【科普營養(yǎng)】比食鹽更友好的咸味來源！一篇教你會挑會選會用，內(nèi)附5個食譜

作者：李靚莉

上海交通大學營養(yǎng)學學士，復旦大學營養(yǎng)學碩士

首批中國注冊營養(yǎng)師，NSCA-CPT認證私人教練。

2014年起專注營養(yǎng)科普與教育，合作丁香醫(yī)生、騰訊醫(yī)典、怡禾健康、得到、云聽、帆書等平臺，出版《丁香媽媽科學輔食指南》《寫給父母的兒童營養(yǎng)課》，并推出多門線上課程，累計付費學員超20萬。她以科學嚴謹?shù)膽B(tài)度，結(jié)合家庭健康需求，致力于讓營養(yǎng)知識實用易懂，傳遞科學健康的飲食觀念，深受信任。

味 增

提起味增，很多人腦海中浮現(xiàn)的是日料店里那一碗溫熱的湯。

對很多日本人來說，沒有味增湯的一餐是不完整的。無論是早餐配烤魚，還是晚餐配米飯，味增湯是平衡口感、促進食欲的必備環(huán)節(jié)。

傳統(tǒng)的日本飲食特點包括：新鮮的食材、「一湯三菜」的模式，以及鮮味的利用。

其中的「一湯」指的就是味增湯。

日本人常用「母親的味道」來形容味增湯。每個家庭使用的味增種類、配料（如豆腐、

海帶、蜆子、根莖類蔬菜）各不相同，這種獨門配方，承載了家族記憶。

味噌是一種發(fā)酵大豆醬，是一種由大豆、鹽和米曲（或麥曲）發(fā)酵而成的調(diào)味醬，最常用于味噌湯的調(diào)味。味噌獨特的鮮美風味在西方料理中越來越受歡迎，廚師們將其用作調(diào)味料、腌料，甚至甜點。

圖片來源：https://www.marukome.co.jp/miso/

味噌最初是用當?shù)刂饕N植的谷物——大米、大麥或大豆——制成的「曲」釀制而成。將大米曲、大麥曲或大豆曲加入鹽和大豆糊的混合物中，即可制成三大基礎味噌。

味噌的微生物群落被認為是其獨特風味、質(zhì)地和營養(yǎng)成分形成的關鍵因素。它不僅能提升食物的鮮味，更是一座微型的營養(yǎng)寶庫。

?? 在大豆發(fā)酵的過程中，蛋白質(zhì)被分解為氨基酸，使得營養(yǎng)成分更容易被人體吸收。

?? 味增含有豐富的益生菌（如米曲霉），有助于維持腸道菌群平衡，促進消化。而且其中的有益菌，被證明即使在烹飪后，菌體碎片仍然可以作為后生元，具有調(diào)節(jié)屏障的功能。

?? 還含有豐富的錳、銅以及維生素 K、維生素 B2 和鐵。

?? 此外，大豆中的異黃酮在發(fā)酵后活性更高，有助于對抗自由基，輔助調(diào)節(jié)荷爾蒙。

>>> 為什么味增里，有酒精？

在市售的罐裝或袋裝味增配料表中，你經(jīng)常會看到“酒精”或“食用酒精”這一項。這主要是出于食品工業(yè)化的考慮：

抑制二次發(fā)酵：「活」的味增即使裝袋后，其中的酵母菌依然在工作。如果不添加酒精來抑制其活性，發(fā)酵產(chǎn)生的二氧化碳會導致包裝袋鼓脹甚至破裂。

防止霉菌生長：酒精具有天然的抑菌作用，可以延長開封后的保質(zhì)期，防止由于取用不當導致的霉變。

成本控制：相比于昂貴的冷鏈運輸或昂貴的滅菌技術，添加少量酒精是維持商業(yè)味增性狀穩(wěn)定最廉價、高效的方法。

味增本質(zhì)上是「不辣且更細膩的豆醬」。對于習慣了黃豆醬、甜面醬和豆瓣醬的中式味蕾來說，味增其實可以很自然融入到中式餐桌的，推薦幾個做法：

① 味增芝麻醬肉末茄子

食材：長茄子2條（約 400g）、瘦豬肉末150g、白味增 1大勺（15-20g）、純芝麻醬 1大勺、白糖1小勺。

? 步驟：

1. 茄子切長條，上鍋蒸 8分鐘至軟爛。

2. 熱鍋少油，煸炒肉末至變色，加入蒜末爆香。

3. 調(diào)個味增芝麻醬汁，將調(diào)料都加在一起，加溫水 3大勺，混合均勻。

4. 倒入調(diào)好的醬汁，小火煮至濃稠冒泡。

5. 放入蒸好的茄子，快速翻炒均勻，撒上蔥花即可出鍋。

用味增代替?zhèn)鹘y(tǒng)的高鹽黃豆醬，配合芝麻醬的香氣，能讓孩子多吃兩碗飯。

② 味增滑蛋蝦仁蒸豆腐

食材：嫩豆腐一盒（約300g）、雞蛋2個、蝦仁10-12個、白味增一小勺（約8g）、溫水100ml、香油適量。

? 步驟：

1. 嫩豆腐切厚片鋪在深盤底部。

2. 將 1小勺味增用 100ml 溫水化開，打入 2個雞蛋攪勻，過篩濾掉氣泡。

3. 將蛋液倒入豆腐盤中，蓋上保鮮膜（扎小孔），水開后蒸 8分鐘。

4. 擺上蝦仁，再蒸 3分鐘。出鍋淋幾滴香油。

③ 空氣炸鍋版味增蜜汁烤雞翅

食材：雞中翅10-12只（約 500g）；

?腌料：紅味增1.5大勺、蜂蜜 1大勺、生姜粉/末 少許、檸檬汁汁適量。

?步驟：

1. 雞翅洗凈劃兩刀，用腌料抓勻，冷藏腌制 2小時以上（最好過夜）。

2. 放入空氣炸鍋，180°C 烤 15-18分鐘，中間翻面一次。

3. 最后 2分鐘可以刷一層薄薄的殘余醬汁增加亮澤。

④ 味增錦蔬菜暖鍋

食材：白蘿卜/胡蘿卜各 100g（切片）、大白菜/卷心菜200g、鮮香菇4-5朵、玉米段1根、嫩豆腐或牛肉卷適量。

鍋底：昆布泡的水（或干香菇泡的水）800ml、味增 2大勺（約 30-40g）。

? 步驟：

1. 將根莖類蔬菜和鍋底一起煮開，小火燉 15分鐘至軟爛。

2. 加入白菜和菌類，再煮 5分鐘。

3. 關火，取一漏勺，將味增放在勺里，用湯匙在湯中慢慢化開。

4. 可以根據(jù)需要加入幾片牛肉卷或豆腐。

⑤ 味增醬手撕包菜

食材：圓包菜300g、胡蘿卜30g、蒜末適量、白味增1.5勺、生抽適量。

? 步驟：

1. 蔬菜洗凈，包菜撕碎、胡蘿卜切成絲備用。

2. 倒入包菜和胡蘿卜絲，保持大火快速翻炒 1.5 - 2 分鐘，直到包菜顏色變翠綠、微微變軟但依然挺括。

3. 關小火倒入調(diào)好的味增汁，迅速翻炒均勻，讓每一片包菜都裹上一層薄薄的醬汁。

4. 醬汁均勻受熱后立即盛出，不要久煮，否則蔬菜會出水變黃。

走進超市，面對琳瑯滿目的味增，你可以通過以下2個維度進行篩選：

▌01

按顏色分類（口味偏好）

味增發(fā)酵時間的長短，可以簡單分為白味增和紅味增。在此基礎上，根據(jù)發(fā)酵工藝、原料配比以及最終呈現(xiàn)的特征，味噌通常可進一步細分為：白味噌、紅味噌和黑味噌：

● 白味噌：米曲的比例高于大豆，鹽分較少。它的發(fā)酵時間較短，通常只有幾周到幾個月，因此保留了天然的奶油色澤，并帶有一種類似麥芽的清甜感。

● 紅味噌：曲與大豆的比例大致相等，發(fā)酵時間較長（通常超過1年）。經(jīng)過長時間的熟成，其中的蛋白質(zhì)分解得十分徹底，游離氨基酸極其豐富。由于其口味濃郁且較咸，一般不建議直接用來煮清湯飲用，但非常適合用作肉類腌料，或在燉菜中加入一勺來提升菜肴多層次的復合風味。

● 黑味噌：使用大豆曲制成，鹽分濃度較高，發(fā)酵時間最為漫長，通常被稱為“陳年味噌”。

圖片來源：https://www.umamiinfo.jp/richfood/foodstuff/miso.html

對有孩子的家庭來說，白味增是更「輕口味」的嘗試，也可以選擇包裝上“減鹽”“低鹽”的產(chǎn)品。

▌02

看成分表

高品質(zhì)的味增成分表應該非常精簡：大豆、米/麥、鹽、水、曲（Koji），沒有額外的谷氨酸鈉（味精）、呈味核苷酸、色素或增稠劑。

但是一般曲可能不會在配料表中顯示，因為在大多數(shù)國家的食品標簽法規(guī)中，配料表要求列出的是投入的原始物料。而曲（Koji）并不是一種獨立的化學物質(zhì)，而是接種了菌種的熟米或熟麥。

在法律層面，廠家通常直接標注其基底原料，如“米”或“大麥”。當你看到配料表寫著“大豆、米、鹽”時，其中的“米”在生產(chǎn)流程中其實就是以“米曲”的形式參與發(fā)酵的。

1?? 味增是日本風土文化的最佳體現(xiàn)，不同地區(qū)的人對味增的偏好夜有所不同。

●名古屋（中京地區(qū)） 鐘愛顏色極深、味道濃烈的八丁味增（豆味增），這是當?shù)亍拔对稣ㄘi排”和“味增燉烏冬”的靈魂。

●京都（關西地區(qū)） 偏愛色澤潔白、口感清甜的西京味增，常用于制作“西京燒”。

●信州（長野地區(qū)）： 生產(chǎn)全日本約 40% 的味增，口味均衡，是大多數(shù)家庭的通用選擇。

圖片來源：https://www.marukome.co.jp/miso/type/

2?? 在日本料理中，味增的使用極具創(chuàng)意：

●去腥增鮮：處理青花魚等海魚時，味增是去腥的神器。

●嫩化肉質(zhì)：味增中的酶可以分解蛋白質(zhì)，使腌制過的肉類和魚類口感更加滑嫩。

●跨界融合：現(xiàn)代日本料理中，味增經(jīng)常與黃油、芝士甚至拉面湯底結(jié)合，創(chuàng)造出極具層次感的“上頭”咸鮮味（Umami）。

3?? 在戰(zhàn)亂時期，武士們會將味增曬干或做成“味增玉”隨身攜帶。它既能提供發(fā)酵蛋白和鹽分，保持體力，又能直接煮水成湯，在艱苦的戰(zhàn)爭環(huán)境中起到極大的心理慰藉作用。

4?? 雖然味增含鹽量高，但多項針對日本人群的研究發(fā)現(xiàn)，味增攝入量與高血壓風險并沒有正相關性。科學家推測，這可能是因為味增中的大豆蛋白和異黃酮可以抵消鹽（氯化鈉）對血壓的部分負面影響。對于關注心血管健康的飲食方案來說，它是比純食鹽更好的咸味來源。

圖片來源：www.pexels.com（pexels-dacapture-20258770）

5?? 對于高強度訓練的運動員，味增湯是完美的天然電解質(zhì)補充液。它不僅能補充隨汗液流失的鈉，還能提供發(fā)酵產(chǎn)生的游離氨基酸，有助于修復肌肉組織。

6?? 由于含鹽量極高（通常在 10% 以上），味增的冰點非常低。即使存放在家庭冰箱的冷凍室（約 -18°C），它也不會凍成堅硬的冰塊，而是保持一種粘稠的膏狀。這樣既能大幅延長保質(zhì)期，又可以隨取隨用，無需解凍。

7?? 味增富含谷氨酸，當你把它和富含肌苷酸的食物（如鰹魚干、牛肉）或者富含鳥苷酸的食物（如干香菇）結(jié)合時，鮮味會呈幾何倍數(shù)級爆發(fā)。這就是為什么日式高湯必須結(jié)合昆布和味增的科學依據(jù)。

8?? 有時候大家會吃「過期味增」，因為它的風味更濃郁。味噌本質(zhì)上是“活”的。即便裝瓶，只要沒經(jīng)過超高溫滅菌，發(fā)酵和化學反應就在繼續(xù)。隨著時間推移，蛋白質(zhì)和糖分繼續(xù)反應，產(chǎn)生更多的類黑精，這就是為什么久放的味噌顏色會變深（白變黃，黃變紅，紅變黑），味道也更深邃、厚重。

參考資料：

Allwood, J. G., Wakeling, L. T., & Bean, D. C. (2021). Fermentation and the microbial community of Japanese koji and miso: A review. Journal of food science, 86(6), 2194–2207. https://doi.org/10.1111/1750-3841.15773

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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