北京
最近，全國大多數地區的氣候都開啟了“桑拿模式”。我們的身體內部其實也正在經歷著劇烈的“氣象博弈”：一邊是汗如雨下，體內水分告急；一邊是濕氣困脾，感覺渾身沉重得像裹了層濕棉被。所謂的“苦夏”，其實就苦在身體調節能力的極限拉扯上。
一、別等“旱情”嚴重了再“灌溉”
很多人都知道夏天要多喝水，但怎么喝、喝什么，里頭的學問也很大。
最簡單的錯誤就是渴了才喝水，一喝就猛灌。如果一次性喝進去大量白水，血液馬上被稀釋，腎臟就會啟動應急程序，趕緊工作把多余的水排出去，喝下去的水只在體內轉了一圈，幾乎沒被細胞利用，反而加重了腎臟的負擔。
正確的做法是“微量滴灌”。日常情況下，手邊放個水杯，隔一二十分鐘就喝兩口，讓水分持續、緩慢地進入身體。晨起一杯水，喚醒沉睡了一夜的身體；睡前一杯水（睡前一小時內少喝，避免起夜），為漫長的夜間代謝做好儲備。一天的飲水量推薦，根據《中國居民膳食指南（2022）》，在溫和氣候條件下，低身體活動水平的成年男性每天水的適宜攝入量為1700毫升，女性每天水的適宜攝入量為1500毫升，建議孕婦每天飲水適宜攝入量為1700毫升，乳母飲水適宜攝入量為每天2100毫升。在三伏天這種炎熱、出汗較多的季節，成年人飲水量可增加到2000～2500毫升左右。
二、細算身體電解質的賬
高溫下勞動或身體活動導致大量出汗的情況下，只喝白水是不夠的，因為身體在流汗的時候，流失的不僅是水，還有身體內的電解質。在35℃以上高溫環境下，運動30分鐘，出汗量可達500-800毫升，相當于流失1.5-2克氯化鈉和約150毫克鉀。即便溫度未達35℃，悶熱潮濕的天氣，也會阻礙人體散熱，使出汗量大幅增加，同樣加速電解質流失。所以，鈉、鉀這些礦物質會偷偷隨著汗液往外跑，長時間高強度身體活動或高溫導致大量出汗時，需及時補充電解質。電解質的丟失，很容易導致神經和肌肉的“電路”接觸不良。典型的反應就是：渾身沒勁兒、腿抽筋、心里發慌，甚至還會暈。
這時候，電解質就是身體的“救命稻草”。
電解質怎么補？適量飲用淡鹽水或電解質飲料，可以改善人體的水合狀態及維持電解質平衡，有助于疲勞的恢復。對普通人來說，飯桌上的番茄蛋花湯、冬瓜蝦皮湯等就是很好的電解質來源，既補水又補鹽。如果選擇電解質飲料，還得擦亮眼睛看清飲料的營養標簽，建議選低糖或無糖的電解質飲料，不要因為補電解質的同時又攝入了過量的添加糖。
三伏天還是腹瀉的高發期。腸道微生物感染導致的腹瀉，拉出的不僅是糞便和水，同時還有電解質。所以，一旦拉肚子，光喝白粥是不夠的，一定要在稀飯里加少量鹽，或者喝點口服補液鹽溶液（藥店有售），這是防止脫水導致電解質紊亂非常關鍵的一步。
三、身體活動要適度，別跟太陽硬碰硬
很多人踐行“冬練三九，夏練三伏”，覺得這時候出汗排毒效果好。但對于普通上班族的你，千萬別在正午的大太陽底下跑步、暴走，那不是鍛煉，是“自虐”。
三伏天的身體活動，要講究適度。時間可選在清晨太陽剛出來或者傍晚日落后，地點選在公園、河邊這種有樹蔭、通風好的地方。活動項目也得“溫柔”些，散步、慢跑、游泳都可以。游泳是個特別好的選擇，既鍛煉了心肺，又能降溫。但要記住，運動完大汗淋漓的時候，別急著往水里跳，先擦干汗，等心率平復了再下水，以防抽筋或心血管意外事件發生。
說到底，安全度過三伏天的智慧，在于“平衡”二字。既不能因為怕熱就完全不活動，天天窩在空調房里；也不能盲目挑戰，跟酷暑較勁。恰到好處的合理飲食、身體活動和規律休息才能讓我們在這個“三伏天”找到屬于自己的那份從容與平衡。
撰稿：張妍
編輯：吳心悅
審核：何麗 于波
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