睡前做這3個(gè)動作，能改善睡眠時(shí)長

生活中不少人都感覺自己的睡眠不好，尤其是睡眠時(shí)間短。晚上入睡難，早上醒得早。

不過研究發(fā)現(xiàn)，睡前4小時(shí)做這幾個(gè)動作，就可以大大改善睡眠，延長睡眠時(shí)間。而且每次只需3分鐘，很多人都還不知道！

睡前多做這3個(gè)動作

能改善睡眠時(shí)長

2024年7月， 一項(xiàng)發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志在線·體育與運(yùn)動醫(yī)學(xué)》的研究發(fā)現(xiàn)，在睡前4小時(shí)內(nèi)，多做這3個(gè)抗阻運(yùn)動動作：深蹲、提踵、提膝展髖。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時(shí)間延長近30分鐘。

睡前做做這3個(gè)抗阻動作：

• 深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。

• 提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

• 提膝展髖：將一側(cè)膝蓋向上提起，使大腿盡量與地面平行（或接近于平行），在膝蓋提到最高點(diǎn)后，將提起的大腿向外側(cè)打開。

研究截圖

研究招募了28名參與者，他們年齡在18-40歲之間。研究人員把他們分成2組：“久坐組”和“運(yùn)動組”，并監(jiān)測他們的日常活動和睡眠情況。

久坐組：和日常生活中大多數(shù)人一樣，睡前4小時(shí)坐著，不進(jìn)行身體活動。

運(yùn)動組：深蹲、 提踵 、提膝展髖，3個(gè)抗阻動作每個(gè)動作持續(xù)20秒，共3輪，約3分鐘。每30分鐘進(jìn)行一次。睡前4小時(shí)，從下午5點(diǎn)左右開始，直到晚上9點(diǎn)半到10點(diǎn)之間結(jié)束。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與睡前4個(gè)小時(shí)一直坐著的“久坐組”相比，“運(yùn)動組”的人當(dāng)晚的平均睡眠時(shí)間延長了29.3分鐘，近半個(gè)小時(shí)。

而且，做了3個(gè)抗阻運(yùn)動的人也并不會擾亂后續(xù)睡眠和身體 活動。

抗阻運(yùn)動的好處

不止助眠這一點(diǎn)

生活中不少人，尤其是中老年人和女性，會跑步、健走、跳廣場舞等，但不一定會做抗阻運(yùn)動。抗阻運(yùn)動，指人體在克服外來阻力時(shí)的運(yùn)動方法，主要包括卷腹、深蹲起、俯臥撐等；還可以通過使用器械輔助的方式進(jìn)行，包括沙袋、啞鈴、橡皮筋等，能夠鍛煉肌肉，有效提高新陳代謝。

• 提升肌肉質(zhì)量和力量

抗阻運(yùn)動主要針對肌肉訓(xùn)練，會增強(qiáng)肌肉彈性，讓身體肌肉線條更柔美。

四川大學(xué)華西臨床醫(yī)學(xué)院內(nèi)科學(xué)博士陳曦介紹，抗阻運(yùn)動的目的是提升肌肉質(zhì)量，增強(qiáng)肌力，提高肌耐力。抗阻運(yùn)動建議每周2-3次。

• 改善血壓的優(yōu)質(zhì)運(yùn)動

2023年發(fā)表在《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》上包含1.5萬人的一項(xiàng)研究指出，平板支撐、靠墻靜蹲、扎馬步等“等長運(yùn)動”是降低血壓的最佳選擇！ “等長運(yùn)動”就是一類靜態(tài)的抗阻訓(xùn)練，與自身的體重做對抗。

平板支撐。

• 能增加骨密度的運(yùn)動

2020年《骨骼》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：增加骨密度最好的運(yùn)動，不是跑步和走路，而是高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。即利用杠鈴進(jìn)行硬拉、深蹲、過頭推舉和跳躍式引體向上等方式，適當(dāng)給身體一定負(fù)荷。

力量訓(xùn)練在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撐、靠墻半蹲這類等長收縮運(yùn)動，以及走路、跑步等簡單身體活動。

曹程/攝

做抗阻運(yùn)動時(shí)

注意這2點(diǎn)

存在特殊疾病的人群，運(yùn)動要遵醫(yī)囑；對于普通人，做抗阻運(yùn)動時(shí)要：

• 運(yùn)動時(shí)保持自然呼吸

抗阻訓(xùn)練時(shí)要保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大，必要時(shí)提供適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)。

應(yīng)該關(guān)注身體狀態(tài)，急性疾病期要暫停運(yùn)動，如嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、嚴(yán)重腹瀉等。運(yùn)動中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺，應(yīng)立即降低運(yùn)動強(qiáng)度或停止運(yùn)動，采取對應(yīng)措施，必要時(shí)就醫(yī)。

• 嘗試鍛煉每個(gè)肌群

北京體育大學(xué)運(yùn)動人體科學(xué)學(xué)院教授邱俊強(qiáng)提醒，力量鍛煉主要針對身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭肌）、下肢（腘繩肌和股四頭肌）和小腿肌肉等。

為每個(gè)肌肉群選擇一個(gè)或多個(gè)練習(xí)，學(xué)會以正確的形式和方式進(jìn)行適當(dāng)?shù)木毩?xí)。確保可以控制運(yùn)動的速度。每周每個(gè)肌群的鍛煉至少進(jìn)行兩次，間隔兩天以上。

主要肌肉群和示例練習(xí)。

邱俊強(qiáng)教授提醒，大家不用把力量鍛煉想得很難，許多訓(xùn)練在家就能做，例如：蹲起、臺階運(yùn)動或坐立運(yùn)動可以鍛煉腿部和臀部肌肉；墻式俯臥撐可以鍛煉胸部和上肢；提踵可以鍛煉腿部；另外，利用彈力帶也可以做弓箭拉伸運(yùn)動和肩帶拉伸鍛煉背部和上肢。

來源：新華社微信公眾號

編輯：周之思