攝入更多膳食纖維有助于睡眠

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很多人對膳食纖維的印象，還停留在“通便”“控制體重”上。但近年來越來越多的研究表明，膳食纖維的作用遠不止于此——它還可能成為你改善睡眠的幫手。

纖維吃得少，睡眠問題多

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2024年發表于Brain and Behavior的一項研究，利用美國國家健康和營養調查（NHANES）數據庫2009—2014年間14,360名參與者的數據，系統分析了膳食纖維攝入量與睡眠障礙之間的關系。

結果發現，膳食纖維攝入量越高，睡眠障礙的風險越低。與攝入量最低的四分之一人群相比，攝入量最高的四分之一人群出現睡眠障礙的風險降低了約30%（風險比0.70）。統計還顯示，膳食纖維對睡眠的保護作用在女性和體力活動較少的人群中更為明顯。長期吃不夠膳食纖維，可能比你想象中更“傷睡眠”。

補纖維真的能改善睡眠

2025年，一項隨機對照試驗對147名健康成年人進行了為期8周的膳食干預。結果顯示：高膳食纖維飲食顯著改善了參與者的睡眠質量，并且這種改善在干預結束后仍然持續。

另一項針對68名年輕女性的隨機雙盲試驗也發現，連續4周攝入富含膳食纖維的糯大麥后，參與者的匹茲堡睡眠質量指數（PSQI）總分顯著下降——得分越低代表睡眠質量越好。

2025年，另外一項研究也得出了類似結論。34名健康年輕人在6周內記錄了日常飲食和睡眠情況，結果發現：白天攝入更多水果和蔬菜的人，當晚的睡眠更加安穩（夜間醒來的次數更少）。研究人員估算，與完全不攝入果蔬的人相比，每天攝入5杯果蔬（約500—750克）可使睡眠質量提升約16% 。

腸—腦軸的“信號傳遞”

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膳食纖維為何能影響睡眠？目前的科學共識指向腸道微生物—腸—腦軸這一通路。

膳食纖維（尤其是可發酵膳食纖維）無法在小腸被消化吸收，進入大腸后成為腸道微生物的“食物”。微生物發酵膳食纖維會產生短鏈脂肪酸，如乙酸、丙酸和丁酸。這些代謝產物不僅能維護腸壁屏障功能，還能通過神經、免疫和內分泌途徑向大腦傳遞信號。

短鏈脂肪酸已被證實能夠影響大腦中與睡眠調控相關的區域。例如，丁酸具有調節神經炎癥、促進神經可塑性的作用；而乙酸則可能透過血腦屏障，直接影響下丘腦的睡眠調節中樞。

此外，腸道微生物的代謝也參與褪黑素和血清素的合成通路。血清素是褪黑素的前體，而褪黑素正是調控睡眠—覺醒周期的核心激素。研究發現，膳食纖維促進的短鏈脂肪酸產生，與參與色氨酸代謝的菌群活動密切相關。

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需要指出的是，膳食纖維對睡眠的改善是漸進的，而非像安眠藥那樣“吃了就睡”。這是因為它的作用路徑依賴于腸道微生物的逐步調節，而非直接作用于神經系統。

同時，如果你目前的膳食纖維攝入量較低（中國成年人平均每日攝入量約為10——15克，低于推薦量20—35克），突然大量增加纖維攝入可能引起腹脹或產氣過多。建議逐步增加，并保證充足飲水。

參考文獻

1. Chen Y, et al. Association Between Dietary Fiber Intake and Sleep Disorders: Based on the NHANES Database. Brain and Behavior, 2024, 14(11): e70123.

2. Inoue R,et al. Effects of Dietary Fiber Supplementation on Gut Microbiota and Bowel Function in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Microorganisms, 2025, 13(9): 2068.

3. Mari Honda，et al. The effects of waxy barley on defecation, sleep, mental health, and quality of life: a randomized double-blind parallel-group comparison study. J Physiol Anthropol.2025 ,44(1):12.

4. Boege HL, et al. Higher daytime intake of fruits and vegetables predicts less disrupted nighttime sleep in younger adults. Sleep Health, 2025,11(5):590-596.

5. Monika Sejbuk ,et al.The Role of Gut Microbiome in Sleep Quality and Health. Nutrients: Dietary Strategies for Microbiota Support, 2024, 16(14): 2259.

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攝入更多膳食纖維有助于睡眠-----蘭世亭醫學健康科普第4219帖

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