【科普營養】容易進入代謝病埋伏圈的5類人——吃出來的代謝問題

作者： 宋峻 海市疾病預防控制中心，營養與食品衛生主任教授 《我的血糖我做主》作者、國家疾控授予“優秀中青年專家”、國家注冊營養師、公共管理（MPA）碩士、《臨床營養網》顧問，原創公眾號「健康and漂亮」「Meals magpie」主理人。 步楠（張潤楠）： “平糖代謝法”首倡人，自媒體控糖達人。

文章來源：《我的代謝我做主》，作者宋峻，步楠，中信出版社。

已授權《臨床營養網》轉載。

最近這兩年，我接到的好多求助案例都從側面證明了一點：很多本該健健康康地享受生活的人們，如今都倒在了代謝病的埋伏圈里。

到底是哪些人最容易成為代謝病的目標？

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01 忙碌的上班族

作為社會中普遍、壓力大的群體，“忙”這個字幾乎概括了上班族生活的全部。忙著走過熟悉的通勤路，忙著處理繁復的工作，忙著敲擊手邊的鍵盤……他們是工作單位的勞力，是家庭的支撐者，吃飯對他們中的很多人來說儼然只是維持生存的手段。

從周一到周五的早晨，包子可能只用 5 分鐘就完成了從冷凍室到你的身體的過程。“兩點一線”的匆忙，往往伴著隨便對付的午餐。好不容易下班，用塑料袋裝上小攤的油炸酥肉回到家，炒盤蠔油香菇青菜，再配一盤絲瓜炒蛋、一碗小米粥，這看似健康的一餐，耗時不超過 30 分鐘。隨后，你可能又要迅速切換到陪讀角色，或者繼續加班，以便擔負起工作中業務骨干的責任。

一邊吃飯一邊敲字，一邊吃飯一邊陪讀，忙碌的上班族經常這樣快節奏地吃完三餐。可是，中式烹飪的很多食物，經過精細加工和過度烹飪后，膳食纖維減少，其中過多的晚期糖基化終末產物（AGE）復雜的增鮮物質、化學添加劑、環境雌激素，很容易引起血糖水平快速升高，也就埋下了胰島素抵抗/糖前期的隱患。

從不喝水、吃太快、吃太晚到幾乎不吃菜，這種快節奏的飲食方式，正在悄悄改變上班族的代謝。不出三年，你可能會發現自己腰帶上的孔位一個個往外移，體檢單上的紅箭頭也越來越多。而一切的起點，就是看似快捷實則錯位的三餐。

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※ 健康隱患：脂肪肝、肝功能指標異常、高尿酸血癥、早衰（女性）。 ※ 污染來源：食品添加劑、飲水、環境雌激素。 ※ 胰島素抵抗攻擊的靶器官：肝臟、腎臟、胃腸道、肌肉、脂肪。

02 高壓下的創業者

創業者是創新的推動者，也是城市里最“高壓”的群體，他們點燃了夢想，卻忽略了很多其他事物。

對創業者來說，沒日沒夜的忙碌讓身體像一根緊繃的弦。長期高強度的工作會促使身體持續分泌釋放腎上腺素與皮質醇，讓機體始終處于“備戰狀態”。短期來看，這些激素能為他們帶來驚人的效率，但長期透支身體只會不斷地消耗健康。當體內制造抗壓激素的“原材料”耗盡時，人會逐漸失去對食物的興趣，食欲減退、胃口變差，吃飯也不再有往日的愉悅感。即便有優越的醫療條件加持，也難擋代謝病悄悄襲來。

與此同時，身體的氧化應激水平會持續升高，活性氧（ROS）在體內不斷積聚。過量的活性氧對肝臟細胞來說無異于劇毒物質，它會誘發胰島素抵抗，導致糖和脂肪滯留在血液中，大幅增加了2型糖尿病、脂肪肝及心血管疾病的患病風險。

研究表明，人的整個生命周期中，在壓力與胰島素抵抗、2型糖尿病、肝臟疾病的風險之間存在明確的“劑量反應關系”：

長期處于高壓狀態的人，患代謝病的風險會增加 2~6 倍，死亡風險也會提升 1.6~2 倍。尤其是在 33~48 歲這個“創業黃金期”，持續高水平的皮質醇會導致肝臟儲脂、血脂升高、血管硬化，身體長期處于超負荷運轉狀態，更容易引發肥胖、脂肪肝、2 型糖尿病和高血壓。

※ 健康隱患：酒精性脂肪肝、非酒精性脂肪肝、痛風、高血壓、2 型糖尿病、心肌梗死、腦梗死。 ※ 污染來源：壓力、酒精、煙草、食品添加劑、農藥殘留、環境雌激素。 ※ 胰島素抵抗攻擊的靶器官：肝臟、腎臟、心臟；皮質醇水平長期過高還會損傷內皮細胞，使動脈硬化提前發生。

03 從青春期到大學生

從初中、高中到大學的學生，正處于代謝系統快速發育的關鍵階段。可是，這一時期的他們，不僅作息不規律，而且學習壓力急劇增加，這10年正是代謝最容易失衡的階段。

他們擁有青春的資本，卻往往更容易透支自己。備考的壓力、作業的焦慮、深夜時再看一眼資料、早晨的一杯冰拿鐵，這一切被打上努力的標簽，同時也在悄悄消耗著身體的代謝能力。熬最深的夜，敷最貴的面膜；喝養生奶茶，配中藥味咖啡……遺憾的是，這些“朋克養生”行為并不符合身體的生理邏輯。代謝從不講人情。

“脆皮年輕人”這種說法的流行，一半是調侃，一半是現實。正值青春的你，或者你家中的青少年，可能在體測時發現體脂率超標，或者熬夜后感到心慌、頭暈，甚至發現自己脫發；又或者，看著體檢報告上寫著“血脂異常、轉氨酶升高、尿酸偏高”，驚訝地感嘆：一個年輕人的身體居然比父輩還虛弱！

研究顯示，18~24 歲人群從“體重不足/正常”變為“超重/肥胖”的風險，是其他年齡組的 1.42 倍；從“超重”變為“肥胖”的風險是其他年齡組的 1.85 倍。這種“看不見的老化”，正在年輕學生群體中蔓延。

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許多學生看起來體型勻稱甚至偏瘦，但腰圍在悄悄上升。脂肪并非堆在皮下，而是圍繞著內臟——肝臟、胰腺、腎臟四周都有脂肪。這種隱性肥胖是最危險的代謝信號之一。在女性學生中，常見多囊卵巢綜合征與甲狀腺功能異常；對男性學生來說，高尿酸血癥更易出現。

一般來說，腰圍每增加10厘米，死亡風險就增加11%。腰圍身高比數值的上升是隱性內臟脂肪累積的最早信號，這個階段的人看起來不胖，但其實是“外瘦內肥”。這是一種比肥胖更危險的代謝信號。

學生時代的不規律作息和不健康的生活方式，往往是代謝失衡的起點：每天久坐 8 個小時，運動不到 30 分鐘，睡眠時間不足 6 個小時。晝夜節律紊亂會使胰島素敏感性下降 20%~30%，也使腎上腺激素水平持續升高，最終形成胰島素抵抗。此外，長時間使用電子產品、學習環境的空氣質量不佳、飲水不足，也讓氧化應激水平持續升高，加速肝功能和腎功能的損傷與早期動脈硬化的發生。

科學研究數據顯示，2000 年后出生的人群中由肥胖引發的癌癥風險，是 20 世紀 60 年代出生者的 25 倍。這些癌癥包括：結直腸癌、肝癌、胰腺癌、乳腺癌、卵巢癌、甲狀腺癌、腎癌、賁門癌等。這意味著，代謝失衡已不再是“中年病”，而是越來越接近“青春病”。

對學生來說，代謝健康并非成年階段才需面對的遙遠課題。青春期是代謝系統發育的第二個窗口期，如果在這個階段形成規律的飲食與作息節律，就能為身體打下穩定的代謝基礎。

※ 健康隱患：超重、肥胖、腰圍超標、高尿酸（男性）、多囊卵巢綜合征（女性）。※ 污染來源：晝夜節律失調、學習壓力導致的慢性應激、飲食中的有毒金屬殘留和農藥污染、表觀基因代際表達異常。 ※ 胰島素抵抗攻擊的靶器官：肝臟、腎臟、肌肉、甲狀腺與卵巢（女性）。

04 多病的居家老人

在很多人的眼里，居家老人是最安逸的群體。不用上班奔波，每天在家喝喝茶、看看電視、散散步，日子清閑自在。但現實恰恰相反，看似安逸的居家老人群體正淪為代謝病的重災區。

老人總以為自己吃得很健康：早上一碗白粥配咸菜豆腐，中午半塊咸魚或臘肉配米飯，晚上再吃幾個速凍包子。上午泡壺養生茶，下午瞇眼打個盹兒，生活看起來很規律。可現實會讓他們滿心困惑：“我從不亂吃東西，怎么身體越來越差?”問題就出在他們的飲食：這樣的飲食看似少油、清淡，其實結構單一，嚴重缺乏優質蛋白質和新鮮蔬菜，而鹽分和添加劑反倒遠超推薦每日攝入量。長年累月，血糖、血脂、血壓水平會悄悄升高，血管里的斑塊也一點點堆積。

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鄰居老王（化名）75歲，每天最大的樂趣就是泡壺明前茶、看半天戲曲，午餐常常吃清蒸咸魚、自家灌的肉腸配咸菜、白米飯。他常：說“我不挑食，能吃飽就好。”體檢結果卻讓他大吃一驚：血糖水平超標、脂肪肝、尿酸水平高。我常搖頭對他說：“吃得清淡，不等于吃得健康。”

為什么老人會覺得自己的身體越來越差？

這是因為，隨著年齡增加，老人的肌肉量會逐年下降，代謝速度變慢，胰島素敏感性也會降低。很多老人還長期服藥：降糖藥、降壓藥、降脂藥、止痛藥、胃藥……藥物的副作用進一步加重了胰腺、腎臟、肝臟的負擔。于是，糖尿病、心血管疾病、脂肪肝、痛風甚至癌癥，多病纏身，代謝病就這樣慢慢地把老人困住了。

研究顯示：60 歲以上的糖尿病患者中，50%以上已經出現并發癥；70%以上的老人日均活動不足 30 分鐘，久坐讓血栓形成和動脈硬化的風險顯著增加。而肌肉量較低的老年人，發生胰島素抵抗的風險是同齡人的兩倍以上。

老人常常感嘆：“我吃得也不多，怎么還是老得快、病得多？”

答案是：飲食結構失衡、活動量不足，再加上對“養生飲食”存在普遍的認知誤區等，這些都讓老年人的代謝系統長期處于超載狀態。

其實，這種代謝系統的超載狀態會向我們發出早期信號：腰臀比與脈壓（收縮壓與舒張壓之間的差值）一起升高，這意味著內臟脂肪增加，血管彈性下降，在低蛋白飲食與久坐的雙重壓力下，骨骼肌量與握力會明顯下降，進一步增加心腦血管疾病與跌倒后骨折的風險。這才是老人需要真正留意并警惕的“養生要訣”。

※ 健康隱患：糖尿病并發癥、血栓斑塊性心血管疾病、中 / 重度脂肪肝、癌癥。 ※ 污染來源：食物中的環境污染物、高鹽高油飲食、藥物副作用、缺乏運動。 ※ 胰島素抵抗攻擊的靶器官：血管、心臟、肝臟、腎臟、骨骼肌。

05 焦慮的職場女性

通常，家庭中的女性是重壓之下的多面手，也是健康狀況很容易出問題的群體。她們被層層責任包裹，也被無形的焦慮纏繞，既要照顧年邁的老人，又要輔導成長的孩子，可能還要撐起職場的半邊天。

職場媽媽的一天，從清晨五六點就開始加速：先進廚房給全家做早餐，接著匆匆送孩子上學，轉身又踩著點往公司趕。下班后，接孩子、做晚飯、收拾家務，還要輔導孩子寫作業。等到深夜11點，孩子可能還在和作業“死磕”，她一邊耐著性子安撫，一邊打開電腦趕第二天要用的工作報告。餓到胃里發空，就隨手拆袋餅干、沖杯速溶咖啡湊合。結果，半夜2點，她感到心慌、頭痛，睜著眼熬到天亮。第二天，她又頂著黑眼圈，投入同樣的循環。這樣連軸轉的日常，或許是別人眼中的責任感，可背后其實是她的代謝健康被一點點透支。

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飲食不規律、情緒波動和焦慮、睡眠不足，這是職場女性面臨的三大健康難題。甲狀腺功能異常在職場女性中格外高發：促甲狀腺激素水平升高、三碘甲狀腺原氨酸水平下降，減緩代謝率。于是，疲憊感揮之不去，明明沒干什么卻總覺得累，體重悄悄增加，怎么都減不下來……她以為自己只是太累了，卻沒意識到這是甲狀腺和胰島素同時發出健康警報。

壓力帶來的傷害，還在身體里引發連鎖反應。皮質醇水平長期升高，不僅會加重胰島素抵抗，還會打亂甲狀腺生殖軸通路的平衡，進一步拖慢代謝。更直觀的早期信號就藏在身材的變化里：腰臀比和腰圍身高比這兩個數字悄悄上升，是這一階段代謝異常的早期提醒。

代謝系統處于重壓狀態之下的女性，會面臨怎樣的風險？數據就能說明一切：長期處于高壓環境中的女性，患 2 型糖尿病和心血管疾病的風險會增加 1.5~2 倍。

中國女性焦慮和抑郁的發生率顯著高于男性，其中 35~50 歲的女性最突出，而這個年齡段恰好是她們扛著最重的家庭責任和職場壓力的階段。她們總把守護家庭放在第一位，拼盡全力為家人遮風擋雨，卻常常忘了自己的健康也需要被守護。

※ 健康隱患：胰島素抵抗、焦慮、甲狀腺功能障礙。 污染來源：高壓環境、食物污染物、環境雌激素。 胰島素抵抗攻擊的靶器官：甲狀腺-生殖軸通路、肝臟、心臟、血管。

《臨床營養網》編輯部

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