北京
兒童暑期營養建議
伴隨著荷香蟬鳴，孩子們的假期畫卷已然鋪開：有時徜徉在筆墨書香中,有時行走于山川湖海間,也有時隨性散漫一回，晚睡晚起、手機刷屏、冷飲零食不間斷。這些都是假日常態，但若飲食無節、久坐耗神，不僅損傷脾胃，也讓家長憂心。與其強硬進行矯正，不如用小智慧優化飲食安排，用科學膳食為孩子的暑期健康保駕護航。
居家時，順時而為，
微調家庭飲食
暑濕較重，容易削弱孩子脾胃運化能力，導致食欲變差、情緒煩躁。因此，膳食宜清淡，優先居家做飯，避開重油、重鹽、重辣的厚重滋味。適當食用荷葉粥、綠豆粥、薏米紅豆湯、冬瓜湯、涼拌苦瓜等時令膳食，有助于消解暑濕。做飯時邀請孩子一起洗菜、擺盤、簡單備餐，這種參與感能讓其更愿意接納健康食材，逐步養成良好的飲食習慣。
日常可將三分之一的精米白面，替換為糙米、紫米、燕麥、全麥粉、綠豆等全谷物與雜豆類。這類食材保留了更為完整的營養，豐富的膳食纖維可平穩餐后血糖，充足的鎂元素有助于舒緩情緒，幫助改善孩子夏季易煩躁的狀態。
暑期蔬果豐盈充足，可多安排橙黃色、深綠色、紫紅色的深色蔬果，如南瓜、彩椒、菠菜、莧菜、油麥菜、紫甘藍、藍莓等。其中β-胡蘿卜素有助于維持角膜健康、緩解用眼干澀，葉黃素幫助抵御電子屏幕藍光帶來的氧化損傷，花青素可改善微循環，共同呵護雙眼健康。需注意，飲食護眼僅為輔助，充足的戶外活動與良好用眼習慣，才是保護視力的核心。
家里的茶幾、餐桌也可變身為健康補給站。撤去薯片、糖果、辣條等高油鹽糖零食，替換為番茄、黃瓜、應季鮮果、純牛奶、小分量原味堅果，讓健康食材觸手可及，引導孩子做出健康選擇。
孩子愛喝飲料，也許并非單純貪戀甜味，還可能是追求飲用的氛圍與儀式感，我們可以讓喝水變得有趣，減少孩子對飲料的依賴。家里常備白開水以及檸檬、薄荷葉、金桔、玫瑰花等食材，供孩子自主搭配制作花果茶；還可以用透明水杯、可愛吸管、小托盤營造氛圍感；或者把檸檬片、黃瓜片凍成果蔬冰球，放進水杯慢慢化開，制造晶瑩清涼的美感。但寒涼不宜過多，以免損傷脾胃。
外出時，注意食品安全，
準備營養素含量豐富的零食
暑期出游是孩子親近自然的好時機。出行前務必吃好早餐，優選燕麥、雞蛋、牛奶等高蛋白、高膳食纖維食材；途中可常備堅果、豆干、無添加的海苔和蔬果干、便于攜帶的新鮮水果，及時補充能量，避免饑餓后暴飲暴食、偏好高熱量食品。
點餐時可靈活調整，如將薯條換成玉米棒，含糖飲料換成牛奶、豆漿或者備注不額外加糖等。簡餐時適當加配雞蛋、蔬菜，守住葷素搭配的營養底線。
游玩時，食品安全尤為重要。要選擇正規、衛生的就餐門店，避開無資質流動攤販，餐前認真洗手；不食用不明瓜果、野菜，杜絕誤食風險；不生食淡水魚等水產品以防寄生蟲感染。同時做好食物儲存，高溫天氣下熟食、開蓋飲品不宜久放，及時丟棄變質食材，防止孩子誤食引發腸胃不適。
一張一弛，文武之道。暑假是孩子休整的時光，我們需要依托時令特點巧妙安排飲食，守護孩子的身心狀態。愿每個孩子都能在夏日煙火中健康自在、安然成長。
供稿：喻穎杰（北京市疾病預防控制中心）
審稿：段佳麗 丁彩翠 于波
編輯：吳心悅
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