北京
近日，C羅的“分段睡眠法”走紅網絡。不少球迷、健身愛好者跟風模仿。
圖源：某社交平臺
據外媒此前報道，C羅很多時候摒棄了常規的8小時睡眠模式，通過模仿人體自然節律，采用5個90分鐘的“分段睡眠法”，追求在每一段較短時間的睡眠中獲得更高質量的睡眠。
值得一提的是，這并非C羅自創的睡眠模式。據英國媒體報道，英國運動睡眠專家尼克·利特爾黑爾斯很早就提出了“分段睡眠法”，而他主要的服務對象就是職業運動員。
湖南省第二人民醫院睡眠障礙及神經癥科主任醫師陳金虹介紹，和此前爆火的“哈蘭德超高熱量食譜”一樣，這套睡眠方案看著效果驚人，但從睡眠醫學角度看，普通人不可盲目照搬或模仿。
C羅采用運動睡眠專家定制的R90多相分段睡眠模式，核心邏輯是人體完整睡眠周期約90分鐘，完整走完淺睡、深睡、快速眼動階段，修復效率高。
高強度賽程期，他一天分5次睡眠，每次90分鐘，全天總睡眠7.5小時；臥室配備遮光、恒溫、電磁屏蔽設備，睡前兩小時杜絕手機藍光，配合冥想、拉伸放松神經。
圖源：新華社
“分段睡眠法”對普通人的影響
如果普通上班族、學生跟風拆分睡眠，白天多次補覺，結果越睡越累、夜里失眠。
1.晝夜節律徹底紊亂，誘發慢性失眠。人類進化形成夜間連續單相睡眠的生理本能，白天碎片化小憩會抑制夜間褪黑素分泌。白天多次長時間補覺，可能導致夜間入睡困難、睡眠變淺，長期陷入“白天犯困猛睡、夜里輾轉難眠”的惡性循環，極易發展成慢性失眠、睡眠時相紊亂障礙。
2.深睡眠、記憶修復嚴重不足。碎片化分段睡眠很難進入完整深度睡眠周期，長期會出現記憶力下滑、注意力渙散、情緒易怒焦慮，學生學習效率、職場人工作能力明顯下降。
3.代謝、心血管負擔加重。長期作息紊亂會擾亂皮質醇、胰島素節律，升高血糖、血脂波動風險；頻繁晝夜顛倒，增加高血壓、心慌、神經衰弱概率。青少年模仿還會阻礙生長激素正常分泌，影響身體發育。
另外，C羅屏蔽電子設備、恒溫隔音臥室的睡眠環境，普通人很難復刻，居家環境光線、噪音、電磁干擾會直接破壞分段睡眠的修復效果，只學形式、不具備配套條件，只會適得其反。
哪些睡眠好習慣可以借鑒？
雖然C羅的“分段睡眠法”不可照搬，但他有很多值得普通人借鑒的睡眠好習慣：
1.固定作息：每日固定入睡、起床時間，周末不熬夜補覺，穩住生物鐘； 2.睡前戒藍光：睡前1小時放下手機、電腦，藍光會大幅抑制褪黑素； 3.優化睡眠環境：臥室遮光、降噪、溫度控制在22-26℃，不把手機帶上床； 4.適度短午休：中午12:30-14:00之間可小憩20-30分鐘，不超過40分鐘，避免影響夜間睡眠。
陳金虹介紹，成年人健康睡眠標準為每晚7-9小時連續睡眠，這是世衛組織與國內睡眠醫學統一推薦方案。C羅的分段睡眠，如同哈蘭德每日6000大卡特殊食譜，僅適用于高強度、專業監測下的職業運動員，大眾的工作、運動強度、代謝水平與之天差地別，不存在復制價值。
若存在入睡困難、多夢易醒、日間持續疲憊等睡眠問題，不要盲目效仿專業運動員作息，及時到專業醫療機構的睡眠障礙科就診，通過睡眠監測、個體化評估制定適配自身的作息方案，科學睡眠才是養護心身的最優解。
本文轉載自『中國青年報』微信公眾號，來源：三湘都市報、澎湃新聞、湖南省第二人民醫院等，封面：新華社
編輯：禾重
審核：凌冬
簽發：力楓
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