豆腐再次成為關注對象！醫生發現：吃豆腐時，千萬多留意這幾點！

老話說"想長壽，多吃豆"，可偏偏這個被稱為"營養全能選手"的豆腐，很多人反而吃得太少。

最近網上還總有人吵：豆腐嘌呤高不能吃、吃了傷脾胃，搞得大家心里直打鼓。

那豆腐到底還能不能吃？每天吃一塊，身體會發生什么？

一、30萬人研究：每天80g，高血壓風險降低！

《BMJ Nutrition》上發表了一項最新研究，研究共納入包含我國2項研究在內的12項大型研究數據，共涉及30.9萬名豆類攝入者、27.8萬名豆制品攝入者，兩組中分別有8.6萬余名、9.3萬名高血壓患者。

通過分析發現，相較于豆類攝入量最低的人群，豆類攝入量最高的受試者罹患高血壓的風險會下降16%；在豆制品組，高攝入組的風險也降低了19%。也就是說，攝入豆類食物和豆制品都助于降低高血壓的發生風險。

而且通過劑量-反應分析發現，豆類食品攝入與高血壓風險下降有明確劑量效應關系。每天多攝入100g豆類，可讓高血壓風險進一步下降12%；每日多攝入100g豆制品，可讓高血壓下降幅度達到24%。

但也并不是吃得越多越好，每日豆類的量在173g時，仍然會有持續獲益；豆制品每日攝入60~80g，可達到最好的高血壓預防作用，在這個范圍外繼續攝入的話，則不會帶來更高獲益。

無獨有偶，寧波大學和疾控中心的研究人員也曾在《Nutrients》上發表過一項研究。研究對4萬多名病例、80多萬受試者的數據進行了薈萃分析，觀察豆制品攝入與癌癥風險之間的相關性，還分析了豆制品發揮作用的劑量反應關系。

結果發現，豆制品攝入越多降低癌癥的風險就越大。具體來看，每天額外攝入30g豆漿與風險下降46%相關，每日額外攝入100g豆腐與風險下降32%相關，每日額外攝入150g豆制品與風險下降34%相關。

還不止如此，《營養學雜志》上的一項研究直接指出，經常攝入豆制品對延長壽命有好處，可顯著降低全因、心血管以及癌癥的死亡風險。

這么看，豆制品的好處確實不少。但豆制品家族非常龐大，豆漿、豆腐腦、豆干、腐竹各有各的好。

而我們今天重點要聊的，還是餐桌上的“百搭選手”——豆腐。

二、南北豆腐各有所長，哪個更有營養？

傳言，豆漿最早出現在西漢淮南王劉安之手，歷經前年的傳承制作工藝愈發精妙。從大豆到豆腐需要經過浸泡、磨漿、煮漿、鹵水點豆腐、凝固成型等多個步驟，過程中大豆內的蛋白質、脂類、鈣鉀等營養價值吸收率會明顯提高。而且過程中擠去了大量黃漿水，讓大豆內的嘌呤含量明顯下降。

豆腐可分為南豆腐、北豆腐，南豆腐是以石膏為點，色澤潔白、口感嫩滑，含水量和鈣含量都很高；北豆腐則是以鹵水點制，質地堅韌、緊實，礦物質含量比較高。

無論是什么豆腐，都有很多對健康有益的成分，如優質蛋白、大豆異黃酮、大豆卵磷脂等，經常攝入可給健康帶來很多的好處。

且豆腐的脂肪含量很低，食用后有很強的飽腹感，對牙口不好的老年人也很友好。經常吃豆腐可給身體帶來這幾個好處：

1、降低膽固醇

很多老年人罹患慢性心血管疾病，豆腐內有豐富的不飽和脂肪酸、大豆異黃酮成分，這些物質可降低血液內的膽固醇、甘油三酯水平，可預防動脈硬化發生，對降低心血管疾病發生有好處。

2、預防骨質疏松

豆腐里的鈣磷比例合適，進入體內可提高鈣的吸收利用率，且大豆異黃酮具有類似雌激素的作用，可幫助增強骨密度，減少骨折發生率。

3、增強免疫力

大豆異黃酮具有很強的抗氧化作用，進入體內可抑制自由基產生，這對延緩細胞老化速度、增強身體抵抗力有很大幫助。

三、食用豆腐時，這幾件事要注意

我國膳食指南推薦每日攝入25~35g大豆/堅果或想要的豆制品，約是100~150g豆腐。注意不要吃炸豆腐、油豆泡，這些油炸的豆制品對健康威脅很大。

在食用豆腐時，還需要注意這幾件事。

1、注意搭配

吃豆腐時建議不要吃菠菜，菠菜內豐富的草酸會與鈣質結合生成不可溶解的物質，容易生成結石，且會影響鈣質的吸收。如若非要吃的話，建議烹飪菠菜前先焯水。吃豆腐可以與魚肝油、動物內臟等富含維生素D的食物搭配，可促進鈣吸收和利用。

2、烹飪方式

不建議食用油炸的豆腐，清蒸、水煮、燉湯等低脂清淡的烹飪方式更適合，如鯽魚豆腐湯就是不錯的選擇。

3、挑選豆腐

買豆腐要選擇新鮮的，新鮮豆腐摸起來質地均勻、色澤潔白、有彈性且沒有異味，如果發現豆腐表面黏糊糊的，有異常的味道，則不要購買。

雖說豆腐的營養價值很高，但也不適合所有人，如本身腎功能異常的人，建議要控制攝入量，否則容易增加腎臟負擔；過敏的人也要避免吃豆腐。

豆腐是日常十分常見的食物，其具有很高的營養價值，但在食用的時候也有不少注意事項，尤其是特殊人群一定要注意！

參考資料：

[1] Metoudi M, Sadler I, Kassam S, et al. Legume and soy consumption and the risk of hypertension: a systematic review and dose–response meta- analysis of prospective studies. BMJ Nutrition, Prevention & Health 2026;0:e001449. doi:10.1136/bmjnph-2025-001449

[2] Wang C, Ding K, Xie X, Zhou J, Liu P, Wang S, Fang T, Xu G, Tang C, Hong H. Soy Product Consumption and the Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2024; 16(7):986. https://doi.org/10.3390/nu16070986

[4] 《真心推薦你這種“兜?！笔澄?，過年吃不僅兆頭好，還營養健康！》.中國疾控中心2026-02-12

[5] 《春天吃豆腐，好處竟然有這么多！但這兩類人不適合吃～》.科普中國2023-03-04

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