4種食物是“偷鈣大王”，越吃骨頭越脆！換吃5種食物，防骨質疏松

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張大媽今年53歲了，退休后就宅在家，做做飯帶帶孫子，日子過得很是悠閑。

但最近張大媽頻繁出現了腿抽筋的現象，去到醫院檢查后發現是缺鈣導致的，醫生建議吃點鈣片。

但張大媽想著鈣片這么貴，沒必要浪費錢，在家里煮點骨頭湯、炒點蝦皮，既能補鈣，全家人還能一起吃上一餐。于是她每天都弄上這一湯一菜。

就這樣過了半個月，身上的癥狀還是沒有好轉，無奈之下張大媽又去醫院開了鈣片來吃。

沒想到的是，鈣片吃了一段時間，好像也沒有什么效果。這讓張大媽很是郁悶，難道是自己吃鈣片的方式不對？不然怎么不見好轉呢？

01

夜里睡覺腿抽筋，

是暗示身體缺鈣了嗎？

對于很多人來說，在半夜睡覺的時候，被“抽筋”的劇痛驚醒是常有的事。抽筋學名為肌肉痙攣，是指肌肉在不受控制的情況下快速收縮，且在一段時間內無法放松，會出現劇烈的疼痛感。

大部分人出現抽筋第一反應就是缺鈣了，不可否認鈣離子在肌肉收縮力扮演著非常重要的角色。

正常人的血清鈣濃度應該維持在2.25~2.75mmol/L以內。一旦數值低于2.0mmol/L，就容易讓肌肉神經異常興奮，導致小腿抽搐、麻木、針刺感。

除了缺鈣外，還有一些其他的因素也會導致睡覺的時候腿抽筋。

《國際康復醫學雜志》上發表的研究指出，長期過度站立、過度工作會導致肌肉疲勞。而肌肉在疲勞狀態下產生的代謝廢物，也容易在夜間引起抽筋。

另外，罹患疾病也可能讓夜間出現抽筋的癥狀，如腰椎間盤突出、脊柱退行性改變的患者，夜間小腿抽筋的概率可達到70%，這是由于脊神經根受到壓迫以及內里血流量下降所致。

下肢動脈硬化閉塞的患者，血管管腔會變得狹窄，容易讓代謝物堆積，當堆積量達到一定濃度時也會刺激肌肉引起痙攣。

數據顯示，臨床上約有60%的下肢缺血患者合并有冠心病、腦血管疾病，建議夜間頻繁抽筋的老年人盡早去醫院檢查下肢、心腦血管。

02

骨頭湯、蝦皮能補鈣？

老人需要吃鈣片嗎？

缺鈣除了引起睡覺時抽筋外，還可能導致營養不良、佝僂病、骨質疏松、免疫低下等。

如何補鈣就成了大家關心的事，在生活中我們經常能聽到用骨頭湯和蝦皮補鈣，這真的有用嗎？

答案是否定的，喝骨頭湯起不到補鈣的作用，骨頭內的鈣是以磷酸鹽的形式存在，很難溶解到湯里。即便是燉煮了很長時間的骨頭湯，內里的鈣含量也很低。不僅如此，骨頭湯內的嘌呤、脂肪含量很高，經常喝很容易導致身體肥胖、痛風發作。

再來說說蝦皮，它的確是個高鈣的食物，100g蝦皮內約有991mg鈣質，是豆腐的6倍、牛奶的9.5倍。但是！相較于其他食物，我們每次攝入蝦皮的量很少，能補到的鈣自然也有限。且蝦皮內的鈣主要為復合物型鈣質，很難被身體吸收。

隨著年齡的增長，身體對于鈣吸收的能力也在不斷下降。河南中醫藥大學第一附屬醫院內分泌科史素琴表示，50歲以上人群每日鈣推薦攝入量為1000-1200mg，但現實生活中往往達不到，仍然需要補充鈣元素600-800mg。

這時候就需要借助鈣片來補充所需量，長期服用時，需要注意兩點。

鈣和鎂需要混合服用：

鈣和鎂一起使用才能促進身體對鈣的吸收，比例應該為2：1，二者是相輔相成的。

注意維生素D的補充：

生活中很多常見的食物都含有鈣元素，但身體只能吸收10%左右。很大的原因是沒有攝入充足維生素D，在補鈣的同時一定要注意維生素D的補充，否則難以起到好的效果。

03

4種食物是“偷鈣大王”，

盡早撤下餐桌

不少人在日常很注重鈣質的補充，但還是一直缺鈣，這很可能是飲食上出了問題。這4種食物，長期食用不僅會降低鈣質的吸收，還可能“偷走”鈣，一定要注意少吃。

1.高鹽食物

如腌制食物、加工零食、蘸料等，這些食物內均有較高的鹽分，攝入過量體內的鈉元素會超標。

身體在排出鈉的同時也會帶走體內的一些鈣，時間長了容易導致缺鈣。

2.草酸含量高食物

菠菜、莧菜等蔬菜內的草酸含量均不低，草酸進入體內后會與鈣質結合形成草酸鈣。身體難以吸收溶解草酸鈣，只能排出體外，這樣一來身體對于鈣質的吸收率會明顯下降。

3.含磷高食物

如動物肝臟、口蘑等食物的磷含量很高，攝入過量的磷會導致鈣磷比例失衡，增加鈣質的流失。

4.高油脂食物

油炸食品、肥肉等脂肪含量都很高，進入體內后有部分會形成脂肪酸，脂肪酸與鈣質結合會形成難以溶解的物質，讓身體對鈣的吸收下降。

北京博愛醫院副主任營養師史文麗表示，一般人補鈣還是應當以以食物為基礎，建議日常攝入充足的奶制品、豆制品、水產品、綠葉蔬菜以及適量的堅果，當確實無法滿足身體所需時，才選擇鈣制劑進行補充。

參考資料： [1]《【健康科普】睡覺腿抽筋真的是缺鈣了嗎？》.江蘇省第二中醫院 2024-04-13 [2]《別再信了！骨頭湯和蝦皮補鈣不靠譜！4個方法正確補鈣！》.廈門大學附屬第一醫院互聯網醫院 2022-09-20 [3]《天天補鈣為什么還會缺鈣？留意這些 “搶鈣食物”》.健康時報 2024-06-11

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