“沒(méi)到整點(diǎn)半點(diǎn)還不能睡”？網(wǎng)友：“取整睡眠法”害了我

你有沒(méi)有過(guò)這樣的體驗(yàn)，明明困得眼皮打架，一看手機(jī)發(fā)現(xiàn)已經(jīng)22:01分了，心想“算了，等到22:30再睡吧”。結(jié)果一刷手機(jī)，22:36了，又想著“那就23:00吧”。就這樣，原本計(jì)劃早睡的夜晚，硬生生被拖到了凌晨。

Many people delay going to bed by waiting for the "next round number" on the clock, a habit psychologists describe as bedtime procrastination.

Have you ever been ready to sleep, only to notice it is 10:01 pm and decide, "I'll sleep at 10:30 pm"? A few minutes of scrolling later, it is 10:36 pm, so you think, "Then I'll wait until 11:00 pm." Before long, a planned early night has turned into another late one.

這種行為在心理學(xué)上被稱(chēng)為“睡前拖延”，而在網(wǎng)絡(luò)語(yǔ)境下，它被戲稱(chēng)為“取整睡眠法”。

這并非簡(jiǎn)單的懶惰，而是一種深層的心理補(bǔ)償機(jī)制。白天被工作、學(xué)習(xí)填滿(mǎn)，只有夜晚的時(shí)間才真正屬于自己。

于是，我們舍不得結(jié)束這一天，哪怕只是多刷幾分鐘視頻，也要把時(shí)間“湊整”，仿佛這樣才算對(duì)得起白天的辛苦。

網(wǎng)友戲稱(chēng)：我是真的舍不得睡覺(jué)，睡了就是新的一天了，尤其是周末。

Online, the habit has been jokingly called "round-number sleeping". It is often linked to a desire to hold on to personal time after a day of work or study. Some internet users admit they are reluctant to sleep because it means a new day is about to begin.

然而，這種“取整”行為，往往讓我們陷入越熬越晚、越晚越焦慮的惡性循環(huán)。

The habit, however, can lead to later bedtimes and growing anxiety about sleep.

熬夜有害身體健康已是老生常談。科學(xué)研究表明，22:00–23:00是成年人較為理想的入睡時(shí)間段。這一時(shí)段不僅更符合人體褪黑素的分泌規(guī)律，還與較低的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

英國(guó)牛津大學(xué)一項(xiàng)涵蓋近9萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，22:00–23:00入睡者心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)最低；23:00后入睡者風(fēng)險(xiǎn)增加12%，午夜后入睡者風(fēng)險(xiǎn)則增加25%。

Studies suggest 10:00 pm to 11:00 pm is the ideal bedtime for most adults. A University of Oxford study involving nearly 90,000 people found that those who fell asleep during this period had the lowest risk of cardiovascular disease.

此外，中醫(yī)理論認(rèn)為，子時(shí)（23:00–1:00）是膽經(jīng)、肝經(jīng)運(yùn)行的重要時(shí)段，此時(shí)進(jìn)入深睡更有利于身體恢復(fù)。

給“熬夜星人”的小建議

其實(shí)，很多時(shí)候熬夜是一種拖延行為。我們都知道，放下手機(jī)并不容易。因此，與其一味強(qiáng)調(diào)“自律”，不如從一些小改變開(kāi)始。

▌設(shè)置“緩沖期”：不要試圖從“瘋狂刷劇”直接切換到“秒睡”。給自己留出15分鐘“無(wú)屏幕時(shí)間”，聽(tīng)聽(tīng)播客、做做拉伸，讓大腦慢慢放松下來(lái)。

▌接納“不完美”：如果今晚又沒(méi)能在計(jì)劃時(shí)間入睡，也不必自責(zé)。自責(zé)帶來(lái)的壓力只會(huì)讓人更加清醒。接受“今晚只是睡得晚了一點(diǎn)”，明天依然是新的一天。也不要一邊盯著時(shí)間，一邊計(jì)算“還剩幾個(gè)小時(shí)就要起床”，焦慮只會(huì)讓自己陷入更深的失眠之中。

Rather than focusing on self-discipline, two small changes may help: set aside a short screen-free period before bed, and avoid self-blame if you do not fall asleep at the planned time, as anxiety can make it even harder to rest.

關(guān)于“熬夜”的地道表達(dá)

▌Bedtime Procrastination：這是“睡前拖延”的專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)，指在沒(méi)有外部阻礙的情況下，個(gè)體未能按照自己的意愿在規(guī)定的時(shí)間上床睡覺(jué)的行為。

▌Revenge Bedtime Procrastination：這是“報(bào)復(fù)性熬夜”的英文表達(dá)。其中“revenge”一詞，傳達(dá)了人們通過(guò)熬夜來(lái)“報(bào)復(fù)”白天被剝奪的自由時(shí)間的心理。

▌Pull an all-nighter：意思是“通宵不睡”。比如，你可以說(shuō)“I pulled an all-nighter to finish my project.”（我通宵完成了我的項(xiàng)目。）

▌Night owl：指“夜貓子”，即習(xí)慣晚睡的人。與之相對(duì)的是“early bird”（早起鳥(niǎo)）。你可以用這兩個(gè)詞來(lái)形容自己或他人的作息習(xí)慣。

“取整睡眠法”看似是一種對(duì)時(shí)間的掌控，實(shí)則也是現(xiàn)在年輕人焦慮壓抑的一種釋放。不過(guò)，一切都要建立在健康的基礎(chǔ)上。所以，不必強(qiáng)迫自己在某個(gè)時(shí)間點(diǎn)入睡，而是學(xué)會(huì)傾聽(tīng)身體的聲音，尊重自己的節(jié)奏。

今晚，不妨試著放下手機(jī)，關(guān)掉鬧鐘，允許自己在22:13、22:47，或任何一個(gè)“不整”的時(shí)間點(diǎn)安然入睡。畢竟，比起糾結(jié)是否“湊整”，睡個(gè)好覺(jué)才更重要。

編輯：裴禧盈

實(shí)習(xí)生：徐楚冰

來(lái)源：央視新聞

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