上海
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前言
每天的主食除了米飯、就是饅頭和面條？在這些常見主食之外，還有一種豆類正在受到關注，它就是鷹嘴豆（Chickpea，也叫雞豆、埃及豆）。
鷹嘴豆是一種原產于中東和地中海地區的豆類，因為外形帶有類似鷹嘴的小尖角而得名。
它既可以作為雜豆加入米飯，也可以制作成鷹嘴豆泥、豆漿等食物。
與精米白面相比，鷹嘴豆的營養結構更加豐富，含有植物蛋白、膳食纖維和低聚糖等成分。
一項人體研究發現，連續3周攝入鷹嘴豆后，參與者腸道菌群組成出現變化，為這種豆類與腸道健康之間的關系提供了新的研究線索。
01每天200克鷹嘴豆，腸道菌群出現變化
《Beneficial Microbes》發表研究，加拿大薩斯喀徹溫大學團隊開展了一項人體干預實驗，探索鷹嘴豆攝入后對腸道菌群的影響。
研究招募了12名健康成年人，采用隨機交叉設計（同一組參與者分別接受不同飲食干預，并進行比較），讓參與者在日常飲食中加入鷹嘴豆，每天攝入約200克，持續3周。
研究人員通過分析參與者糞便樣本中的微生物組成，觀察食用鷹嘴豆前后的變化。
▲本研究中使用的16S rRNA基因靶向組特異性引物。
結果發現，連續補充鷹嘴豆后，參與者腸道菌群組成發生改變。
其中，Faecalibacterium prausnitzii（普拉梭菌）等部分菌群比例出現變化。
普拉梭菌是人體腸道中的常見菌群之一，能夠參與丁酸代謝，與維持腸道環境穩定有關。
這項研究提示，食物不僅影響人體獲得多少營養，也可能通過改變腸道菌群可利用的營養來源，影響身體內部微生態。
02鷹嘴豆里成分，為什么會影響腸道菌群？
鷹嘴豆受到關注的重要原因之一，是它含有豐富的膳食纖維。
人體消化系統無法完全分解膳食纖維，但腸道中的部分微生物能夠利用這些成分進行代謝。
因此，富含膳食纖維的食物，實際上是在為腸道菌群提供生存和活動所需的“原料”。
除了膳食纖維，鷹嘴豆中的低聚糖也是影響菌群的重要成分。
低聚糖是一類天然植物成分，無法被人體完全吸收，但可以被部分腸道微生物利用。
當菌群利用這些成分后，會產生短鏈脂肪酸等代謝產物。這些物質參與腸道環境調節，也是連接飲食、菌群與健康的重要橋梁。
從飲食角度看，鷹嘴豆的價值并不只是“補蛋白”。
它提供了一種更加豐富的植物性食物來源，讓日常飲食中增加更多膳食纖維和植物營養成分。
03想嘗試鷹嘴豆，不妨從替代部分主食開始
鷹嘴豆雖然營養豐富，但并不需要完全替代米飯和饅頭。
對于大眾來說，更適合把它作為日常飲食中的一種補充，通過增加豆類攝入，讓主食結構更加豐富。
▲通過實時定量PCR測定，食用對照、棉子糖或鷹嘴豆飲食的受試者糞便中16S rRNA基因拷貝數的平均值（拷貝/克 ± 標準誤差）。
① 鷹嘴豆飯：簡單加入主食
煮米飯時加入提前浸泡好的鷹嘴豆，可以制作成雜豆飯。這樣既保留米飯熟悉的口感，也能增加一餐中的豆類比例。
② 鷹嘴豆泥：豐富早餐搭配
將煮熟后的鷹嘴豆打碎，加入芝麻醬、檸檬汁等調味，可以制作成細膩的鷹嘴豆泥，搭配面包、蔬菜食用，讓早餐選擇更加豐富。
③ 鷹嘴豆粥：多樣化飲食
鷹嘴豆也可以和紅豆、綠豆、燕麥等一起煮成雜糧粥，增加谷物和豆類的組合，讓日常飲食獲得更多膳食纖維來源。
?需要注意的是，鷹嘴豆屬于豆類食物，第一次嘗試時可以從少量開始，根據自身消化情況逐漸增加。
04一顆鷹嘴豆，連接飲食與腸道健康
鷹嘴豆從普通豆類走向關注視野，背后反映的是人們對飲食與腸道菌群關系認識的深入。
人體研究發現，每天約200克鷹嘴豆，堅持3周后，腸道菌群組成出現變化，為豆類食物影響微生態提供了研究依據。
對大眾來說，增加豆類、全谷物和富含膳食纖維食物的攝入，本身就是一種簡單可行的飲食選擇。
注明參考文獻
Diets supplemented with chickpea or its main oligosaccharide component raffinose modify faecal microbial composition in healthy adults
W. Fernando, J. Hill,……
DOI: 10.3920/BM2009.0027
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