紅船健康說丨久坐不動身體“亮紅燈”，科學(xué)運動刻不容緩！

開欄語

紅船領(lǐng)航，健康啟程。

為深入貫徹落實長春市健康促進醫(yī)院“一院一促”建設(shè)要求，我們依托醫(yī)院黨建品牌“紅船”，在微信公眾號正式推出專屬科普專欄——“紅船健康說”。

欄目將定期推送傳染病防治、健康生活宣教等內(nèi)容，用專業(yè)與溫度，傳遞權(quán)威實用的健康知識。

紅船行穩(wěn)，健康可期。

讓我們攜手，共赴一場有力量、有情懷的健康之約。

如今，久坐不動、運動匱乏者越來越多。你是否也常感身體疲憊、精神萎靡，爬幾層樓就氣喘如牛？其實，這些都是身體發(fā)出的“警報”，提醒我們該動起來了。

本期，長春市傳染病醫(yī)院（長春市胸科醫(yī)院 長春市結(jié)核病防治所）黨委副書記、長春市健康科普專家陳彤彤，就來和大家聊聊科學(xué)運動的那些事兒。

運動是健康的基石

長期不運動，身體新陳代謝減緩，脂肪堆積，易引發(fā)肥胖、糖尿病、心血管疾病等諸多健康問題。

而適當(dāng)運動能增強心肺功能，提升免疫力，助力身體抵御病菌，還能促使大腦分泌內(nèi)啡肽，使人心情舒暢。

這些常見運動好處多

1.有氧運動：像快走、慢跑、游泳、騎自行車等都屬于有氧運動，能讓身體在運動過程中充分吸入氧氣，從而提高心肺耐力。每周進行150分鐘左右的中等強度有氧運動，能有效降低心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險。

2.力量訓(xùn)練：包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，主要是鍛煉肌肉力量。肌肉是身體的“耗能大戶”，肌肉量增加，基礎(chǔ)代謝率也會提高。而且，強壯的肌肉還能保護骨骼和關(guān)節(jié)，減少受傷的風(fēng)險，對預(yù)防老年人的骨質(zhì)疏松很有幫助。

3.柔韌性訓(xùn)練：如瑜伽、拉伸等，這類運動可以增加關(guān)節(jié)的活動范圍，提高身體的柔韌性和靈活性，減少肌肉酸痛和受傷的可能性。

制定科學(xué)的運動計劃

確定運動目標(biāo)很關(guān)鍵

開始運動前，要先明確目標(biāo)，是為了減肥塑形、增強體質(zhì)，還是緩解壓力。如果是減肥，需要增加有氧運動的時間和強度；如果是增強體質(zhì)，力量訓(xùn)練和有氧運動則要合理搭配。

選擇合適的運動項目

根據(jù)自己的興趣和身體狀況選擇運動項目。如果不喜歡跑步，就不要強迫自己，可以嘗試游泳、跳舞等其他有氧運動；如果有關(guān)節(jié)問題，在選擇運動時要特別注意避免對關(guān)節(jié)造成過大壓力的項目。

合理安排運動時間和強度

剛運動時，不要過于激進，逐漸增加運動時間和強度。一般來說，每次運動30—60分鐘，每周至少運動3—5次。運動強度可以根據(jù)自己的心率來判斷，中等強度的運動，心率一般在最大心率（220-年齡）的60%—70%。

運動前后的注意事項

1.熱身：運動前進行5—10分鐘的簡單活動，如快走、轉(zhuǎn)動關(guān)節(jié)、簡單的拉伸等。

2.拉伸：運動后的拉伸能幫助放松肌肉，減輕肌肉酸痛，促進身體恢復(fù)。拉伸時要保持動作緩慢、平穩(wěn)，每個動作持續(xù)15—30秒。

3.補充水分：運動過程中會大量出汗，及時補充水分很關(guān)鍵。在運動前、中、后都要適當(dāng)喝水，保持身體的水分平衡，但不要在運動后立刻大量飲水，以免給心臟造成負擔(dān)。

常見運動誤區(qū)要識別

誤區(qū)一：運動時間越長越好

運動時間過長可能會導(dǎo)致身體過度疲勞，增加受傷的風(fēng)險，還可能引發(fā)免疫力下降等問題。

誤區(qū)二：只做有氧運動就能減肥

雖然有氧運動能消耗熱量，但力量訓(xùn)練增加肌肉量后，能提高基礎(chǔ)代謝率，讓身體在日常生活中也能消耗更多熱量。所以，減肥最好是有氧運動和力量訓(xùn)練相結(jié)合。

誤區(qū)三：運動后立刻洗澡

運動后身體血液循環(huán)加快，毛孔擴張，立刻洗澡可能會導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，引起頭暈等不適癥狀。建議休息20—30分鐘后再洗澡。

運動是我們保持健康的有力武器，從今天開始，告別“躺平”，讓身體動起來吧！

參考文獻

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初審： 王崇君

復(fù)審：欒寧 劉洋

終審：關(guān)云哲 陳彤彤

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