緩解腰痛的瑜伽練習(xí)和序列

我的客戶(hù)來(lái)瑜伽的最常見(jiàn)的肌肉骨骼問(wèn)題之一是緩解他們的腰痛。腰痛的原因可能多種多樣，這是一對(duì)一私人瑜伽治療工作非常寶貴的一個(gè)例子。

沒(méi)有兩個(gè)背部疼痛的客戶(hù)是相同的，我發(fā)現(xiàn)學(xué)生對(duì)同一組姿勢(shì)的反應(yīng)可能非常不同，因此需要一種非常個(gè)性化、探索性和緩慢的練習(xí)方法。

也就是說(shuō)，我發(fā)現(xiàn)有些姿勢(shì)和練習(xí)通常對(duì)腰痛或緊張的客戶(hù)有益。所有這些練習(xí)的首要原則是 在下背部創(chuàng)造一種寬敞感和非常溫和的牽引力，有助于緩解椎間盤(pán)之間的壓力，并減少連接到下背部、胸腔和骨盆的肌肉的緊縮或痙攣.

與往常一樣，最好讓自己的健康專(zhuān)家進(jìn)行檢查和診斷，這樣你就知道你在處理什么。我的大多數(shù)客戶(hù)一旦經(jīng)歷了那個(gè)階段就會(huì)來(lái)找我，這是我可能會(huì)給患有下背部低度慢性疼痛而不是任何急性嚴(yán)重或劇烈疼痛的客戶(hù)提供的序列類(lèi)型疼痛。值得重申的是，這些練習(xí)或姿勢(shì)都不應(yīng)該是劇烈疼痛的，如果是，最好出來(lái)。

有時(shí)我喜歡給我的客戶(hù)一個(gè)強(qiáng)度量表的概念，以幫助他們理解和解釋他們?cè)诰毩?xí)時(shí)所經(jīng)歷的感覺(jué)。如果您認(rèn)為感覺(jué)強(qiáng)度等級(jí)為 1-10，其中 1 表示非常溫和，而 10 表示令人分心的強(qiáng)烈，那么我們最終希望在 4-7 級(jí)之間工作。任何強(qiáng)度降低，我們可能無(wú)法從運(yùn)動(dòng)中獲得最大的好處，任何強(qiáng)度更高，它往往會(huì)導(dǎo)致身體緊張和收緊，產(chǎn)生相反的預(yù)期效果。

在按照以下順序進(jìn)行之前，請(qǐng)閱讀說(shuō)明。有一些重要的對(duì)齊點(diǎn)需要考慮，以在每個(gè)姿勢(shì)中保護(hù)和支撐下背部。一如既往地渴望聽(tīng)到反饋，并隨時(shí)在下面的評(píng)論部分提出問(wèn)題！

仰臥骨盆傾斜屈膝

為什么有幫助：一個(gè)簡(jiǎn)單的基于運(yùn)動(dòng)的練習(xí)，有助于提高下背部的意識(shí)和敏感性。這是一個(gè)很好的微妙動(dòng)作，可以按摩下背部、骶骨區(qū)域、骨盆和臀部的肌肉。敏感地完成這有助于更好地了解哪里可能是緊繃或柔軟的，并為這些地方的任何抓握或緊繃帶來(lái)溫和的釋放和放松感。請(qǐng)注意，所有這些動(dòng)作都非常微妙，臀部始終保持在地板上。

怎么做：以建設(shè)性的休息姿勢(shì)開(kāi)始仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，與臀部同寬，膝蓋指向上方。將毯子放在頭下，使您的前額和下巴感覺(jué)水平并且您的脖子舒適。

• 骨盆傾斜
  吸氣，讓脊柱輕輕拱離地板，在下背部和地板之間創(chuàng)造空間。當(dāng)你呼氣時(shí)，將下背部壓入地板，感覺(jué)尾骨向下折疊，下腹部和臀部緊實(shí)。請(qǐng)注意，臀部始終保持在地板上。與呼吸同步重復(fù)此拱形和拉長(zhǎng)動(dòng)作 10 次。
• 骨盆左右
  晃動(dòng) 將你的體重從一個(gè)臀部轉(zhuǎn)移到另一個(gè)臀部。重復(fù) 10 次
• 骨盆圈
  現(xiàn)在想象你正在用臀部在地板上畫(huà)一個(gè)圓圈。向一個(gè)方向轉(zhuǎn) 5 次，在另一個(gè)方向轉(zhuǎn) 5 次。
• 8 字形
  現(xiàn)在開(kāi)始畫(huà)出 8 字形圖案，臀部放在地板上。每個(gè)方向5次。

建設(shè)性的休息臂頭頂姿勢(shì)

為什么有幫助：這個(gè)姿勢(shì)可以在脊柱中產(chǎn)生輕微的牽引感或拉長(zhǎng)感，有助于減壓椎間盤(pán)，同時(shí)促進(jìn)呼氣時(shí)的核心支撐感。如果您被困在電腦前太久，這很不錯(cuò)！

怎么做：

以建設(shè)性的休息姿勢(shì)開(kāi)始仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。感覺(jué)你的脊椎處于中立位置——遠(yuǎn)離地板的下背部有一個(gè)自然溫和的向內(nèi)曲線，上背部進(jìn)入地板有一個(gè)向外的曲線，頸部遠(yuǎn)離地板有一個(gè)柔和的曲線。如果感覺(jué)頭部向后傾斜，請(qǐng)用毯子或墊子支撐頭部——前額和下巴應(yīng)該水平。

從你的手臂放在身體兩側(cè)開(kāi)始。吸氣，慢慢將手臂向上伸向頭后的地板。當(dāng)你舉起手臂時(shí)，盡量將下背部肋骨保持在地板上，避免使下背部過(guò)度彎曲。相反，當(dāng)手臂伸到頭頂時(shí)，感覺(jué)要拉長(zhǎng)脊柱。

呼氣，輕輕地將下腹部肌肉拉回脊柱，將手臂放回身體兩側(cè)。

盡量保持動(dòng)作平穩(wěn)、緩慢、有節(jié)制，隨著呼吸移動(dòng)，避免急促。

重復(fù)這個(gè)動(dòng)作5次。

半風(fēng)釋放姿勢(shì)

為什么有幫助：這是一個(gè)有用的姿勢(shì)，可以延長(zhǎng)臀部后部和與彎曲膝蓋相同的下背部，減少肌肉緊繃或痙攣。注意保持下背部中立。

怎么做：

將右膝輕輕地抱在胸前，雙手放在小腿上或膝蓋后面。您可以保持左膝彎曲，將腳放在地板上，或者為了更強(qiáng)有力的釋放，將左腿沿地板伸直。

試著在這里保持下脊柱的中立（感覺(jué)你仍然可以在下背部的小部分后面滑動(dòng)鉛筆）并讓兩個(gè)臀部均勻地放在地板上，這樣臀部和骨盆就可以保持水平和平衡。放松上背部和肩膀。如果需要，在頭后放置毯子或墊子以保持頸部中立。對(duì)下背部和臀部右側(cè)進(jìn)行 5 次緩慢的深呼吸。換腿。

桌子式到嬰兒式

為什么有幫助：這種舒緩的運(yùn)動(dòng)是一種很好的方式，可以將呼吸與下背部的微妙打開(kāi)結(jié)合起來(lái)。這有助于減少下背部和臀部肌肉的痙攣，同時(shí)減輕下背部椎間盤(pán)的壓力。

怎么做：

從桌子式開(kāi)始。將雙手放在肩膀下方，將膝蓋放在臀部下方。

吸氣，保持脊柱中立。當(dāng)你呼氣時(shí)，輕輕地將下腹部肌肉拉向脊柱，并通過(guò)雙手和手臂將臀部拉回腳跟。讓肘部軟化并彎曲，使頭部靠近或靠近地板。吸氣返回桌面位置。

用呼吸前后重復(fù)這個(gè)動(dòng)作5-8次。在最后一次練習(xí)中，如果舒適的保持孩子的姿勢(shì)，臀部朝向腳跟，肘部彎曲，頭部靠在墊子上 3-5 次呼吸。

下犬式變化雙膝彎曲椅子

為什么有幫助：另一個(gè)很好的姿勢(shì)可以溫和地牽引下背部。它還可以緩解緊繃的腿筋、小腿、上背部和肩膀的長(zhǎng)度和長(zhǎng)度，所有這些都會(huì)導(dǎo)致下背部緊張。

怎么做：

抓住窗臺(tái)、桌子或椅背，雙手分開(kāi)與肩同寬。雙腳向后走，彎曲膝蓋，將腳后跟對(duì)準(zhǔn)臀部下方，同時(shí)將臀部向后伸。努力使脊柱的長(zhǎng)度最大化。檢查你的膝蓋是否也與你的腳趾對(duì)齊。

輕輕地降低胸部，使脊柱最終平行于地板（或略高于地面），耳朵和上臂相互對(duì)齊。放松并軟化上肩遠(yuǎn)離耳朵。

確保您的呼吸保持流暢和輕松，沒(méi)有緊張或緊張。保持 5 次呼吸，然后將腹部拉回脊柱以支撐背部，同時(shí)抬起胸部，用筆直的脊柱將腳從姿勢(shì)中走出來(lái)。再重復(fù)一次。

*可選變化：在另一只膝蓋彎曲時(shí)伸直一條腿。將重量保持在雙腳之間。您應(yīng)該在直腿的外側(cè)臀部/大腿上感覺(jué)到良好的伸展。

睡鴿式墻

為什么有幫助：這是一個(gè)很好的姿勢(shì)，可以釋放臀部和骨盆的背部和側(cè)面的緊張和緊繃感，這可能是導(dǎo)致下背部不適的一個(gè)因素。確保下背部保持中立并得到充分支撐，避免下背部變圓。

怎么做：

首先小心地把你的腿抬到墻上——你的臀部距離墻壁大約 1-2 英尺，你可能想在臀部和頭下放一條折疊的毯子或毛巾，以獲得更多的舒適感。在這個(gè)姿勢(shì)中，下背部保持中立并著地很重要，因此可能需要在臀部下方用毯子提供額外的支撐。

將你的右腳踝放在左膝上方，然后慢慢地將左腳滑下墻壁，直到你感覺(jué)到右臀部外側(cè)有很好的伸展。將臀部放在地板（或毯子）上，并保持下背部自然向內(nèi)的曲線完整。盡量確保臀部和臀部均勻地放在地板或毯子上。在舒適的地方休息你的手臂。

為了減少拉伸的強(qiáng)度，讓你的臀部遠(yuǎn)離墻壁，以獲得更大的強(qiáng)度，讓你的臀部更靠近墻壁。

深沉而穩(wěn)定地呼吸到你的下腹部1-3分鐘。輕輕地探索延長(zhǎng)和延長(zhǎng)呼氣。

換腿。

尸式變體椅

為什么它有幫助：這種尸體姿勢(shì)的變化通常比躺在地板上伸直腿的傳統(tǒng)變化更舒適。使用椅子有助于減輕下背部的壓力，并有助于將中性感帶回下背部、臀部和骨盆。引導(dǎo)式呼吸練習(xí)有助于放松身體，使神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)到輕松和放松的狀態(tài)。

怎么做：

完成練習(xí)時(shí)，把你的小腿抬起放在椅子上，這樣小腿得到支撐，腿彎曲到大約 90 度，大腿垂直，小腿與地板平行。

將折疊的毯子放在頭后以獲得更多支撐和舒適感。

觀想你的右鼻孔進(jìn)出呼吸 5 次。然后觀想從左鼻孔進(jìn)出呼吸 5 次。最后通過(guò)兩個(gè)鼻孔緩慢而平穩(wěn)地呼吸5次。

然后放開(kāi)引導(dǎo)呼吸，讓身體充分休息 3-5 分鐘，然后結(jié)束練習(xí)。