個(gè)性化膳食進(jìn)補(bǔ)是精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)的最優(yōu)路徑

導(dǎo)讀

快節(jié)奏生活下，營(yíng)養(yǎng)失衡成為全民常態(tài)，隱性饑餓困擾著各年齡段人群。一邊是健康意識(shí)提升，一邊是“千人一方”盲目進(jìn)補(bǔ)，“重治療、輕營(yíng)養(yǎng)”的舊觀念持續(xù)透支國(guó)民健康。對(duì)此，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科原主任李振水結(jié)合臨床營(yíng)養(yǎng)診療實(shí)踐，系統(tǒng)梳理個(gè)體化膳食調(diào)養(yǎng)思路，分享了簡(jiǎn)單易行的科學(xué)膳食方案。

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告別“千人一方”，倡導(dǎo)“一人一方”

《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017—2030年）》提出，開展針對(duì)老年人、兒童、孕產(chǎn)婦及慢性病人群的專屬食養(yǎng)指導(dǎo)。對(duì)此，李振水坦言，精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)的核心落腳點(diǎn)是個(gè)性化膳食進(jìn)補(bǔ)，要徹底摒棄“千人一方”，持“一人一方”核心思路。“區(qū)別于傳統(tǒng)‘千人一方’的粗放式進(jìn)補(bǔ)模式，精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)立足每個(gè)人遺傳特質(zhì)、生理狀態(tài)、生活環(huán)境的個(gè)體差異，依托精準(zhǔn)評(píng)估、定量補(bǔ)給、動(dòng)態(tài)干預(yù)三大核心邏輯搭建完整營(yíng)養(yǎng)管理體系，能夠前移健康防控關(guān)口，有效降低糖尿病、心血管疾病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。”

長(zhǎng)久以來，民間食補(bǔ)全憑經(jīng)驗(yàn)判斷，不分年齡、體質(zhì)統(tǒng)一進(jìn)補(bǔ)，這種粗放調(diào)理極易陷入補(bǔ)不對(duì)癥、進(jìn)補(bǔ)過量的陷阱。李振水指出，這種依靠個(gè)人生活經(jīng)驗(yàn)粗略判斷，沒有統(tǒng)一的量化標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)補(bǔ)尺度難以把控，極易出現(xiàn)補(bǔ)不對(duì)癥、進(jìn)補(bǔ)過量等問題。

精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)要嚴(yán)格遵循“缺什么補(bǔ)什么、缺多少補(bǔ)多少”的量化準(zhǔn)則，借助基因檢測(cè)、血液生化等多項(xiàng)精細(xì)化檢測(cè)完成全身營(yíng)養(yǎng)評(píng)估，精準(zhǔn)定位人體營(yíng)養(yǎng)素缺口。徹底打破身體出現(xiàn)病癥后才被動(dòng)調(diào)理的傳統(tǒng)模式，全程動(dòng)態(tài)追蹤各項(xiàng)身體指標(biāo)，提前捕捉潛藏健康隱患并及時(shí)調(diào)整飲食干預(yù)方案，這也是精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)近些年快速普及、獲得大眾廣泛認(rèn)可的重要原因。

分齡調(diào)整飲食，適配不同代謝需求

李振水指出，人體代謝水平隨年齡、生理階段不斷變化，孕哺女性、青少年、成年人、中老年人的營(yíng)養(yǎng)需求差異顯著，飲食進(jìn)補(bǔ)不能一概而論。分齡精準(zhǔn)膳食的核心是順應(yīng)不同人群專屬代謝特點(diǎn)按需調(diào)養(yǎng)。

對(duì)于孕哺女性，營(yíng)養(yǎng)核心是兼顧母體代謝與胎兒發(fā)育，分階科學(xué)進(jìn)補(bǔ)，拒絕無節(jié)制攝入高糖高脂食物。孕早、中、晚期分階段補(bǔ)充葉酸、鈣、鐵、鋅與優(yōu)質(zhì)蛋白，同時(shí)合理管控每日熱量、規(guī)范體重增長(zhǎng)節(jié)奏，能夠大幅降低母嬰相關(guān)疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。哺乳期熱量需求與孕晚期相近，需要足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)搭配充足水分，保障正常泌乳。李振水提示，很多家庭容易陷入“一人吃兩人補(bǔ)”的誤區(qū)，無節(jié)制攝入高糖高脂食物，忽視體重管理，反而威脅母嬰健康。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》專門針對(duì)孕婦、乳母設(shè)立分人群指導(dǎo)標(biāo)準(zhǔn)。孕產(chǎn)婦膳食調(diào)養(yǎng)以胎兒發(fā)育、產(chǎn)后哺育為核心，而兒童青少年飲食搭配則要匹配快速生長(zhǎng)發(fā)育帶來的高額營(yíng)養(yǎng)消耗。不同年齡段少年兒童營(yíng)養(yǎng)需求存在明顯分層，日常飲食保證足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白，減少含糖加工零食攝入。

李振水指出，不少家長(zhǎng)存在片面營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)，只依靠紅肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)，忽略雞蛋、魚蝦等同樣富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食材。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》也建議，6—17歲學(xué)齡人群每日足量攝入乳制品與優(yōu)質(zhì)蛋白，充分支撐骨骼與全身生長(zhǎng)發(fā)育。

成年人營(yíng)養(yǎng)調(diào)理目標(biāo)為維持基礎(chǔ)身體機(jī)能、穩(wěn)定代謝水平，與青少年的膳食調(diào)養(yǎng)思路不同。李振水建議將每日一半精米精面替換為糙米、燕麥、薯類等全谷物。

有些人對(duì)于脂肪抱有“談?dòng)蜕儭钡臉O端心態(tài)，李振水建議，合理區(qū)分飽和脂肪與不飽和脂肪，適量攝入健康脂肪。目前，不少成年人都存在維生素、膳食纖維攝入不足的情況，這和現(xiàn)代人戶外活動(dòng)偏少、三餐搭配失衡、作息紊亂等生活習(xí)慣密切相關(guān)，建議成年人在管控總熱量的同時(shí)，主動(dòng)增加蔬菜、雜糧攝入，補(bǔ)足日常所需微量營(yíng)養(yǎng)素。

中老年人營(yíng)養(yǎng)管理的核心在于延緩肌肉流失、抗衰、防控各類慢性病。李振水認(rèn)為，“老年人飲食越清淡越好”是錯(cuò)誤觀念，刻意避開蛋白與健康油脂，只會(huì)加速肌肉衰減、骨質(zhì)疏松。中老年人需要均衡足量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，足量攝入鈣和維生素D以養(yǎng)護(hù)骨骼，多攝入膳食纖維養(yǎng)護(hù)腸道。此外，日常適量食用核桃等堅(jiān)果，有助于補(bǔ)充不飽和脂肪酸，維持膳食均衡。

堅(jiān)持食補(bǔ)優(yōu)先，完善科學(xué)調(diào)養(yǎng)流程

三餐食補(bǔ)是營(yíng)養(yǎng)供給關(guān)鍵，營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品、膳食補(bǔ)充劑僅作為彌補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)素缺口的輔助手段，各類產(chǎn)品適配人群界限清晰，使用前需精準(zhǔn)區(qū)分，不可隨意跟風(fēng)。

李振水表示，各類營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化產(chǎn)品、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑雖然可以彌補(bǔ)飲食營(yíng)養(yǎng)素缺口，但不同產(chǎn)品適配人群不同，使用前需清晰區(qū)分。例如，我國(guó)多數(shù)地區(qū)天然缺碘，日常食用加碘鹽，就能低成本預(yù)防碘缺乏、降低甲狀腺相關(guān)疾病發(fā)病概率；但甲狀腺疾病患者不能一刀切完全忌碘。甲亢急性期需要嚴(yán)格限碘，相關(guān)飲食調(diào)整務(wù)必遵從專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)，不可自行決斷。

蛋白粉僅適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)人群、術(shù)后康復(fù)患者等特殊群體。李振水認(rèn)為，對(duì)于蛋白粉，大眾有3個(gè)認(rèn)知誤區(qū)：一是認(rèn)為所有人都需長(zhǎng)期攝入蛋白粉，其實(shí)日常飯菜即可滿足需求，長(zhǎng)期過量攝入會(huì)加重肝腎代謝負(fù)擔(dān)；二是單純依靠蛋白粉增肌，增肌必須搭配抗阻訓(xùn)練，缺少運(yùn)動(dòng)支撐，多余的只會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪堆積；三是用蛋白粉直接替代正餐，長(zhǎng)期如此容易造成整體膳食營(yíng)養(yǎng)失衡。

想要找準(zhǔn)自身營(yíng)養(yǎng)短板、實(shí)現(xiàn)按需科學(xué)進(jìn)補(bǔ)，普通人需建立“自我觀察—專業(yè)評(píng)估—定量補(bǔ)給”完整調(diào)養(yǎng)閉環(huán)。李振水建議養(yǎng)成常態(tài)化健康監(jiān)測(cè)習(xí)慣，每年定期完成血常規(guī)、血糖等基礎(chǔ)體檢；長(zhǎng)期乏力、頻繁口腔潰瘍等身體信號(hào)，往往預(yù)示營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)、睡眠、煙酒、情緒等生活習(xí)慣，都會(huì)直接影響營(yíng)養(yǎng)吸收效率，需同步自查調(diào)整。若身體出現(xiàn)明顯營(yíng)養(yǎng)失衡表現(xiàn)，要及時(shí)到醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)門診就診。部分藥物會(huì)阻礙營(yíng)養(yǎng)吸收，長(zhǎng)期服藥人群所有營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充均需依托體檢數(shù)據(jù)定量調(diào)配，切忌無節(jié)制盲目進(jìn)補(bǔ)。“食補(bǔ)為主、補(bǔ)劑為輔，是精準(zhǔn)膳食養(yǎng)護(hù)的核心準(zhǔn)則。”李振水表示。

[ 一套日常配餐方案 ]

主食粗細(xì)各半，用糙米、燕麥、薯類替代一半精米白面，血糖偏高者多吃雜糧，血壓異常人群選用低鈉鹽；魚蝦、蛋奶、豆制品是優(yōu)質(zhì)蛋白首選，充足蛋白能夠穩(wěn)固機(jī)體免疫力；每日足量攝入蔬菜，綠葉菜占一半以上；油脂適度攝取，優(yōu)先選擇植物油、堅(jiān)果等不飽和脂肪來源。

[ 一餐配比口訣 ]

“一拳主食、一掌蛋白、兩拳蔬菜、一拇指油脂，輕松搭配均衡餐食。”

精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵在于尊重個(gè)體差異，結(jié)合年齡、基礎(chǔ)健康狀況定制專屬飲食方案。李振水建議，理性看待各類保健食品，結(jié)合體檢報(bào)告與專業(yè)醫(yī)師建議按需補(bǔ)充，堅(jiān)守食補(bǔ)底線，主動(dòng)辨別各類虛假養(yǎng)生謠言。拒絕盲從網(wǎng)紅養(yǎng)生偏方，所有營(yíng)養(yǎng)調(diào)整都要結(jié)合自身體檢數(shù)據(jù)、個(gè)人體質(zhì)定制，貼合自身需求的個(gè)性化膳食，才是長(zhǎng)久健康的最優(yōu)解。

從籠統(tǒng)跟風(fēng)食補(bǔ)到個(gè)性化精準(zhǔn)膳食，國(guó)民健康觀念正在完成一次重要升級(jí)。李振水用數(shù)十年臨床經(jīng)驗(yàn)印證，營(yíng)養(yǎng)沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)答案，適配自身年齡、體質(zhì)、生活狀態(tài)的膳食方案，才是守護(hù)全生命周期健康的最優(yōu)路徑。

（羅晨 尚可）

詳見《中國(guó)食品報(bào)》（2026年7月15日3版）

責(zé)編、排版：王佳儀

圖源：攝圖網(wǎng)

審核：周巖

終審：王薇