重慶
不少老人都有這樣的感受：以前提兩袋菜輕輕松松，現在拎幾斤東西就覺得費勁；以前上下樓健步如飛，如今爬兩層樓就氣喘吁吁。
很多人以為這是年齡大了的正常現象，實際上，背后很可能與肌肉流失有關。
醫學上稱之為肌少癥，它不僅影響力氣，還會增加跌倒、骨折和失能風險。想要延緩肌肉流失，除了堅持運動，更重要的是別在吃上太節省，尤其這兩樣食物，中老年人盡量每天都要有。
肌肉流失，比想象中更可怕
肌肉不僅負責走路、拿東西、上下樓，還參與維持身體平衡、保護骨骼、調節血糖代謝。
30歲以后，人體肌肉量就開始緩慢下降；到了60歲以后，流失速度會進一步加快。如果平時吃得少、活動少，肌肉減少得會更明顯。
當肌肉越來越少時，身體常會出現這些表現：
起身、下蹲越來越困難；
走路速度變慢，容易疲勞；
提重物沒有力氣；
容易摔倒，恢復時間更長。
很多老人覺得自己只是"老了"，其實身體早已發出了信號。
為什么老人更容易掉肌肉？
首先，隨著年齡增長，身體合成肌肉蛋白的能力下降，即使吃得和年輕時一樣，也不容易長肌肉。
其次，不少老人退休后活動明顯減少，久坐時間變長，肌肉缺少刺激，自然會逐漸萎縮。
還有一個容易被忽視的原因，就是吃得太素、舍不得吃。
有些老人為了省錢或擔心膽固醇，幾天都不吃一次肉，也很少喝牛奶、吃雞蛋，結果蛋白質長期攝入不足，身體沒有足夠"原料"修補肌肉，肌肉流失自然越來越快。
第一樣：優質蛋白，一天都不能少
蛋白質是肌肉最重要的組成部分，也是維持身體力量的基礎。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天都應攝入充足的優質蛋白，中老年人更應保證蛋白質來源豐富。
生活中可以選擇：
雞蛋；
牛奶或酸奶；
魚蝦；
瘦肉；
豆腐、豆漿等豆制品。
建議三餐都安排一些蛋白質，而不是集中在一頓吃。
例如，早餐一個雞蛋、一杯牛奶；午餐適量魚肉或瘦肉；晚餐搭配豆腐或豆制品，更有利于身體吸收利用。
牙口不好的老人，可以選擇蒸蛋、魚肉、豆腐等質地較軟的食物，同樣能補充優質蛋白。
第二樣：奶制品，別總舍不得喝
很多老人覺得牛奶價格不便宜，或者認為喝了容易長胖，于是很少喝。
其實，奶制品不僅富含優質蛋白，還含有豐富的鈣，對保持肌肉和骨骼健康都很重要。
鈣參與肌肉收縮，而維生素D則幫助鈣吸收，兩者共同維持正常的肌肉功能。
《中國居民膳食指南》建議，成年人每天攝入約300克液態奶或相當量奶制品。
如果乳糖不耐受，可以選擇酸奶、低乳糖牛奶，或者少量多次飲用。
想留住肌肉，還要堅持做好兩件事
第一，堅持力量活動。
除了散步，還應適當增加一些簡單的力量訓練。
例如反復坐下、站起，扶椅抬腿、踮腳尖、彈力帶訓練等，都能鍛煉下肢肌肉，提高身體穩定性。
建議每周進行2～3次力量訓練，根據自身情況循序漸進，不要勉強。
第二，保證充足睡眠。
睡眠時，身體會修復受損組織，促進肌肉恢復。
長期睡眠不足，不僅影響體力，還可能影響肌肉蛋白合成。建議保持規律作息，盡量做到早睡早起，必要時可安排20～30分鐘午休。
很多老人覺得，年紀大了沒力氣很正常，其實不少情況下，是肌肉在悄悄流失。
守住肌肉，就是守住行動能力，也是守住晚年的生活質量。
從今天開始，別總舍不得吃雞蛋、牛奶、魚肉和豆制品；每天適當活動、多曬太陽、規律睡眠，堅持下去，身體自然會更有勁。
溫馨提醒：本文僅供健康科普參考，不能替代專業醫療建議。如出現明顯乏力、反復跌倒或懷疑肌少癥，應及時到正規醫院就診，由醫生進行評估和指導。
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