楊小紅主任：控糖不是少吃！一日三餐這樣吃，最大程度地穩(wěn)住血糖

很多糖友一確診就把“控糖”和“挨餓”劃上等號，主食減到幾乎沒有，每頓飯只吃幾口青菜，結(jié)果血糖還是忽高忽低，人也瘦得沒精神。

其實(shí)這是一個很大的誤區(qū)?？靥堑年P(guān)鍵不是少吃，而是吃得對、吃得巧。食物選擇和搭配對了，餐后血糖就能平穩(wěn)，還能保證營養(yǎng)，不會餓得難受。下面這份一日三餐方案，可以直接照著調(diào)整。

在講具體三餐之前，先記住四個大原則，這是搭配每一餐的基礎(chǔ)。

原則一：調(diào)整進(jìn)食順序。先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食。這個順序能延緩胃排空，讓碳水化合物吸收速度變慢，餐后血糖峰值明顯降低。

原則二：主食選粗不選精，限量不棄食。雜糧雜豆、全麥制品消化慢，血糖上升平緩。主食總量要控制，但不要完全不吃，否則身體會分解蛋白質(zhì)和脂肪供能，反而影響代謝穩(wěn)定。

原則三：保證優(yōu)質(zhì)蛋白和足量蔬菜。蛋白質(zhì)增加飽腹感，幫助穩(wěn)定血糖。非淀粉類蔬菜富含膳食纖維，熱量低、體積大，能填飽肚子而不影響血糖。

原則四：烹飪方式選蒸、煮、涼拌、快炒，避免油炸、紅燒、糖醋。油多、糖多、芡粉多的做法，都會讓血糖更難控制。

今天，邀請?zhí)悄虿＜覘钚〖t主任和大家講講，一日三餐具體怎么吃。

一、早餐

早餐時間很重要，最好在早上七點(diǎn)到八點(diǎn)之間吃完。早餐太晚，空腹時間拉長，身體分泌升糖激素，反而會讓血糖升高。

推薦搭配一：全麥面包兩片、煮雞蛋一個、無糖豆?jié){一杯、涼拌黃瓜一小碟。全麥面包膳食纖維豐富，雞蛋和豆?jié){提供蛋白質(zhì)，黃瓜增加體積和飽腹感。

推薦搭配二：燕麥片五十克煮粥、煮雞蛋一個、焯水西蘭花一小碗。燕麥選整?；蜾撉械?，不要選速溶的。西蘭花焯水后拌少量生抽。

如果早上時間緊，可以前一晚把雞蛋煮好，蔬菜洗好切好，早上起來快速焯水或涼拌即可。早餐里盡量不喝含糖豆?jié){、風(fēng)味牛奶、果汁等甜飲料。

二、午餐

午餐最好在十二點(diǎn)到一點(diǎn)之間吃完，是一天中能量需求最大的一餐，主食可以適當(dāng)多些，但總原則不變。

推薦搭配：雜糧飯一拳頭大小、清蒸魚或雞胸肉一份、炒青菜一碟、涼拌木耳或菌菇一小碟。

雜糧飯可以用糙米、燕麥米、蕎麥、黑米混合白米一起煮，比例從雜糧少到多慢慢增加，讓腸胃逐步適應(yīng)。

魚和雞胸肉用清蒸或少油煎，不要油炸或裹淀粉。青菜用蒜蓉快炒或焯水涼拌，少油少鹽。木耳和菌菇類富含膳食纖維和多糖，有輔助調(diào)節(jié)血糖的作用。

午餐后不要馬上坐下或躺下，散步二十分鐘到半小時，幫助控制餐后血糖峰值。

三、晚餐

晚餐越早越好，盡量在晚上七點(diǎn)前吃完。晚餐吃太晚，胰島素敏感性下降，血糖更不好控制。晚餐量要比午餐少，以清淡為主。

推薦搭配：雜糧粥一小碗、豆腐或豆制品一份、涼拌或清炒蔬菜一碟。雜糧粥用小米、蕎麥、薏米等熬制，不額外加糖。豆腐清燉或涼拌，蔬菜選綠葉菜、苦瓜、冬瓜等有助于清熱利濕的品種。

晚餐后散步三十分鐘。睡前如果餓了，可以吃幾片黃瓜或喝一小杯溫水，不吃餅干、面包等碳水零食。

看到這里，可能很多朋友會有一個問題：餐間餓了，到底要不要加餐呢？

如果三餐間隔時間合理，每餐都能吃飽吃好，大多數(shù)糖友不需要額外加餐。頻繁加餐會讓胰島持續(xù)工作，不利血糖穩(wěn)定。

但如果午餐和晚餐之間間隔超過六小時，或者運(yùn)動量較大、有低血糖風(fēng)險，可以在下午三四點(diǎn)加一次小加餐。

加餐選擇一小把原味堅果，或者一個小蘋果、半根黃瓜。加餐量要計入全天總熱量，不是額外增加。

最后提醒大家，每個人的情況都是不一樣的，千萬不要盲目使用別人的方法。