停止主動熬夜，是成年人最稀缺的能力（附18條建議

大家好，我們是國貨護膚品牌松生，我是今日編輯慧文。

最近我做到了一件事：每天晚上22點左右上床睡覺，而且入睡很快。這件事對于我來說是很重要的一個進步。

大概半個月以前，我經歷了一整周的熬夜失眠，不夸張的說，當時算是體會了什么叫“魂不守舍”。每天看起來人在工位，其實大腦已經是一片空白了。

沒睡好，也談不上任何自律了，那段時間運動、學習也都跟著停擺。連原本能輕松處理的小事，都變得消耗巨大。

日劇《吃飯，睡覺，等幸?！?/p>

不過往樂觀了想，作為一個經常短期失眠的人，對于“找回”睡眠這件事，我還蠻得心應手的。

每一次我發現自己狀態不佳時，我都會優先把睡眠提到第一位，暫時放下那些不那么緊急的事情，因為我知道，長期睡眠不足帶來的消耗，遠比想象中更難恢復。

如果你最近也發現自己總是疲憊、注意力下降，或者明明很累卻遲遲睡不著，不妨從下面這些方法開始調整，讓身體重新找回熟悉的睡眠節奏。

01 情緒放松篇

1、睡前2小時，給白天活躍的大腦留一段平靜的模糊時間

盡量不在睡前兩小時開始新工作、不吵大架、不做重大決定。手機也不是完全不玩，只是不要把自己扔進那些會讓人越看越清醒的內容里。

2、用低刺激替代高刺激

不要要求自己從刷短視頻直接切換到“冥想20分鐘”，跨度太大。

可以設置一個過渡區：短視頻 → 長劇/紀錄片 → 紙質書 → 關燈→睡覺。

我的經驗是讀心理/科普/方法論類工具書會很快覺得困，看小說容易越看越興奮

3、把“今天沒做好”留在今天結束

睡前反復回想白天的遺憾，會讓大腦繼續處于警覺狀態。可以簡單記錄明天要完成的事情，把未完成事項從腦子里轉移到紙上，告訴自己：問題已經被保存，不需要現在繼續處理。

4、別在沒睡好時給任何關系定性

如果昨晚沒睡好，那今天就不去解決任何人際關系，什么“TA是不是不愛我”“TA是不是針對我”“TA那天那句話到底啥意思？”，這些全都不要去深究。

5、睡前不要復盤人生重大問題

很多人喜歡在夜深人靜時思考人生，但夜晚的大腦并不一定更清醒。重要決定、關系判斷、未來規劃，都盡量留給睡飽之后的自己，疲憊時的思考容易被情緒帶偏。

最近豆包是我的心理醫生，我一般都會把很重大的事情留在早上醒來問豆包，然后豁然開朗。

6、不再把熬夜當作一種獎勵

很多人舍不得睡，是因為白天沒有真正屬于自己的時間，所以用深夜刷手機補償自己。更好的方式是提前處理“我還沒玩夠”的心理。

可以每天安排固定的一段“無任務時間”，哪怕20分鐘，讓自己不用等到凌晨才擁有自由。

也可以給第二天早上設定一些值得期待的事，比如想想第二天早餐會吃香噴噴的烤吐司，也許會更想早點睡覺。

7、不要因為睡不著而制造新的焦慮

到了某個時間沒有困意，不用逼迫自己快點睡，也不要因為自己沒做到早睡而自責。

如果躺下 20 分鐘還睡不著，不要強迫自己，可以起身去昏暗的房間靜坐一會兒，等有困意再回床。越焦慮“怎么還睡不著”，反而越容易清醒。

8、關燈后睡不著可以做的事

*身體掃描：從腳趾到頭頂逐漸感受身體變化，幫助大腦減少思緒運轉，進入更放松的狀態。

*做輕柔拉伸、揉腹。

*聽舒緩音樂、助眠播客或白噪音，讓注意力從思考轉向放松。

前段時間在小宇宙訂閱了好多助眠播客

02 身體放松篇

1、晚餐不要太晚，也不要讓身體一直處于消化狀態

太晚吃飯會讓身體在本該休息的時候繼續工作，睡前保持適度飽腹感，比吃得過撐更有利于進入穩定睡眠。

我還有一個習慣，晚上18點后就不喝水了，這樣會明顯減少起夜次數。

2、早晨盡快接觸自然光

早晨的光線是身體校準晝夜節律的重要信號。起床后打開窗簾、曬一會太陽，相當于告訴身體：新的一天開始了，晚上也會更清楚什么時候該結束。

3、白天保持一定活動量

很多人晚上睡不著，并不是精力太旺，而是白天身體沒有充分消耗。規律運動和適當活動，可以幫助身體形成更明顯的清醒與休息節奏。

我自己的體感是走到1w步左右肯定就晚上倒頭就睡了，睡前泡腳泡澡也很助眠。

家附近有個大商圈，我一般下班了之后就會去里面溜達半小時以上，獨自逛街也是一種運動消耗！

03 環境放松篇

1、減少臥室里的“未完成事項”

如果床邊堆著工作文件、電腦、待處理物品，大腦很容易進入任務模式。保持臥室簡單整潔，是在減少潛意識里的壓力提醒。

2、睡前1小時，增加拿手機的成本

*手機不要放在床頭，放到需要起身才能拿到的位置；

*睡前開啟勿擾模式，減少消息帶來的刺激；

*把最容易沉迷的APP移出首頁，或者設置使用時間。

3、拆開“床”和“焦慮、清醒”之間的聯系。

床只用來睡覺，躺在床上就不刷視頻、不回工作消息。

4、睡前降低燈光亮度，模擬夜晚環境

睡前逐漸調暗室內燈光，減少強光刺激，相當于提前告訴身體：白天結束了，可以開始準備休息。

5、把臥室溫度調整到身體舒服的狀態

睡眠時身體需要降低警覺，過熱、過冷或者空氣不流通，都會讓身體難以進入深度休息。

6、利用氣味建立睡眠聯想

氣味和記憶、情緒有很強的連接。可以選擇固定的睡前香氣，比如喜歡的香薰、精油或身體乳，讓這種熟悉的味道成為睡眠的信號。

7、準備一個讓身體安心的小物件

比如舒服的枕頭、柔軟的床品、喜歡的睡衣、長抱枕，這些看似微小的東西，會不斷強化“這里是讓我恢復能量的地方”的感覺。

可以參考下面松生團隊的一些睡眠好物，為自己的環境增添舒適度。

04 睡眠好物篇

設計師@佩涵：睡美人

佩涵睡眠一直不太好，睡眠淺且入睡困難，平常喝一點咖啡或者茶就會睡不著。

睡美人是她來到松生之后找到的第一個驚喜好物，堅持喝睡美人后，她的深度睡眠時間從16%升到了35%。

睡前1小時喝，把睡覺變成一件值得人期待的事

*低熱量，成分安全無依賴性

研發睡美人的宗旨本就是幫助大家“睡得更好，老得更慢”，它的核心成分為助眠、減少焦慮的GABA和幫助我們在睡眠中變美的膠原蛋白肽。
穩定服用松生睡美人，能幫身體真正形成一套睡得好→減少膠原流失→內服膠原高效吸收的穩定閉環。

編輯部@慧文：乳膠枕＆真絲眼罩

去年3月的時候半夜總是被家里倉鼠啃籠子的聲音吵醒好幾次，神經衰弱每天都睡不好，換枕頭第一天就睡得特別好，因為我沒睡過這么軟的枕頭，頭直接陷進去了睡得超級舒服。

開始用眼罩是因為，有段時間睡前關上燈之后我總想拿過來手機再看一眼，一看就會看一個小時，我覺得對眼睛也不好而且還會熬夜，所以就戴個真絲眼罩，是阻止自己總睜開眼的。效果非常好，從那之后基本上到了點直接睡覺。偶爾眼睛干澀的時候，睡前我還會用蒸汽眼罩。

編輯部@浩然：耳塞＆等身抱枕

這是浩然對象的睡眠好物，耳塞是他睡覺安全感的來源。這個屬于便宜量大，隨身攜帶不占地方，丟了也不心疼。

浩然建議大家，買耳塞時要注意選適合自己耳道大小的才舒服。

金金送她的獨居禮物，很長一條等身抱枕，軟乎乎抱著特有安全感，晚上睡得可香。

編輯部@卓然：夏涼被

最開始卓然是去朋友家蓋到了這條夏涼被，涼涼的、滑滑的、軟軟的，跟皮膚接觸的一瞬間就當場下單了。畢竟咱中國人的傳統就是再熱也一定要蓋著肚子，卓然說：“如果世界上只剩最后一片樹葉，那一定在我肚臍上?！?/p>

很多時候，我們不是不知道早睡的重要，而是真的有太多事情等著我們處理。工作、家庭、責任，把一天切割成無數碎片，只有夜深之后，那一點安靜的時間才真正屬于自己。

但后來我越來越覺得，真正屬于自己的時間，不應該靠犧牲睡眠換來。如果人生還有一點自由可以爭取，我希望第一份自由，是睡眠自由。因為照顧好睡眠，其實是在照顧那個要繼續面對明天的自己。