廣東
中年人減肥，牢記3個關(guān)鍵詞，才能健康的瘦下來，降低反彈風(fēng)險：
關(guān)鍵詞一：練肌肉
中年減肥，首要任務(wù)不是“減重”，而是“減掉脂肪的同時保留住寶貴的肌肉”。肌肉是人體最大的代謝器官，而30歲后肌肉會逐年流失，基礎(chǔ)代謝值也會隨之下降，脂肪也容易堆積起來。
只有提升肌肉量，才能加強基礎(chǔ)代謝值，肌肉多的人可以更加高效利用血糖，降低糖尿病、高血壓風(fēng)險，還可以減少脂肪堆積的可能。
因此，中年人減肥不要一味的進行有氧運動，而要加入力量訓(xùn)練。一周安排2-3次全身性的抗阻力訓(xùn)練，可以對抗肌肉流失，有助于打造易瘦體質(zhì)，并且讓身材線條變得緊實起來。
如何安排力量訓(xùn)練？沒有經(jīng)驗的中年人可以從徒手深蹲、靠墻俯臥撐、礦泉水瓶推舉、臀橋等復(fù)合動作開始，這些動作可以鍛煉身體主要大肌群，熟悉動作軌跡后再逐漸提升重量，每次30-40分鐘，保持2-3天鍛煉一次的頻率，可以強化身體肌群、提升靜息代謝率、塑造“易瘦體質(zhì)”。
關(guān)鍵詞二：吃夠基礎(chǔ)代謝
中年人減肥，如果還選擇極端節(jié)食的方式，吃不夠基礎(chǔ)代謝值（基礎(chǔ)代謝率（BMR）是人體維持生命所需的最低能量），這會讓身體開啟節(jié)能模式，主動減少熱量輸出，并且會分解肌肉來供能，你容易變易胖體質(zhì)，一旦停止節(jié)食，體重也容易反彈。
正確的方式是：每天要適量少吃，同時也吃夠基礎(chǔ)代謝值（每天不低于1200-1300大卡），一般來說，減肥人群比平時少攝入20%-30%的熱量即可，尤其要戒掉各種加工零食、含糖飲料，只吃三餐，三餐保持多樣化飲食，不要單一飲食，遵循211餐盤法則，八分飽狀態(tài)就停下來，這樣才能健康的瘦下來。
關(guān)鍵詞三：提早一小時睡覺
中年人減肥，要重視睡眠，睡眠是調(diào)節(jié)激素、修復(fù)代謝的黃金時間段。每天睡眠不足6.5個小時的人瘦素水平會下降，皮質(zhì)醇水平會提升，這會讓身體更傾向囤積脂肪模式，代謝水平也會下降，身材更容易發(fā)胖。
而保持充足的睡眠（如達(dá)到8.5小時），相比睡眠不足（5.5小時），能更好的穩(wěn)定食欲，在減肥過程中多減掉55%的脂肪，并少流失60%的肌肉。
平時習(xí)慣晚睡的中年人，只需要將睡眠時間提早一小時，并且保證睡前4個小時不要吃東西，帶著空腹感入睡，這樣可以在睡眠狀態(tài)燃燒更多脂肪。
同時，保證每天睡眠時間大于7個小時，并且提升睡眠質(zhì)量，你會發(fā)現(xiàn)白天精力旺盛了，食欲也更穩(wěn)定了，體重也會下降得更快。
特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務(wù)。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
