廣東
??小知識：天然食物里的葉酸怕高溫、長時間燉煮，久煮會大量流失；維生素C可以促進葉酸吸收。
一、蔬菜類（日常最主要葉酸來源）
?高含量優選：
紅莧菜、干黃花菜、菠菜、蘆筍、西蘭花、韭菜、茴香、茼蒿、空心菜、油菜、小白菜、豇豆
其他：芹菜、生菜、娃娃菜、苦瓜、番茄、南瓜藤、香菇、紫菜
二、動物類（葉酸吸收率較好）
1. 動物肝臟（葉酸含量天花板）
雞肝、豬肝、羊肝
注意：膽固醇、維生素A高，每周1～2次，每次≤50g，不要大量常吃
2. 蛋類
雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋（蛋黃葉酸集中）
3. 畜禽肉類
牛肉、雞肉、羊肉（含量中等，作為輔助補充）
三、豆類及豆制品（素食人群首選）
黃豆、黑豆、綠豆、鷹嘴豆、蕓豆、豌豆；
衍生食材：豆腐、豆漿、腐竹、豆芽（發芽豆類葉酸會上升）
四、新鮮水果類（方便生吃，葉酸不易破壞）
牛油果、獼猴桃、草莓、橙子、柚子、檸檬、榴蓮、木瓜、香蕉、石榴
五、堅果種子類
核桃、花生、葵花籽、杏仁、黑芝麻、腰果
建議選原味無鹽，每天一小把（20g以內），熱量偏高
六、全谷物主食（優于白米白面）
糙米、燕麥、藜麥、小麥胚芽、玉米、全麥面粉、薏仁
精制大米、面條葉酸含量很低，日常可用雜糧替換一半主食
補充小提示
1. 備孕/孕期人群：僅靠食物很難達到每日推薦量，通常需要遵醫囑服用葉酸補劑；
2. 長期吃降壓藥、慢性病服藥人群，大量生食綠葉菜無需過度緊張，均衡飲食即可，不要極端單一猛吃某一種食物；
3. 蔬菜盡量快炒、焯水涼拌，避免長時間煲湯燉煮，減少葉酸損耗。
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