跑步機(jī)上「爬坡」減肥公式爆火，它真的科學(xué)有效嗎？盲目跟練對身體健康有哪些潛在影響？

跑步機(jī)“?爬坡?”減肥公式（如“?12-3-30?”：坡度12、速度3、時長30分鐘）因低沖擊、高效燃脂在健身房爆火，但南京鼓樓醫(yī)院專家指出，小腿肌肉緊張、膝關(guān)節(jié)屈曲或體重基數(shù)過大者不宜嘗試，建議先評估體能再選擇運(yùn)動方式。??

這個12-3-30的公式并不是由醫(yī)學(xué)領(lǐng)域提出來的概念，它出自美國的一個網(wǎng)紅勞倫·吉拉爾多（Lauren Giraldo），2019 年首次在 YouTube 上分享了這套健身方法。

她自稱用這種方法減了13公斤（30磅），后來這個方法在TikTok上就火起來了，現(xiàn)在也火到國內(nèi)了。

然后先說一個最大的誤區(qū)，很多中國同學(xué)在抄公式的時候，把單位給抄錯了。

這個公式的原來含義是：

12-3-30 = 12% incline + 3 mph + 30 minutes

那個3，是3英里/小時。很多朋友錯誤的理解成為了3公里/小時，這兩個強(qiáng)度差了很多。3英里/小時約等于4.8km/h，基本接近5了已經(jīng)。所以有些朋友反饋說這個鍛煉強(qiáng)度不大？大部分都是因?yàn)樵O(shè)置錯了單位。

那這個公式為什么火起來了呢？

原因很簡單，就是把我們?nèi)粘Ａ?xí)以為常的走路，變成了中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。

普通平路快走主要靠速度提高強(qiáng)度，而爬坡是在不跑起來的情況下增加垂直做功，心率會上去，臀大肌、腘繩肌、小腿三頭肌參與更多，沖擊力又通常比跑步低。

2025 年一項(xiàng)直接比較“12-3-30”和自定速度跑步的研究發(fā)現(xiàn)，在總熱量消耗相近的設(shè)計下，12-3-30 的單位時間能量消耗低于跑步，但脂肪供能比例更高。[1]

也就是說這種方案確實(shí)更接近一種低沖擊、偏穩(wěn)態(tài)的有氧訓(xùn)練。

但要注意， “低沖擊”不等于“低風(fēng)險”。

爬坡走會明顯增加踝關(guān)節(jié)背屈、小腿后側(cè)和跟腱負(fù)荷，也會改變髖、膝、踝和軀干的運(yùn)動模式。近年的斜坡行走研究也提示，坡度變化會影響下肢關(guān)節(jié)力學(xué)和肌肉激活模式；對膝關(guān)節(jié)置換者、老年人[2]、肥胖者或膝骨關(guān)節(jié)炎人群，10%—15% 坡度雖可作為某些康復(fù)或訓(xùn)練方案的一部分，但前提是有個體化評估，而不是直接照搬社交媒體公式。

另有研究顯示，上坡跑臺行走會讓跟腱在負(fù)荷期被拉長，提示它對踝關(guān)節(jié)活動度和小腿—跟腱系統(tǒng)有訓(xùn)練意義[3]，但反過來也意味著小腿緊、跟腱不適、足底筋膜炎風(fēng)險人群不能一上來就猛爬坡。

尤其是對于胖子。

體重基數(shù)大的人，平地走路本來就已經(jīng)有較高下肢負(fù)荷；再疊加高坡度，雖然沒有跑步的騰空沖擊，但膝、踝、足底和腰背的持續(xù)應(yīng)力會增加。膝關(guān)節(jié)屈曲控制不好的人，爬坡時容易出現(xiàn)膝蓋前方不適；小腿后側(cè)緊的人，則更容易把壓力集中到跟腱和足底。

所以說，“12-3-30”適合的是已經(jīng)有一定運(yùn)動基礎(chǔ)、心肺狀態(tài)尚可、膝踝足沒有明顯疼痛、能穩(wěn)定完成 30 分鐘快走的人。

它不太適合：大體重且久坐剛開始運(yùn)動的人，膝骨關(guān)節(jié)炎、髕股關(guān)節(jié)疼痛、跟腱炎、足底筋膜炎、踝關(guān)節(jié)活動度差、小腿長期緊張的人，以及有心血管疾病風(fēng)險但沒有評估過運(yùn)動強(qiáng)度的人。

普通人更安全的做法，不是直接上 12% 坡度，而是把它拆開：先從坡度 3%—5%、速度 3.5—4.5 km/h、10—15 分鐘開始；能輕松完成一兩周后，再逐步增加坡度或時長。

每次只改一個變量，不要同時加坡度、加速度、加時間。

那怎么看自己能夠輕松完成呢？有一個簡單的方法，說話測試。

就是你在運(yùn)動的時候，如果只能說短句，不能閑扯，那就是中等偏高的強(qiáng)度。如果你能輕松閑聊，那就是到了輕松完成的程度。

當(dāng)然，如果你爬坡的時候覺得胸悶、頭暈、膝踝疼痛、跟腱刺痛，這就是運(yùn)動超載過量，這就不是適合你的方法了。

最后要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，世界衛(wèi)生組織和 CDC 對成年人運(yùn)動的基本建議，是每周至少 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧活動，并配合每周 2 天力量訓(xùn)練。爬坡走可以貢獻(xiàn)這 150 分鐘的一部分，但它不能替代力量訓(xùn)練，也不能抵消飲食熱量過剩。

減肥的核心依然是熱量差，哪怕你做了很大的運(yùn)動量，但只要控制不住攝入，依然不會減肥，到最后你只會得到一個靈活的胖子。

參考

1. ^Wong MWH, Davis DW, Perez OR, Weyers B, Green DM, Garcia AV, Navalta JW. An Exploratory Study Comparing the Metabolic Responses between the 12-3-30 Treadmill Workout and Self-Paced Treadmill Running. Int J Exerc Sci. 2025 Jan 1;18(6):56-64. doi: 10.70252/UBIX5911. PMID: 39917588; PMCID: PMC11798546.
2. ^Higgins S, Dickin DC, Hankemeier D, Wells MD, Wang H. The effect of incline walking on lower extremity and trunk mechanics in older adults. Sports Med Health Sci. 2024 Mar 30;7(1):56-60. doi: 10.1016/j.smhs.2024.03.010. PMID: 39649793; PMCID: PMC11624387.
3. ^Yoshida T, Tanino Y, Nakao T, Yamazaki W, Suzuki T. Change in Achilles Tendon Length after Walking on Treadmill with Gradient. Prog Rehabil Med. 2024 Feb 10;9:20240006. doi: 10.2490/prm.20240006. PMID: 38343876; PMCID: PMC10853016.