5個上半身力量提升的瑜伽序列

我最近一直在享受一些基于力量的循環(huán)訓(xùn)練，并開始思考如何將這個框架融入到以上肢力量為重點的瑜伽練習(xí)中。所以這周我創(chuàng)造了另一個專注于上身的瑜伽練習(xí)——有點扭曲——只有 5 個姿勢，它被設(shè)計成一個循環(huán)練習(xí)！

這個想法是，你每個姿勢都做固定的時間，也許是 15 秒，隨著你變得更強(qiáng)壯，可以增加 45-60 秒，然后在進(jìn)入下一個姿勢之前放松幾口氣。在 5 個姿勢結(jié)束時（記得在兩側(cè)做側(cè)板！），然后您可以根據(jù)您需要練習(xí)的時間再重復(fù)整個循環(huán) 3-5 次。

我確實建議您開始和結(jié)束每次背部練習(xí)，并花一些時間來進(jìn)行深呼吸。我要強(qiáng)調(diào)的是，這不是一個特別全面的瑜伽練習(xí)，因為我們專注于一些非常具體的上半身力量姿勢，所以如果你作為一個獨立的練習(xí)來做這個，做一些準(zhǔn)備是個好主意熱身姿勢，例如貓牛甚至是太陽敬禮。當(dāng)身體已經(jīng)很好地?zé)嵘頃r，也可以在跑步或健身課程結(jié)束時進(jìn)行這種練習(xí)。

與往常一樣，請以您的身體和呼吸為指導(dǎo)——記住要始終以平穩(wěn)、均勻的呼吸為目標(biāo)，如果您是瑜伽新手，請考慮做每個姿勢的修改版本，直到您感覺更強(qiáng)壯為止。這些姿勢具有挑戰(zhàn)性，但絕不應(yīng)該是痛苦的，因此請查看下面的對齊技巧以幫助您。

1. 前臂平板支撐姿勢

• 從你的前臂在地板上彼此平行開始，肘部在肩膀下方，手掌朝下，手指張開。如果您的肩膀感覺緊繃或肘部傾向于向外張開，請嘗試交叉手指。
• 雙腳向后退一步，吸氣時，通過前臂和腳掌向下按壓以抬起大腿和臀部。
• 將腹部用力拉向脊柱。瞄準(zhǔn)從腳后跟到頭頂?shù)拈L線能量，反之亦然。確保臀部沒有在中間下垂，臀部也不會高于肩膀。保持呼吸順暢和穩(wěn)定。
• 當(dāng)您感覺準(zhǔn)備好釋放時，將膝蓋放在地板上，然后按回兒童姿勢，休息幾口氣。

1. 蝗蟲式

• 躺在你的肚子上，將你的手臂和雙手放在臀部旁邊，手掌朝下。如果你的肩膀感覺還可以，將手指交叉，將肩胛骨和手掌擠壓在一起。
• 將雙腳分開與臀部同寬，并鍛煉腿部肌肉。將下巴或前額放在地板上，但將肩膀的前部抬離地面以接合上背部肌肉。
• 吸氣時，將上背部、胸部、頭部、腿部和手臂抬離地面。保持膝蓋伸直，雙腿向后伸直。
• 繼續(xù)將肩胛骨一起擠壓到背部，以促進(jìn)鎖骨和胸部擴(kuò)張。將您的恥骨輕輕壓入地板，但將下腹部的皮膚向上抬起并向后朝向脊柱以支撐下背部。
• 呼氣時下背部到地板上休息。

1. 側(cè)板

• 將右手放在墊子上，稍微放在肩膀前面。稍微向前旋轉(zhuǎn)右肘的內(nèi)眼并解鎖肘部（如果您傾向于過度伸展）。
• 將左腳疊在右腳上，腳趾向膝蓋骨彎曲。通過右手和右腳的刀片用力向下按壓，將臀部向上抬入身體并遠(yuǎn)離地板。
• 您可以將左手放在臀部，或者如果保持平衡，則直接朝向天花板。如果您需要平衡或更多挑戰(zhàn)，請稍微向下注視地板，看看您的上手。
• 一個改進(jìn)的變化是像支架一樣將上腳踩在前面以幫助平衡，或者如果手腕敏感，您也可以在前臂上練習(xí)。

1. 海豚

• 將肘部和前臂放在地板上。檢查前臂是否平行，分開不超過肩寬，手掌平放。如果您的肩膀感覺緊繃或肘部傾向于向外張開，請嘗試交叉手指。
• 呼氣時，踮起腳尖，臀部向上，向后靠在身后的墻壁上。將前臂用力向下并向前壓入地板，以抬起臀部并將大腿向后壓。雙腳分開與臀部同寬，如果腘繩肌感覺緊繃或背部呈圓形，膝蓋可以稍微彎曲。
• 感覺你的肩胛骨遠(yuǎn)離你的耳朵，向上移向你的臀部。將胸部向后壓向大腿，以增加脊柱的長度。放松你的脖子，耳朵與上臂對齊。
• 當(dāng)您準(zhǔn)備好釋放時，將膝蓋放在地板上并以兒童姿勢休息。

1. 靠墻倒立變化

• 首先要測量正確的距離，面向墻壁坐著，雙腿向前伸直，腳底壓入墻壁，雙手放在臀部旁邊。你的手和臀部在哪里是你需要手在哪里來進(jìn)行倒立變化所以現(xiàn)在轉(zhuǎn)身進(jìn)入下犬式，你的腳跟靠在墻上，雙手仍然在同一個地方。
• 將一只腳放在臀部高度的墻上。用力壓入那只腳，伸直到腿上，使另一只腳靠近它。將雙腳牢牢壓入墻壁，將大腿抬到天花板上，以幫助防止雙腳滑落。通過你的手和手臂用力向下按壓，伸直你的肘部。
• 將肩膀從耳朵上移開，將胸部拉向大腿，放松頭部和頸部，這樣您就可以向后看向墻壁。你的身體形狀是一個直角，臀部高于肩膀和腳的高度與你的臀部相同。
• 這是一個強(qiáng)有力的姿勢——最初你可能只能保持幾秒鐘，所以慢慢地建立起來并享受這個過程！