屏幕正在悄悄“偷走”你的健康？

（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）

你是否有過這樣的經(jīng)歷：只是想看一眼手機(jī)上的時(shí)間，卻不自覺地刷起了短視頻，等回過神時(shí)，一個(gè)小時(shí)已經(jīng)悄然流逝。這種場(chǎng)景，對(duì)現(xiàn)代人來說早已司空見慣。

但這種“被吸住”的狀態(tài)，正在以我們意想不到的方式，悄悄侵蝕著身心健康。

屏幕時(shí)間超標(biāo)引起的健康風(fēng)險(xiǎn)

1、增加焦慮和抑郁風(fēng)險(xiǎn)。全球各地的研究數(shù)據(jù)令人警醒。加拿大24小時(shí)運(yùn)動(dòng)指南建議兒童和青少年每日屏幕時(shí)間應(yīng)不超過2小時(shí)，然而現(xiàn)實(shí)是，僅有16.8%至41.6%的年輕人能達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)于成年人，一項(xiàng)針對(duì)大學(xué)生的大規(guī)模研究（n=2896）發(fā)現(xiàn)，每日電子屏幕暴露時(shí)間超過6.5小時(shí)，與焦慮和抑郁風(fēng)險(xiǎn)顯著相關(guān)。

2、睡眠時(shí)長(zhǎng)縮短。一項(xiàng)涵蓋54萬(wàn)余人、21項(xiàng)隊(duì)列研究的薈萃分析顯示，每天屏幕時(shí)間每增加1小時(shí)，總睡眠時(shí)長(zhǎng)就會(huì)縮短3至5分鐘。更令人擔(dān)憂的是，長(zhǎng)時(shí)間屏幕暴露還會(huì)顯著增加失眠風(fēng)險(xiǎn)——研究顯示，屏幕時(shí)間過長(zhǎng)者入睡困難的概率是正常人群的3.05倍。

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2、增加認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)。2025年發(fā)表于PLoS One的一項(xiàng)納入129萬(wàn)人的劑量-反應(yīng)薈萃分析發(fā)現(xiàn)，每日看電視≥4小時(shí)與認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)顯著增加相關(guān)，而≥6小時(shí)則與認(rèn)知評(píng)分顯著下降相關(guān)。這意味著，屏幕時(shí)間不僅是時(shí)間的消耗，更是對(duì)大腦健康的慢性侵蝕。

如果從屏幕中擺脫出來

1、明確使用目的

在拿起手機(jī)前，先給自己快速設(shè)定一個(gè)使用目的，能為我們與電子設(shè)備的互動(dòng)設(shè)定一個(gè)停止點(diǎn)。研究表明，有目的的屏幕使用與無(wú)目的刷屏對(duì)大腦的影響截然不同。當(dāng)我們帶著明確目標(biāo)使用電子設(shè)備時(shí)，大腦處于主動(dòng)加工狀態(tài)；而無(wú)目的滑動(dòng)則會(huì)讓大腦陷入被動(dòng)接收信息的“過載模式”，導(dǎo)致認(rèn)知疲勞加劇。

拿起手機(jī)前，停頓3秒，在心里默念使用目的（如“查看郵件”“回復(fù)一條消息”）。完成目標(biāo)后，主動(dòng)問自己：就此停止，還是繼續(xù)？即使選擇繼續(xù)，這也是你有意識(shí)的選擇，而非被算法“綁架”。

2、保持物理距離

在自己和電子設(shè)備之間設(shè)置一道小小的屏障。比如，在廚房查看郵件，不把筆記本電腦帶進(jìn)臥室，吃飯時(shí)把手機(jī)放到另一個(gè)房間。為何簡(jiǎn)單的地理距離如此有效？研究表明，僅僅是“需要起身去拿”這一動(dòng)作，就足以打斷無(wú)意識(shí)的行為慣性。2025年一項(xiàng)針對(duì)成人的屏幕時(shí)間干預(yù)研究證實(shí)，結(jié)合自我監(jiān)控、目標(biāo)設(shè)定與物理限制的干預(yù)方案，能幫助參與者每日減少最多2小時(shí)的屏幕時(shí)間。

該怎么做呢？可以在睡前1小時(shí)將手機(jī)放在客廳充電；用餐時(shí)，手機(jī)放在另一個(gè)房間或包里，而非觸手可及的餐桌；工作時(shí)，將手機(jī)放在視線之外的抽屜或包里。

3、培養(yǎng)其他愛好

當(dāng)人們?cè)诿撾x電子設(shè)備進(jìn)入活動(dòng)狀態(tài)時(shí)，其實(shí)并不想再碰這些設(shè)備。這些愛好不一定非得是線下活動(dòng)，一些需要借助數(shù)字技術(shù)的愛好同樣能讓人全神貫。這一建議得到了強(qiáng)有力的科學(xué)驗(yàn)證。2025年一項(xiàng)發(fā)表于BMC Medical Education的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)（n=240）發(fā)現(xiàn)，參與“數(shù)字戒斷+替代活動(dòng)”的參與者，在壓力感知、焦慮癥狀、心率變異性及炎癥標(biāo)志物等多個(gè)維度上均表現(xiàn)出顯著改善；而單純的屏幕時(shí)間減少組改善幅度較小，對(duì)照組則無(wú)明顯變化。

研究還發(fā)現(xiàn)，替代活動(dòng)并不需要復(fù)雜昂貴——正念呼吸、快走、寫日記、線下社交等低成本活動(dòng)效果顯著。

可以選擇一項(xiàng)你曾經(jīng)喜歡但因“沒時(shí)間”而放棄的愛好（繪畫、樂器、閱讀紙質(zhì)書）；嘗試需要專注的手工活動(dòng)（拼圖、模型制作、烹飪）；如果必須使用屏幕，選擇主動(dòng)型內(nèi)容（學(xué)習(xí)一門語(yǔ)言、觀看知識(shí)類視頻）而非被動(dòng)滑動(dòng)。

（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）

擺脫屏幕并不是徹底拒絕科技，而是重建我們與數(shù)字設(shè)備的關(guān)系。當(dāng)我們學(xué)會(huì)有目的地使用、主動(dòng)地保持距離、用充實(shí)活動(dòng)填滿生活，屏幕就不再是“吸鐵石”，而成為服務(wù)于我們的工具。不妨從今天開始，嘗試一周擺脫屏幕。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些被屏幕“偷走”的時(shí)間，正以更飽滿的精力、更安穩(wěn)的睡眠和更真實(shí)的連接，重新回到你的生活中。

參考文獻(xiàn)

1.González-Pérez D, et al. Impact of screen exposure during pediatric ages. Clin Exp Pediatr. 2025;68(10):751-760.

2.Sanauddin, et al. From screens to serenity: evaluating the effect of digital detox on mental and physiological health. BMC Med Educ. 2025;25:1738.

3.Li W, et al. Association Between the Time of Exposure to Electronic Screen and Anxiety and Depression. Neuropsychiatr Dis Treat. 2025;21:885-902.

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