三分練、七分養，這些“越練越傷”的誤區你中招了嗎？

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“愛運動不會練、練不對還受傷”是許多人的現實痛點。久坐上班族、大體重人群和中老年群體，在健身過程中極易踩坑，陷入“越練越傷”的誤區。本期《全民健康大講堂》邀請上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院骨科-運動醫學中心副主任醫師葉庭均，上海中醫藥大學康復醫學院副教授、運動健將級運動員孫萍萍，從科學訓練、全程防護到損傷康復三個維度，為網友帶來一套零門檻的全民健身科普指南，讓大家在高溫天也能好好鍛煉。

科學訓練——不同人群、不同運動的“避坑”法則

跑步：沒有“完美跑法”，只有“循序漸進”

針對上班族、久坐人群及大體重人群普遍擔心的“跑步傷膝”問題，葉庭均開門見山地指出，他最反對的就是突然增加運動量。“你今天突發奇想去跑了30分鐘、45分鐘，也許底子還不錯，第二天又跑，第三天就跑來找我看病了。磁共振一看，膝關節骨髓水腫，甚至隱匿性骨折。”他解釋說，骨頭原先只能承受一定沖擊量，突然承受長時間大體重的沖擊，就會發出“警告”。

葉庭均強調，無論什么人群，通用原則只有兩條：一是循序漸進，二是把運動固化為習慣。想跑5公里，先從3公里起步；目標是3公里，先從1.5公里開始。運動習慣會持續刺激身體，肌肉、骨骼、心肺逐漸適應并變強，在這個基礎上慢慢增加強度。與其研究哪種跑法，不如先控制好強度。

對于挑戰半馬、全馬的人群，他從預防損傷角度給出兩點核心建議。第一，關注心肺安全：年齡偏大或跑步時有心慌不適者，應定期做心電圖或24小時動態心電圖；有哮喘傾向者需到呼吸科做運動心肺檢查或肺部CT。第二，關注足踝健康：不要盯著一雙跑鞋穿，最好多備幾雙輪換，避免鞋材疲勞失效或打滑引發損傷。

球類與攀巖：專項熱身不可少，落地技術比攀爬更重要

球類運動因涉及左右變向和身體對抗，比跑步更容易造成損傷。葉庭均指出，每個專項運動都應當有一套專業熱身操。以足球為例，國際足聯已形成規范的熱身流程，涵蓋肌肉肌腱拉伸、力量激活、心肺刺激，以及近年備受關注的“神經肌肉控制”訓練。他提醒，非專業運動員的水平雖不及職業選手，但運動強度可能相近，反而更需要規范的專項熱身。

對于近年快速升溫的攀巖和抱石運動，孫萍萍結合自身武術訓練經驗，指出新手至少有三大“坑”。首先就是發力錯誤：很多人用手臂死死抓住支點，腳卻不發力。“正確的方式是腳像踩油門，手像方向盤，通過腳的蹬踏把力量經軀干傳到上肢。”其次是忽視安全著陸：掉下來時下意識用手撐地，極易導致骨折。她建議新手“先別想怎么爬，先練怎么安全落地”，借鑒武術中的翻滾卸力技巧，落地時順勢屈體向左、右或后方翻滾，化解沖擊力。最后則是忽略小關節保護：手指、手腕在攀巖中受力極大，運動前必須充分活動。

力量訓練：別只看“大肌群”，小肌群和核心才是關鍵

健身房里的硬拉、深蹲、臥推等熱門動作，若僅憑網絡視頻自學，很容易傷及腰部、肩部和膝關節。葉庭均指出，運動表現由三部分構成：單純力量、力量耐力和爆發力。很多人只關注肉眼可見的大肌群（胸大肌、肱二頭肌），卻忽略了真正維護身體穩定、預防損傷的小肌群和核心肌群（腰大肌、髂腰肌等）。他建議力量訓練必須配合柔韌性訓練，如普拉提、瑜伽等平衡性運動；同時要特別重視背部肌群的訓練，因為背肌對骨盆、脊柱穩定性及頸椎保護至關重要。

中老年群體：有氧+養生功法+抗阻，三合一最安全

針對中老年人容易走極端，要么長期不動，要么猛然高強度鍛煉。孫萍萍給出“三合一方”：先關注心肺功能，以運動時能否完整說出一句話為自測標準；再練習關節活動度，可選用中醫養生功法來潤滑關節、牽伸肌腱韌帶；最后加入抗阻訓練，在家用彈力帶或坐姿直腿抬高，增強股四頭肌力量，對抗因代謝變慢導致的肌肉減少。她強調，在肌肉量不足的情況下去做跑步、爬山等激烈運動，關節必然受損。

不可忽視的獨立風險因素：體重

葉庭均特別指出，大體重本身就是運動損傷的獨立風險因素。即使不運動，超重也會增加半月板的慢性磨損。同樣一項運動，大體重人群的腳踝扭傷和韌帶損傷概率顯著高于正常體重人群。腰圍同樣是重要指標——腰圍大的人群，即便BMI處在正常范圍，風險依然偏高。

上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院骨科-運動醫學中心副主任醫師葉庭均

全程防護——運動前、中、后的關鍵細節

不同人群對熱身的需求有所不同，孫萍萍強調，熱身之前，先把雙手搓熱，然后重點熱敷或按摩自己平時容易受傷的部位，如肘關節、肩關節、膝關節等，讓關節和肌肉提前“收到信號”：身體即將進入運動狀態。在此基礎上，還需激活深層穩定肌群，如用手用力拍打臀部兩側各10次，激活臀中肌，或做“螃蟹走路”式的橫向移動。待肌肉被激活、關節被“預熱”之后，再去做常規的關節活動，熱身效果會大幅提升。

關于關節彈響，葉庭均現場“辟謠”：90%的彈響只是生理現象，無需過度擔憂。只有當彈響伴隨疼痛，或每次彈響都導致關節卡住動不了時，才提示存在機械性問題，需要就醫。

對于疼痛的識別，他給出了清晰的時間標準：刺痛若來得快去得也快，10～20分鐘消失，問題不大；若持續2小時以上不緩解，需盡快就診。酸痛、脹痛多與關節積液有關，若肉眼可見關節明顯腫脹鼓起，說明積液量較大，必須查明原因。

孫萍萍特別提醒：普通健身人群運動后不要盲目模仿專業運動員進行冰敷，因為兩者的目標完全不同。普通人運動后大汗淋漓時，切勿馬上沖冷水澡或直接進入空調房，否則血管驟然收縮，對血壓和心腦血管影響極大，中老年人甚至可能出現頭暈。正確做法是：慢走5分鐘左右，讓汗慢慢出透，用毛巾擦干，喝點溫水，待不再冒汗后再進入涼爽環境。若第二天出現關節肌肉僵硬疼痛，可在家做熱敷緩解。

葉庭均補充說明，冰敷冷療有其適用場景，主要用于關節已經受傷、出現明顯炎癥和腫脹時，通過急速降溫避免炎癥帶來的二次損傷。兩種做法適用范圍不同，公眾需正確區分。

關于護膝、肌貼等護具，葉庭均指出：大部分護具并非醫療產品，沒有強烈的治療作用，但也沒有副作用。只要戴著舒服、能提供心理支持和安全感，就可以使用。他提醒，護具沒有太多高科技含量，不必盲目追求高價或“神奇功效”，平常心對待即可。護具在損傷恢復后的過渡階段尤其實用。

上海中醫藥大學康復醫學院副教授、運動健將級運動員孫萍萍

居家養護：“三分練，七分養”

對于已出現慢性勞損的人群，孫萍萍強調“三分練，七分養”。居家養護可選用粗鹽加熱后敷于關節、艾灸或穴位點按等方法促進代謝、緩解疼痛。訓練方面，應從靜力性運動起步，如直腿抬高，關節保持不動但肌肉微微發力，待肌肉力量恢復后再逐步過渡到動力性運動。同時要特別注意：不能完全不動，也不能亂動猛動，兩者都會加重損傷。

孫萍萍提出一套簡潔實用的“紅綠燈原則”幫助患者自我判斷：練后無疼痛、次日無卡頓，即為“綠燈”，可繼續當前強度；次日關節發緊、需更大活動量才能打開，或牽伸時有明顯受限，即為“黃燈”，應減慢節奏；若出現夜間痛或關節卡頓伴疼痛，即為“紅燈”，必須立刻停止運動并就醫。恢復期心態同樣關鍵：“不要覺得今天恢復得不錯就猛練一通，第二天痛得下不了床，這是最要杜絕的。”

何時需要手術干預？葉庭均指出，手術決策主要依據兩點：一是結構損傷——磁共振顯示半月板撕裂、肩袖肌腱撕裂等根本性問題，保守治療無法修復；二是功能問題——關節出現卡頓、伸不直、彎不下來等機械性障礙，嚴重影響日常生活。他特別提醒，不能僅憑一份影像報告就決定手術，必須結合患者實際疼痛位置、癥狀持續時間及損傷是否影響生活綜合判斷。“有的人磁共振顯示三度損傷，但疼痛位置跟損傷區域完全不重合，就沒有必要手術。”

至于康復應在何時進行，葉庭均用“100分”比喻：手術解決結構問題，約占總療效的70%；剩余30%必須靠康復完成。更關鍵的是，康復不應等到術后才開始。術前等待排期的幾個月里積極進行功能訓練，保持良好運動基礎，術后恢復速度會明顯加快。“術前欠的債，術后都要還的。”

孫萍萍從康復科角度補充：術后康復越早介入越好，不能因怕痛拖延。“躺兩三天再開始做康復，比術后第二天就開始要痛苦得多。”康復科不僅有專業手法治療，還有沖擊波、超聲波、中頻低頻等物理因子療法進行疼痛管理，同時可開具個性化運動處方，幫助患者從關節恢復、肌肉力量重建，逐步回歸日常生活和運動場景。如居家養護兩周疼痛未緩解，或出現夜間痛、關節卡頓，應及時到康復科就診。

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澎湃新聞記者 許珈