【非廣告】?jī)r(jià)值百萬(wàn)的好東西白送，反而不容易珍惜

本文絕非廣告，價(jià)值百萬(wàn)的好東西含義有二：

一是天生就有的身體，只要沒(méi)有嚴(yán)重先天后天疾病、殘疾，哪怕亞健康的身體都價(jià)值百萬(wàn)，這個(gè)好理解；

二是小鎮(zhèn)分享的90日身體重塑法，只要按小鎮(zhèn)說(shuō)的來(lái)，對(duì)多數(shù)人而言，也是價(jià)值百萬(wàn)的收益，這不是噱頭。詳情參見(jiàn)：《》。

本周總結(jié)。

本周是十二周行動(dòng)的第一周，小鎮(zhèn)起名為“定節(jié)律”，如果之前沒(méi)有基礎(chǔ)，不必搞什么力量、有氧運(yùn)動(dòng)，只需把吃飯、睡覺(jué)、運(yùn)動(dòng)的時(shí)間頻率大致固定下來(lái)，初步搭建一個(gè)框架，給自己一個(gè)要開(kāi)始改變的心理暗示，由無(wú)序過(guò)渡到有序，就足夠了。

小鎮(zhèn)本周做的并不好，只大致完成了框架搭建，比如琢磨下日常怎么吃、大致時(shí)間怎么分配，除了日常散步和生活化活動(dòng)比如干家務(wù)，沒(méi)有任何專門運(yùn)動(dòng)，無(wú)論有氧還是力量；晚上睡覺(jué)從凌晨2點(diǎn)提前到凌晨1點(diǎn)，另外本周喝酒大為減少，上周六一不小心喝了九兩高度白酒，本周只自己小酌了三兩。

熱量攝入方面，小鎮(zhèn)使用華為運(yùn)動(dòng)健康內(nèi)置“飲食日記”大致記錄，本周總熱量攝入9818大卡，日均1402大卡，APP計(jì)算小鎮(zhèn)基礎(chǔ)代謝每日1850大卡，這個(gè)飲食攝入對(duì)減肥來(lái)說(shuō)還可以吧？應(yīng)該不算難忍。

再次強(qiáng)調(diào)，每個(gè)人情況不同，從性別角度，男性熱量攝入可以略低于基礎(chǔ)代謝300到500大卡，但女性熱量攝入必須略高于基礎(chǔ)代謝，否則會(huì)對(duì)身體帶來(lái)負(fù)面影響，也會(huì)導(dǎo)致減肥失敗甚至更容易增肥，其他特殊情況比如想增重大家還是參見(jiàn)《》。

再考慮大概10%的消化耗能，本周基礎(chǔ)熱量差為4114大卡；雖然沒(méi)有任何專門訓(xùn)練，但每日寫文章、正常散步、干家務(wù)大概每天額外300大卡左右，合計(jì)本周熱量差6214大卡，相當(dāng)于0.8公斤脂肪的熱量。

本周飲食熱量來(lái)源占比：碳水37%，蛋白質(zhì)29%，脂肪34%，比例為4:3:3，大致符合5:3:2的推薦比例。飲食這塊只要注意多吃看得清楚原材料是什么的自然食物，拒絕零食、精致高點(diǎn)碳水等，不需要太細(xì)致，以周為單位大致平衡就行。

這種減肥健身的模式夠生活化吧，正常吃飯只是量少了點(diǎn)、注意多蛋白質(zhì)，不專門運(yùn)動(dòng)，繼續(xù)喝酒，還熬夜。那么結(jié)果如何呢？

小鎮(zhèn)每天早晚量?jī)纱误w重，除第一張是周一早上和周日晚上差值外，其他三張為每日兩次的平均值。

效果還可以吧？骨骼肌基本沒(méi)掉，體脂秤本身就有誤差，糖原水分波動(dòng)也大；從數(shù)據(jù)看，減掉的體重中，脂肪占比大概是60%，剩下的是糖原和水分的正常波動(dòng)。就算是專業(yè)私教，通過(guò)嚴(yán)格的專業(yè)減脂和力量訓(xùn)練，也基本就是這個(gè)程度了，私教還會(huì)千叮嚀萬(wàn)囑咐不要喝酒之類。

不過(guò)也能看出來(lái)，完全不做任何專門運(yùn)動(dòng)，雖然骨骼肌大體穩(wěn)住了，但是脂肪率和骨骼肌一直在波動(dòng)，而沒(méi)有呈現(xiàn)穩(wěn)定向好的趨勢(shì)。

所以下周進(jìn)入第二周“開(kāi)脾胃”，繼續(xù)穩(wěn)定本周飲食和節(jié)奏，讓身體變得更加輕松的基礎(chǔ)上，小鎮(zhèn)也要開(kāi)始每周增加適當(dāng)爬坡慢走等中等強(qiáng)度有氧，一周不超過(guò)140分鐘，爭(zhēng)取再提前半小時(shí)睡覺(jué)，專門力量訓(xùn)練仍然暫緩，這是第三、四周的事，一周后大家繼續(xù)看效果。

小鎮(zhèn)保證，以上完全屬實(shí)，小鎮(zhèn)本身也不是啥天賦異稟，效果就是這么明顯。因?yàn)閯e看小鎮(zhèn)總結(jié)的90天十二周行動(dòng)很簡(jiǎn)單，這背后是小鎮(zhèn)研究了大半年理論之后琢磨出來(lái)的，簡(jiǎn)單、普適、執(zhí)行起來(lái)沒(méi)多少壓力、可以長(zhǎng)期輕松堅(jiān)持的模式。

接下來(lái)小鎮(zhèn)說(shuō)說(shuō)百萬(wàn)好東西的事，身體價(jià)值百萬(wàn)不用多說(shuō)，都懂，那小鎮(zhèn)憑啥說(shuō)這么套簡(jiǎn)單方法也能價(jià)值百萬(wàn)？是不是吹牛？

還真不是，價(jià)值百萬(wàn)主要是針對(duì)中國(guó)人普遍的嚴(yán)重問(wèn)題，今天就說(shuō)一點(diǎn)：血糖。

很多人不關(guān)注血糖，甚至覺(jué)得自己沒(méi)啥，但偶爾看周圍人測(cè)血糖，好奇一測(cè)，血糖竟然超過(guò)30，這個(gè)數(shù)值放在醫(yī)生眼里，簡(jiǎn)直跟移動(dòng)的垂危患者差不多了，很容易引發(fā)糖尿病酮癥酸中毒或高滲性高血糖狀態(tài)，嚴(yán)重時(shí)會(huì)危及生命。

但測(cè)出這么高血糖的有人覺(jué)得夸張了，不覺(jué)得自己有啥事，高血糖就是這樣，并不是直接導(dǎo)致嚴(yán)重疾病和后果，而是大幅增加各種并發(fā)癥和疾病的發(fā)生概率。

已經(jīng)確診糖尿病或者妊娠期糖尿病的讀者及其家屬，應(yīng)該能理解小鎮(zhèn)說(shuō)的一點(diǎn)都不夸張，而且糖尿病雖然可以用胰島素控制，但真的特別麻煩，到底應(yīng)該吃哪類藥物，需要聽(tīng)醫(yī)囑，小鎮(zhèn)就不多說(shuō)了，就算比較輕的程度，每天打三針?biāo)傩б葝u素、一針持久，看著血糖過(guò)山車一樣，甚至餐后幾個(gè)小時(shí)血糖始終降不下來(lái)，一不小心胰島素劑量給大了，晚上血糖甚至跌到3以下，這種感受很揪心的。

尤其孕婦，還要擔(dān)心血糖異常對(duì)孩子的不利影響。

所以小鎮(zhèn)昨天談“人造子宮”才說(shuō)，。

血糖異常還是導(dǎo)致胎兒早產(chǎn)的重要因素之一，所以，開(kāi)發(fā)28周后的人造子宮技術(shù)，現(xiàn)實(shí)需求非常大。

小鎮(zhèn)昨天說(shuō)目前考慮把這一技術(shù)雛形用于人類測(cè)試，不是什么聳人聽(tīng)聞的事，每年全球高達(dá)數(shù)百萬(wàn)極早、超早產(chǎn)兒，也就是胎齡32周和28周以內(nèi)的早產(chǎn)兒，這些早產(chǎn)兒在傳統(tǒng)開(kāi)放式NICU下感染率、死亡率以及后遺癥發(fā)生率太高了，如果能使用雛形的人造子宮，哪怕目前技術(shù)不成熟，也未必是壞事。

孕婦應(yīng)該很熟悉，到了孕24周到28周會(huì)有一個(gè)糖耐量測(cè)試，要求空腹?fàn)顟B(tài)下5分鐘內(nèi)喝完75毫升葡萄糖水，然后測(cè)測(cè)1小時(shí)、2小時(shí)后血糖，并檢測(cè)胰島素情況。這就是為了預(yù)防孕晚期高發(fā)的妊娠期糖尿病。

那么問(wèn)題來(lái)了，一般體檢或者日常測(cè)試，基本上就測(cè)空腹?fàn)顟B(tài)也就是進(jìn)食后8到12小時(shí)后的血糖，只要在3.9到6.1毫摩爾每升以內(nèi)，就認(rèn)為是健康的，體檢醫(yī)生也會(huì)說(shuō)挺健康的，那為什么還要做糖耐量測(cè)試呢？

原因很簡(jiǎn)單：如果只測(cè)空腹血糖，大概有七成已經(jīng)處于糖尿病前期的人檢測(cè)是正常的，這批人就是最危險(xiǎn)、最隱蔽的糖耐量受損型糖尿病前期。

這些人看體檢報(bào)告上血糖明明是正常的，但過(guò)了幾年，突然就確診糖尿病，從此以后必須吃藥打針，嚴(yán)格約束飲食，感到非常懵，甚至懷疑是不是之前體檢搞錯(cuò)了，讓自己耽誤了寶貴的扭轉(zhuǎn)機(jī)會(huì)。

懵就對(duì)了，說(shuō)明中國(guó)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)常識(shí)科普嚴(yán)重不到位，空腹血糖正常并不代表不是糖尿病前期，如果只查空腹血糖，絕大多數(shù)人會(huì)被誤診。

根據(jù)《中國(guó)糖尿病防治指南（2024版）》，糖尿病前期有三個(gè)判斷標(biāo)準(zhǔn)，滿足其一就確診：

1、空腹血糖受損：標(biāo)準(zhǔn)是空腹血糖6.1到6.9，餐后兩小時(shí)血糖低于7.8。這也是最容易通過(guò)體檢查出來(lái)的，實(shí)際占比不到三成。

2、糖耐量減低：空腹血糖小于6.1完全正常，但餐后兩小時(shí)血糖7.8到11。

3、以上兩種情況同時(shí)存在。

根據(jù)大規(guī)模流行病學(xué)調(diào)查顯示，糖尿病前期人群，男性空腹血糖正常、餐后血糖異常的占68.3%，女性占比為73.6%。

常規(guī)體檢抽血只抽空腹血糖，不抽餐后血糖，也不測(cè)糖耐量，這就導(dǎo)致高達(dá)七成已經(jīng)處于糖尿病前期、本可以通過(guò)生活方式調(diào)整恢復(fù)正常的人，喪失回歸正常的最后機(jī)會(huì)。

而糖尿病前期轉(zhuǎn)為臨床糖尿病的速度很快，如果不進(jìn)行任何針對(duì)性干預(yù)，平均大概每年7%會(huì)轉(zhuǎn)化為糖尿病，累計(jì)30年后，超過(guò)95%會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)樘悄虿　?/p>

根據(jù)中國(guó)疾控中心慢病中心2025年6月公布的數(shù)據(jù)，2023年全國(guó)糖尿病患者已達(dá)2.33億人，注意這包括了確診和未確診的，是通過(guò)大規(guī)模流行病學(xué)調(diào)查推測(cè)的，所以就會(huì)出現(xiàn)不同口徑的偏差，比如也有數(shù)據(jù)說(shuō)中國(guó)成人糖尿病患者約1.4億人，這是確診的；同樣的，處于糖尿病前期的推測(cè)規(guī)模為3.5億人。

中國(guó)18歲以上成人，糖尿病前期和臨床糖尿病患者，合計(jì)高達(dá)5.83億人，占比超過(guò)50%。

意味著隨便走在大街上，一半人處于血糖異常的危險(xiǎn)狀態(tài)。血糖異常等慢性病，已經(jīng)成為中國(guó)醫(yī)保支出大頭，2024年占比已超過(guò)52%，還在持續(xù)增長(zhǎng)。

到這一步還沒(méi)完。

《柳葉刀》子刊近期呼吁，建議全球取消糖尿病前期的概念，把2型糖尿病分為三個(gè)階段。

之所以這樣建議是因?yàn)楫?dāng)前糖尿病劃分嚴(yán)重低估了血糖異常的危害，“前期”的定名讓人覺(jué)得自己沒(méi)病，很多醫(yī)生也覺(jué)得沒(méi)啥，錯(cuò)失最后的干預(yù)期，而從藥物研發(fā)和使用角度，比如美國(guó)FDA禁止任何藥物用于糖尿病前期的治療，阻礙了預(yù)防性藥物的研發(fā)。

以上是《柳葉刀》的說(shuō)法，不過(guò)小鎮(zhèn)還是要補(bǔ)充一點(diǎn)：糖尿病前期，除了少數(shù)遵從醫(yī)囑，絕大多數(shù)完全可以通過(guò)生活化干預(yù)，恢復(fù)到正常水平，極大概率不會(huì)變成糖尿病。

但《柳葉刀》的提議特別重要，在新建議中，2型糖尿病第三階段對(duì)應(yīng)目前確診臨床糖尿病，第二階段對(duì)應(yīng)糖尿病前期。

最關(guān)鍵的是進(jìn)一步向前延伸，第一階段定名為“正常血糖高風(fēng)險(xiǎn)期”，這一階段產(chǎn)生胰島素的β細(xì)胞還未受損，只是處于高負(fù)荷工作狀態(tài)，如果不注意控制，未來(lái)肯定會(huì)進(jìn)入受損階段，也就變成了糖尿病前期，正因?yàn)棣录?xì)胞并未受損，只是連續(xù)加班太累了，所以只要進(jìn)行生活調(diào)控，很快就能恢復(fù)正常。

《柳葉刀》提出的第一階段標(biāo)準(zhǔn)為：空腹血糖小于5.6毫摩爾每升，糖化血紅蛋白小于5.7%，在目前的標(biāo)準(zhǔn)中，這都被認(rèn)為是正常。

但關(guān)鍵是，如果發(fā)現(xiàn)餐后胰島素過(guò)高分泌，以及長(zhǎng)期監(jiān)測(cè)下發(fā)現(xiàn)血糖呈現(xiàn)上升趨勢(shì)，這就需要高度警惕了。

要想做檢查還是挺麻煩的，有一個(gè)簡(jiǎn)單粗暴的示警標(biāo)準(zhǔn)：空腹血糖長(zhǎng)期超過(guò)5。達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，就得注意了，最好去醫(yī)院做下糖耐量檢測(cè)，注意不要聽(tīng)醫(yī)生說(shuō)血糖沒(méi)事，因?yàn)楝F(xiàn)在很多醫(yī)生的知識(shí)更新太慢了，咱們大家一定要明白，但凡發(fā)現(xiàn)異常，就趕緊提前處置，越早越容易。

目前醫(yī)生對(duì)血糖的看法，有點(diǎn)類似刑事上的輕傷認(rèn)定，在普通人眼中看起來(lái)挺嚴(yán)重的傷，做傷情鑒定可能連輕微傷都不是，更別說(shuō)輕傷了。

所以日常要明白“輕傷不輕”，醫(yī)生們大世面見(jiàn)多了，對(duì)區(qū)區(qū)血糖異常自然不關(guān)心，這就像孕婦分娩，按理說(shuō)無(wú)痛分娩應(yīng)該是標(biāo)配，可以極大降低痛苦，但在麻醉醫(yī)生嚴(yán)重緊缺的情況下，醫(yī)院往往認(rèn)為外科手術(shù)麻醉是剛需，無(wú)痛分娩可有可無(wú)，大不了就是疼一下嘛，忍忍就過(guò)去了。

如果按照《柳葉刀》新標(biāo)準(zhǔn)，把2型糖尿病第一階段也加進(jìn)來(lái)，大概估計(jì)中國(guó)得有2億人處于這一階段。

三階段合計(jì)，中國(guó)18歲以上成人，與糖尿病沾邊的合計(jì)高達(dá)7.83億人，占比高達(dá)70%。也就是說(shuō)隨便挑10個(gè)人，就有7個(gè)人是不同階段的糖尿病，也就是血糖控制已經(jīng)受損了，再不干預(yù)，很大概率最終發(fā)展為臨床糖尿病，就得終身服藥了。

這就是為什么國(guó)家如此重視所有人的體重，調(diào)動(dòng)國(guó)家力量搞體重管理年，超重肥胖、高油高糖高脂的飲食習(xí)慣，導(dǎo)致中國(guó)目前血糖問(wèn)題極為嚴(yán)重。

血糖高會(huì)大幅增加其他疾病風(fēng)險(xiǎn)，包括心血管疾病、慢性疾病、癡呆、癌癥等等，每年因此生命、請(qǐng)假、服藥還有減少的壽命、因此損失的養(yǎng)老金等等，加在一起值多少錢？

就說(shuō)最簡(jiǎn)單的，2型糖尿病一年花費(fèi)在5千到1萬(wàn)元左右，如果出現(xiàn)其他并發(fā)癥那就更多了。

無(wú)論處于哪個(gè)階段，只要調(diào)整日常生活，比如參考小鎮(zhèn)的90天重塑，處于第一階段的可以完全恢復(fù)正常，處于第二階段也就是目前糖尿病前期的也極大概率恢復(fù)正常，糖尿病患者也能極大降低對(duì)藥物的依賴。

小鎮(zhèn)這套90天計(jì)劃，參考了國(guó)家營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)等相關(guān)推薦，也參考了糖尿病前期的生活化干預(yù)建議等等內(nèi)容，看起來(lái)簡(jiǎn)單，但這是經(jīng)過(guò)選擇的，目的就是保障普適有效的基礎(chǔ)上，越簡(jiǎn)單越好，學(xué)習(xí)成本越低、越容易堅(jiān)持，效率是次要的，關(guān)鍵是長(zhǎng)期。

比如在國(guó)家建議中，針對(duì)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)人群建議無(wú)非就是四項(xiàng)：飲食干預(yù)、運(yùn)動(dòng)干預(yù)、體重體脂管理、作息管理。

同樣根據(jù)國(guó)家建議，如果把上述生活化干預(yù)堅(jiān)持3到6個(gè)月后，仍然無(wú)法改善血糖狀況，就要去就醫(yī)。所以，小鎮(zhèn)才會(huì)制定了90天一期，連續(xù)兩期180天，只要大體做下來(lái)，有個(gè)七八成的執(zhí)行率，還調(diào)不過(guò)來(lái)，就別拖了，趕緊去醫(yī)院。

最后建議這六類人群，主動(dòng)做下血糖監(jiān)測(cè)：

第一類有糖尿病家族史的；

第二類超重肥胖的，包括BMI、體脂率、腰圍超標(biāo)等，滿足任何一項(xiàng)都算，最直接的就是腰圍，男性大于90厘米、女性大于85厘米；

第三類已經(jīng)查出脂肪肝、高血壓、高血脂以及胰島素抵抗、多囊卵巢綜合征的；

第四類存在長(zhǎng)期久坐、熬夜、高油高糖飲食習(xí)慣的；

第五類女性出現(xiàn)過(guò)妊娠期糖尿病的；

第六類40歲以上。

這六類一說(shuō)，基本把中國(guó)成年人劃進(jìn)去了七八成，所以還是簡(jiǎn)單點(diǎn)，強(qiáng)烈建議大家花點(diǎn)錢買個(gè)血糖儀。

最好是買個(gè)動(dòng)態(tài)血糖儀戴7天，其次買插試紙的，連續(xù)測(cè)幾天，把剛起床的空腹以及三餐的餐前、餐后一小時(shí)、餐后兩小時(shí)都測(cè)了，一天扎9次手指頭就行。但無(wú)論什么方式，飲食都要保持跟平時(shí)正常，不要在這種時(shí)候作弊，諱疾忌醫(yī)要不得。

為防質(zhì)疑是廣告，品牌就不推薦了，有心人自己去選，比如京東正規(guī)品牌近期銷量超過(guò)1萬(wàn)的，都行。

祝大家健康。

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