提一個多吃蔬果的建議，每天蔬菜最好能夠吃到一斤，其中像菠菜、西藍花、胡蘿卜、紫甘藍這一類的深色蔬菜最好能夠占一半以上，水果每天吃到200到350克，就相當于一個中等大小香蕉加一小盒藍莓。

提問：現在都在提倡多吃全谷物，可很多人根本搞不清全谷物到底是什么，它跟精米白面比到底好在哪？日常又該怎么挑、怎么吃才不交智商稅？

中國疾病預防控制中心研究員 劉愛玲：

全谷物其實是一顆“完整的種子”，只把最外面不能吃的硬殼去掉了，保留了谷皮、胚乳、胚芽三層結構。糙米就是最典型的例子，我們吃的精白米實際上是把谷皮和胚芽都去掉了，只保留了淀粉含量比較高的胚乳。常見的全谷物包括糙米、燕麥米、全麥粉、玉米、蕎麥等等。需要提醒大家注意的是，一些即食燕麥片如果只是壓扁，它的谷皮保留下來那就是全谷物，那些把谷皮去掉、加了糖和奶精的所謂的“營養麥片”可不是全谷物。

我們提倡大家多吃全谷物，是因為谷皮和胚芽中包含了谷物絕大多數的膳食纖維、B族維生素和礦物質。碾磨后的精白米面，谷皮和胚芽去掉了，所以它的60%-80%的維生素和礦物質就被去掉，膳食纖維基本上也就沒有了。這些被丟掉的物質，正是當前我們人體比較容易缺乏，但是對維持我們的腸道健康和代謝健康都必不可少的營養物質。

吃全谷物可以使我們的血糖上升速度減緩，也延長我們的飽腹感，使我們的腸道蠕動更加通暢。長期看，也對控制體重、降低心血管疾病和結直腸癌的風險都有強證據支持。

我們購買全谷物食品的時候，重點是要看配料表的第一項，有一些包裝上寫了“全麥面包”或者“谷物餅干”的，但如果配料表的第一項是“小麥粉”，后面只加了一點麩皮，這個不是全谷物。真正的全麥面包配料表第一項必須是“全麥粉”。

大家可能都知道糙米比較好，所以有人就把主食全換成了糙米，但是口感確實比較粗糙，而且吃完了肚子脹氣，所以沒多久就放棄了。我們的建議是“搭著來”，比如把三分之一的白米換成糙米或者燕麥米，或者加一把雜糧雜豆一起煮飯，也可以把全麥粉和小麥粉各一半合起來蒸成饅頭，這樣既改善了口感，吃起來比較不那么粗糙，還能減輕我們胃腸道的壓力。

另外，對于這些已經超重或者是血糖偏高的人，如果沒有特別的飲食禁忌，我們更鼓勵每天至少有一餐的主食含有全谷物。對于一些胃腸功能比較弱的人，我們也可以鼓勵從少量、煮得軟爛開始嘗試。

提問：國家衛生健康委發布的“健康飲食、合理膳食”核心信息中提到，要多吃水產品，請問水產品要怎么吃才更科學？

中國疾病預防控制中心研究員 劉愛玲：

全國性的調查顯示，我國居民的膳食結構雖然有所改善，但是還存在蔬菜、水果、奶類、大豆類、全谷物、水產品攝入不足的問題，成為影響當前我國居民健康的重要因素。為了引導健康消費，國家衛生健康委組織各方面的專家共同編制了“健康飲食、合理膳食”60條核心信息，倡導減油增豆加奶、增加蔬菜水果、全谷物、水產品的攝入。

水產品作為合理膳食的重要組成部分，最大的營養特點是富含優質蛋白質、脂肪含量比較低，而且大部分脂肪都是對健康特別有益的多不飽和脂肪酸，它的飽和脂肪酸低、能量相對也低。另外，水產品還含有比較多的維生素和礦物質，是營養價值很高的一類食物。適當多吃點水產品，既可以減少能量的攝入，又能滿足我們身體對優質蛋白質和微量營養素的需求。

水產品種類很多，大家比較熟悉的魚、蝦、蟹、貝類等等，我們建議每周至少要吃2-3次。魚類的肉質比較細嫩，也好消化，特別適合老人和孩子，對促進孩子的大腦、視網膜還有認知功能的發育，延緩老年人的肌肉衰減、認知功能減退和維持他們的心血管健康都是有幫助的。我們也特別鼓勵孕婦和乳母適當多吃點水產品，因為這樣可以促進胎兒和寶寶的神經組織、認知功能的發育。

要想把水產品吃得健康，在這兒還有一點要提醒大家，就是在烹飪的過程中不要過度加工，盡量采取蒸、煮、燉、白灼的方式，比如清蒸魚、白灼蝦等，盡量少油炸、少油煎、少燒烤，以免脂肪含量明顯增加，高溫還會破壞維生素和不飽和脂肪酸，降低水產品的營養價值。

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