上海
很多人睡不著覺時，覺得睡前喝點酒才能放松下來，微微醺的狀態更安神助眠。這是個常見誤區。
對一些人來說，酒精麻痹神經系統，可能會加快入睡時間，但它實際上會干擾睡眠周期，比如讓你早醒。一開始酒精的作用看似是積極的，但其實會影響你的睡眠，睡眠質量會逐漸下降，并且，在快速進入睡眠后，酒精在體內代謝產生更多的水分，會增加夜晚醒來上廁所的頻率，同時睡眠也會變淺，影響睡眠質量，長期依賴酒精助眠還可能導致依賴和其他健康問題。
所以，睡前飲酒不是一個健康的助眠方法，反而可能損害睡眠質量。
睡前飲酒不能助眠
不少人相信“喝酒助眠”，主要是認為飲酒后神經系統被酒精麻痹，會進入一種反應遲緩、困乏疲倦的狀態，從表面上看，似乎是被“助眠”了。
然而，這種所謂的助眠效果很快就會出現“反噬”。
一方面， 喝酒使我們容易入睡，但卻更容易早醒。
研究發現，酒精雖然能縮短人們入睡所需的時間，顯得似乎倒下就睡，且容易進入深睡狀態，不容易被喚醒。但卻很可能讓人們在一段深睡后更早醒來。
研究者將這稱為“ 反彈效應 ”——酒精剛進入身體，濃度較高時，會增加前半夜中人們 的 非快速眼動睡眠時間，讓人們很快進入深睡。而一旦經過代謝，酒精濃度下降，人們在后半夜則會經歷更長時間的快速眼動睡眠，更容易在后半夜睡得很淺，或者早早醒來后難以再次入眠。
另一方面，酒精的“助眠”效果會逐漸遞減，靠喝酒助眠容易越喝越多。
研究發現，酒精“助眠”的效果，會隨著人們對酒精的耐受度增加而減弱。也就是說， 越是習慣喝酒助眠，助眠效果會越差 。而為了持續獲得酒精帶來的助眠效果，人們往往會越喝越多。
然而，一旦喝太多酒，反過來又會引發各種不適而影響睡眠質量，如增加起夜次數、頭痛、胃部不舒服等。
不僅不能助眠
睡前飲酒還有這些危害！
喝酒助眠不僅不可行，若喝得較多，或者長時間依靠酒精入眠，還會對身體造成全方位的傷害。
1. 影響記憶力、注意力
酒精本身就對神經系統有麻痹作用，飲酒后會出現運動失衡、學習認知能力的調節障礙等。
已經有研究表明，大腦中部分細胞也會參與酒精代謝，這與酒精誘發的腦損傷和腦退化有關。再加上， 睡前飲酒會減少前半夜快速眼動睡眠的時間，而快速眼動睡眠恰好是大腦整理和鞏固記憶的重要時期。
也正因此，人們在宿醉后的第二天，常常會發現自己記憶力下降、注意力不集中，大腦時不時有點“空白”。
2. 增加打鼾、睡眠呼吸暫停的風險
人們形容喝酒后的人睡覺“鼾聲如雷”，這是有道理的。
酒精使得人們全身肌肉放松，咽喉部的肌肉放松會導致舌根后墜，從而出現打鼾的情況。個別嚴重者還有可能出現睡眠呼吸暫停癥狀，不僅影響了正常呼吸和睡眠質量，甚至有窒息風險。
3. 肝損傷、痛風、心腦血管疾病風險上升
長期睡前飲酒，會導致人體攝入過量的酒精，繼而造成對肝臟的持續損害。
同時，酒精的大量攝入還會增加痛風、心腦血管疾病的風險；還會間接導致肥胖、三高等慢性代謝性疾病的發生或發展。
4. 增加其他疾病風險
有研究發現，酗酒者失眠的比例高于正常人群，而失眠患者中同時也具有更高的酗酒比例。也就是說，酒精和失眠之間存在著一種惡性循環的相互作用。
這其實不難理解：如前所述，酒精助眠的作用會被人體逐漸耐受，只能通過不斷加大飲酒量來企圖獲得安睡。
總而言之，無論是出于何種心理，都不建議大家靠喝酒來助眠。《中國成人失眠診斷與治療指南》中明確指出：“睡前不要飲酒，特別是不能利用酒精幫助入睡”。
睡不好，試試這樣做！
人類睡眠和清醒的節律狀態受到褪黑素的調節，當褪黑素分泌充足時，睡眠節律正常且睡眠質量較高。而褪黑素的合成以色氨酸為原料，如果能 適當補充色氨酸含量較豐富的食物，對緩解失眠有一定幫助。
除此之外，B 族維生素、鎂、不飽和脂肪酸等營養素也與較高的睡眠質量有關。
日常食物中，可以多攝入一些西紅柿、草莓、橄欖油、核桃等食物，以及綠葉蔬菜、菌菇類，能夠幫助補充褪黑素和其他促進睡眠的營養素。
除了食補，為了促進褪黑素的分泌，我們還可以做以下這些事情：
1. 多曬太陽，增加戶外運動
增加白天的運動量，能通過自然疲憊來改善夜間睡眠。更重要的是，多曬太陽能抑制褪黑素在白天分泌，使人在白天保持清醒。同時還能通過陽光照射來促進五羥色胺的分泌，來作為褪黑素的合成原材料。
2. 睡前避免興奮
無論是睡前飲酒/咖啡/濃茶，還是高強度的運動，或者參與使人情緒高漲的聚會等娛樂，都應該盡力避免。睡前應讓身心安靜下來，逐漸進入休息狀態。
3. 營造舒適的睡眠環境
調整室內溫濕度、調暗燈光/安裝遮光窗簾、更換躺臥舒服的床墊和枕頭等，這些方式都可以幫助營造良好的睡眠環境，促進安睡。
4. 使用白噪音
可以借助白噪音（如風吹樹葉的沙沙聲、海浪輕柔拍打的聲音、雨聲等），或者舒緩的鋼琴曲，來幫助大腦屏蔽外界環境噪音，逐步進入適合睡眠安靜狀態，提高睡眠質量。
本文來源：科學辟謠
微信編輯：大白
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