以為會發(fā)胖，實際很減肥的 6 個行為，別再誤解它們了！

不少朋友都在努力減肥，可大家減肥成果卻不盡相同：

有人天天運動、飯量也嚴格控制，卻總不見瘦；而有人鍛煉強度不算大、飯量也沒有驟降，體重和圍度卻有肉眼可見的改善，這是怎么回事呢？

其實，很可能是生活中一些不起眼的小習慣，幫助了那些看起來“輕松”減肥成功的人，讓他們事半功倍。今天就給大家準備一些減肥小技巧，看準別踩坑哦！

1.適當多吃點“肉”

別以為減重期吃點肉就犯了大忌。仔細觀察身邊體型和氣色都好的人，通常都有長期鍛煉的習慣，吃得也葷素均衡，不會過于“素”。

肉類能為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵（紅肉類含量相對更高）、維生素B12等植物性食物中含量較少或吸收利用率低的營養(yǎng)物質(zhì)。人體消化蛋白質(zhì)所消耗的能量要比消化等量碳水化合物和脂肪消耗能量分別高出 15%~25%、15%~30%。而且，肉類消化時間長，能帶給我們更長時間的飽腹感、穩(wěn)定食欲，不至于剛吃完又想吃，導致熱量超標。

更重要的是，蛋白質(zhì)是肌肉組織的主要成分。長期優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足，就會造成肌肉流失。一旦肌肉量下降，人體基礎代謝率也會逐步下降。這意味著，無論是躺著/坐著不動時，還是同樣運動量時，你消耗的能量都比別人（指基礎代謝率正常或較高的人）更少。這種熱量“出不敷入”的情況下，如果不更“嚴苛”控制飲食，減肥效果自然不好，甚至稍微恢復食量，體重還會迅速反彈。

通常，基礎代謝燃燒的熱量占我們每日總熱量消耗的 60%~80% 。在減重期間適當保持高蛋白飲食可以減少肌肉流失，提升減重效果。研究發(fā)現(xiàn)，高蛋白飲食可以使研究對象每日熱量消耗增加將近100千卡[1]。如能增加阻力鍛煉來促進肌肉合成，就能更好地提升基礎代謝率，增加能量消耗[2]。

執(zhí)行要點

（1）白肉紅肉搭配著來，以脂肪含量相對更低的白肉為主，如魚蝦、雞肉等；

（2）必須選擇清淡、加工程度低的肉類，如水煮、清蒸、涼拌肉，避免因重油重鹽增加脂肪、熱量攝入；

（3）要配合蔬菜水果雜糧等一起。一方面補充膳食纖維、維生素和抗氧化的植物化學物質(zhì)，一方面避免吃太多肉，導致熱量超標。

2.嘴饞愛吃點“零食”

嘴饞愛吃“零食”，并不一定是壞習慣。吃對了，反而能讓減重更輕松、效果更好。

吃完正餐后一段時間，隨著血糖下降，我們會感到有點小餓，這時就可以吃點零食。及時補充一點零食不僅能提供能量、讓工作學習更高效，還能穩(wěn)定血糖和食欲、占據(jù)一部分胃空間。否則直接餓到了下一餐，可能會狼吞虎咽、一不小心吃太多。

選擇健康的零食并在恰當?shù)臅r間吃，不僅不會增肥，還能幫助減重、調(diào)節(jié)血糖和血脂。有研究發(fā)現(xiàn)，常吃高質(zhì)量健康零食的人，甚至比完全不吃零食的人 BMI 數(shù)值和內(nèi)臟脂肪含量更健康、心血管疾病風險更低[3]。

那，什么樣的零食屬于高質(zhì)量、健康零食呢？健康零食的特點包括：

①加工程度低，保留食物完整結構；

②膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸或抗氧化物等營養(yǎng)成分含量高；

③糖油鹽含量低。

具體來說：

• 新鮮水果蔬菜、小份無糖的粗雜糧，特別適合兩餐之間加餐。既能讓我們解饞，還非常有飽腹感，能幫助降低下一餐的攝入量。有研究發(fā)現(xiàn)，餐前吃蘋果，能使研究對象當餐和下一餐攝食量顯著減少，綜合兩餐總能量攝入減少 18% [4]。另一項研究發(fā)現(xiàn)，餐前半小時吃蘋果可以提升胰島素敏感性、降低餐后血糖反應[5]。

• 低糖無糖的奶制品，如酸奶、天然奶酪也是優(yōu)質(zhì)零食。它們不僅富含蛋白質(zhì)和鈣、消化慢，還可能含有益生菌，促進腸道健康。

• 低鹽低油的雞肉、牛肉干也不錯，補充優(yōu)質(zhì)蛋白，吃完很有滿足感，特別有利于控制食欲。

• 油脂類堅果也是健康零食的推薦選項。堅果油脂含量雖偏高，但多為不飽和脂肪酸，而且膳食纖維含量不低，吃了不僅“抗餓”，還能通過補充不飽和脂肪酸、多酚類抗氧化物來改善身體低烈度炎癥、緩解胰島素抵抗，達到調(diào)節(jié)血脂、降低壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）、減重目的[6-7]。

執(zhí)行要點

（1）零食和正餐統(tǒng)籌規(guī)劃，別把零食不當熱量。

餐間吃零食本就是為了控制后續(xù)正餐進食量，如果吃了零食，正餐時沒那么餓，就不用非得保持以前食量吃到撐。

（2）餐前半小時吃，餐后少吃或不吃。

健康零食分散在餐前半小時吃帶來的健康效應、減重效果更好；餐后盡量少吃、不吃零食，尤其是睡前。

（3）控制量，選好類。

再好的零食也要控制量，別拿零食當正餐吃。可以參考以下這些標準：水果大約一個普通大小蘋果的量、酸奶一小杯、帶殼堅果一把或者普通大小牛肉干 2 條。不是全都吃哦~

3.不嚴格“斷碳”

有些朋友一提減重就要嚴格“斷碳”——任何主食和碳水化合物都不吃。可往往堅持不了多久，就瘋狂渴望吃碳水化合物，此時很容易選擇蛋糕、點心等高糖高油食物，導致減重失敗。

實際上，適當吃碳水，尤其是粗雜糧，不僅不會讓你變胖，反而能幫助我們維持食欲穩(wěn)定、避免暴食。同時，有碳水化合物為身體供能，能避免分解肌肉，確保瘦而不垮，還能保證基礎代謝不下降，并間接促進脂肪代謝。

此外，“斷碳”還可能影響衰老和增加糖尿病風險。有研究發(fā)現(xiàn)，嚴格斷碳會使體內(nèi)和衰老相關的 Klotho 蛋白分泌減少，可能導致衰老加劇；而當碳水化合物供能比例達到 48.92%~56.20% 時，血清 Klotho 蛋白水平最高，有助于延緩衰老[8]。另一項研究發(fā)現(xiàn)，在非糖尿病患者中，當碳水化合物供能比例在 49%~56% 時，糖尿病發(fā)病風險最低[9]。

這些結果都和《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024）》推薦的碳水化合物供能比例 50%~60% 相吻合。可見，碳水化合物攝入絕不是越少越好，適度最佳。

執(zhí)行要點

（1）粗細糧搭配有比例

按照《中國居民膳食指南》（2022 版）建議，正常成年人每天應攝入 200~300 克谷類（其中全谷物和雜豆 50~150 克）和 50~100 克薯類。大家實際操作時，可以全谷物和雜豆（如糙米、燕麥、藜麥以及紅豆、綠豆、蕓豆、蠶豆等）占主食 1/3 至 1/2，薯類替代 1/5~1/4 左右原來的精細主食。

（2）加工程度低

加工程度低能更好保留全谷物、雜豆等所含的膳食纖維、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，同時也避免攝入太多糖、油、鹽。比如，蒸紅薯的加工程度遠低于拔絲紅薯；煮玉米的加工程度遠低于爆米花；煮鷹嘴豆的加工功能程度低于鹽炒鷹嘴豆；恰巴塔面包加工程度遠低于起酥面包。

4.愛喝點茶或低卡咖啡

有朋友認為減重期間應該杜絕一切飲料，但實際上適當喝茶或者無糖/低糖、無奶油的低卡咖啡能幫助提升減重效果，還有其他健康益處。

2023 年的一項大型人群研究發(fā)現(xiàn)，血漿中較高的咖啡因濃度可能會降低肥胖風險，并降低 2 型糖尿病的患病率[10]。還有研究發(fā)現(xiàn)，喝咖啡能提高代謝消耗、增加熱量支出[11]。雖然這部分熱量很小，但總歸不是壞事。

不少研究證實，咖啡因能提高運動表現(xiàn)，讓人運動得更輕松、更持久，消耗更多能量[12]。對部分人來說，餐前攝入咖啡因還能起到抑制食欲的作用，但效果因人而異，大家要根據(jù)自己的情況來選擇。

除此之外，每天適量喝無糖無脂肪咖啡和茶，可能在一定程度上改善黃斑視網(wǎng)膜神經(jīng)纖維層厚度，預防青光眼、黃斑變性、視神經(jīng)炎等眼部疾病[13]；還可能和更低的中風、阿爾茲海默癥患病風險有關[14]。

執(zhí)行要點

（1）別加糖、蜂蜜等，調(diào)味用水果、奶

盡量選擇原味，不加糖、蜂蜜、奶油的茶和純咖啡。如果非要調(diào)味，可以用水果塊或者牛奶。前者可以讓茶帶上絲絲甜味，后者則可以讓咖啡更香濃絲滑，還能順便補點鈣。

（2）選好時機喝，別影響睡眠

最好在餐前半小時到一小時喝，不要在睡前喝大量茶或咖啡，以免攝入太多咖啡因影響睡眠質(zhì)量。每個人對咖啡因敏感程度、代謝能力不同，一定要結合自身情況調(diào)整喝茶或咖啡的時機。

（3）根據(jù)胃腸道狀況，不舒服就少喝、不喝

觀察自己喝茶或咖啡后的反應，如果有胃腸道不適，就少喝或不喝。沒必要把減重的希望全放在多喝茶或咖啡這件事上，一定要在飲食控制、運動鍛煉、規(guī)律作息等多方面共同努力。

5.睡睡懶覺

愛睡覺這種看似和減肥背道而馳的行為，有時反而能提升減重效果。

睡眠不足是公認的肥胖危險因素，這主要是因為睡眠不足會影響調(diào)節(jié)食欲的激素，令人容易暴飲暴食。

相反，充足的睡眠可以刺激胰島素樣生長因子分泌，從而促進肌肉生長，維持較高基礎代謝的同時還能讓我們肌肉緊實有型、視覺顯瘦。

實驗證明，睡眠充足的人，在減掉重量相同的情況下，比睡眠不足的人減掉更多脂肪，保留更多肌肉[15]。2022 年的一項研究則直接證實，延長睡眠時間 1 小時左右，即可減少能量攝入，并在兩周左右時間內(nèi)多減掉將近 1 公斤[16]。

執(zhí)行要點

（1）規(guī)律+時長，兩者都重要

既要保證充足的睡眠（8 小時以上），也要將自己的睡眠規(guī)律固定下來。不要前一天熬大夜，第二天補覺到下午。這樣并不利于激素調(diào)節(jié)和減重。

（2）別睡太久

睡太久后起床，往往會因為太餓而不加選擇地大吃大喝，并不利于減重，也容易造成睡眠節(jié)律混亂。上述實驗中將研究對象睡眠時間拉長到 8.5 小時，取得了不錯的“躺瘦”效果，大家可以參考。

（3）醒后食物要慎選

睡醒后入口的食物應以清淡、低糖低脂低鹽粗雜糧主食、雞蛋、豆?jié){、牛奶、原味堅果、蔬果為主。

6.練完馬上吃

練完就吃，聽起來似乎讓練的效果“白費”。其實這種做法優(yōu)點很多。一方面，練完后盡快補充碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白，能避免因能量補充不及時帶來的蛋白質(zhì)流失，維持肌肉量和基礎代謝率；另一方面，運動后立刻吃點東西能穩(wěn)定食欲和血糖，避免低血糖，或隨后的暴飲暴食。

但大家一定要注意選對練后吃的食物。可以選擇能快速消化供能的碳水化合物，如饅頭、低糖/無糖且低脂的面包、餅干；也可以選擇低鹽清淡的雞胸肉、蝦肉或煮雞蛋、酸奶等。前者彌補能量消耗，后者促進肌肉修復和增長。如果想要提升減重效果，那就將那些消化速度快的饅頭、餅干等換成煮玉米、雜糧飯團等，多吃些蔬菜水果。

執(zhí)行要點

（1）和正餐統(tǒng)籌規(guī)劃，別忽略熱量

運動后這一餐也應該和正餐統(tǒng)籌規(guī)劃，別忽略這部分熱量攝入。應該在其后一餐適當減少進食量，確保總熱量不大幅度增加。

（2）適量，以免胃腸道不適或血糖上升過快

運動后不宜大量進食，不僅可能會引起胃腸道不適，還有可能因血糖上升過快而引起反應性低血糖（血糖驟升后驟降），出現(xiàn)頭暈、乏力等癥狀。

參考文獻

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[12]Guest NS, VanDusseldorp TA, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J IntSoc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1.

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[14]Yuan Y, Bulloch G, He M. Consumption of Coffee and Tea Is Associated with Macular Retinal Nerve Fiber Layer Thickness: Results from the UK Biobank. Nutrients. 2023 Feb 27;15(5):1196. Nedeltcheva A V ,Kilkus J M , Imperial J ,et al.Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity[J].Annals of Internal Medicine, 2010, 153(7):435-441.

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來源：科普中國

圖片來源：視覺中國