顯老顯胖，竟然是屁股死了

姐，你是屁股太緊了，你的情況還不算嚴重，現在有不少人，整個屁股都“死”了！

哇，你這個罵得真臟啊，原來我人還沒死，屁股先死了！

突然有點好笑又好氣，甚至還有點心酸。

這是我開始規律擼鐵后，從我新換的健身教練那里學到的一個新名詞：死臀綜合征。

看到這里別劃走，不要以為自己反正不鍛煉，就和你無關了。

相反，屁股“死”了，就會導致一連串的身體不適，比如，咱們中女最常遇到的就是，腰酸背痛，走路累；體態不好，顯老顯胖。

圖源：影視劇截圖

01

你的屁股，真的“睡著”了

先來做個自測。大家站起來，原地高抬腿走十幾秒，然后把手放在屁股兩側：

有沒有覺得臀部那塊肉軟塌塌的，幾乎感覺不到它在發力？

大腿前側和腰是不是比屁股酸得多？

如果是，你的臀肌可能真的“睡著了”。

醫學上叫臀肌失憶癥。簡單說，我們屁股上的臀大肌、臀中肌、臀小肌，本來是身體的“核心發動機”。但當我們長時間坐著，臀肌一直被壓迫、拉長，就像一根被壓扁的彈簧。

圖源：B站@運動康復陳老師

時間久了，神經系統也忘了怎么指揮它——你明明想用屁股發力，結果屁股沒反應，腰和腿沖上來搶活干，也就是所謂的“代償”。

于是就變成了：走路大腿酸（有的人甚至是小腿肚酸，因為大腿也沒力），彎腰腰疼，抱孩子膝蓋響。

有人以為是自己老了、帶孩子累的，其實不是，是身體在用錯誤的方式運轉。

還有不少人總抱怨，屁股塌了下垂了，甚至有人咔咔上重量，結果屁股也沒翹，反而變“方”了，都是因為并沒有喚醒屁股，始終在用錯誤的運動模式中上重量。

圖源: B站截圖@運動康復陳老師

更麻煩的是，臀肌失憶還會打破整個身體的力學平衡——腰痛、膝蓋痛、骨盆前傾、甚至漏尿，都可能跟它有關。

02

還有一個被忽略的“幫兇”

你的髖關節

說到這里，我必須補一個重要的事。

年初我曬過一張自己的屁股背影，就收到很多私信，有媽媽問我：我也試著練屁股了，為什么腰反而更疼？

還有朋友上的重量比我大多了，為什么屁股反而練成“方形”了。

圖源：自己的

答案是：你的髖關節可能“卡住了”。

打個比方：臀肌是一匹強大的“馬”，髖關節就是那輛“車”。如果車靈活順滑，馬一用力，車就走。如果車生銹卡住，馬拼命拉不動——要么馬擺爛不干，要么腰和膝蓋這些小推車沖上來硬扛。

久坐的時候，髖關節長時間處于“屈曲”狀態，像一扇門被常年頂著不開。時間久了，關節變緊、活動范圍變小。

這時候你想做深蹲激活臀肌，身體會“作弊”——用彎腰來代替屈髖。結果就是：腰越練越疼，屁股依然沒感覺。

圖源：B站@是點薈的鐵

所以正確的順序是：先松髖，再提臀。就像開車前要先松手剎。

說實話，每次聊到中年女性的身體問題，我都不忍心只講科普。

因為我知道，你們不是不知道久坐不好。也不是不想運動。

你們只是太忙了。

早上打仗一樣送完孩子，白天在工位上釘了一天，晚上還有作業和家務等著，終于等到癱進了沙發……

這時候，如果有人跟你說“去健身房練練臀”，我也會想把拖鞋扔過去。

所以今天我就不講什么去健身房、換運動服、鋪瑜伽墊、看教程跟練那一整套“儀式感”十足的東西。

就分享五個不起眼的小動作——不用換衣服，不需要任何器械。

上班間隙、等水燒開的時間、陪孩子看動畫片的空檔都能做。

真正的改變，從來不需要大張旗鼓。

圖源：pexels

03

幾個小動作

悄悄叫醒“裝死”的屁股

下面幾個動作，是我一直在練的。碎片時間，只要想得到，就動起來，分享給你們。

先來個防杠預警，我就是典型“髖緊、臀微死”人，這些動作練了大半年了，髖還是緊，臀還沒完全“醒”，所以示范動作不是完美標準。

但也是想給大家打打氣，只要練起來，一天有一天的收獲，我現在走路明顯能感受到，我的髖和屁股在發力了。

01

第一步：先松髖，松手剎

動作1：“媽媽蹲”松髖法

1、蹲下時，雙腳打開比肩略寬，腳尖朝外。

2、手肘撐在膝蓋內側，輕輕把膝蓋往外推。

3、背部挺直，屁股往后坐，重心在腳后跟。你會感覺大腿根和腹股溝有拉伸感。

4、保持20秒，站起來。每次蹲下撿東西，都順便“松”一下髖。

圖源：自己拍的

動作2: “90-90”松髖法

1、坐在沙發或床邊，雙膝彎曲，兩腳平放地面，就像你平時坐著一樣。

2、把兩條小腿同時倒向同一側，大腿和小腿之間大概呈90度，兩條大腿之間也大概呈90度。所以叫“90-90”。

3、停留30秒。然后換另一邊。

關鍵來了——做第三步的時候，保持上半身朝前，不要跟著倒過去。你看，我就是控制不住身體要倒過去，就是因為我的髖很緊很緊，還要繼續練啊。

圖源：自己拍的

但對我來說，這樣我也已經能感覺到大腿外側和另一側大腿內側同時有拉伸感。

動作3：鴿子式（進階）

1、右小腿橫放在身體前方，盡量平行于墊子前沿。左腿向后伸直，腳背貼地，腳尖朝后。

2、這時候，你會發現自己兩邊的屁股一高一低——這是正常的。輕輕地把重心落在右側坐骨（就是右邊屁股那個硌人的骨頭）上，而不是壓在膝蓋上。

3、關鍵來了——不要去“壓”髖。只需要保持呼吸，每一次呼氣，想象自己把重量更多地從膝蓋轉移到臀部外側。你會感覺到右側屁股外側、右側大腿根有一種深刻而“舒服的酸”。

4、停留30秒到1分鐘。然后換另一邊。

圖源：《看漫畫，學瑜伽》

我就是髖緊的，練臀相對難，屬于沒有天賦的選手，動作2和3是我每次練臀前的熱身運動。

而且鴿子式也是我刷短劇必做的，說實話一開始光是擺出這個姿勢就很不舒服。短劇一集1分鐘，咬牙堅持到看完，然后換姿勢，現在慢慢適應了，但仍然非常不標準。

鴿子式是開髖動作里的“王牌”，屬于難且不舒適，但絕對值得。只不過，大家一開始練習，一定要尊重身體的聲音，慢慢來才更持久。

02

第二步：叫醒臀肌

動作1：單腿站立法

這個一看就明白，關鍵就是：支撐腿那側的臀部主動收緊，感覺整條腿從屁股開始往下踩實地面。保持10-15秒，換腿。左右各5次為一組。

圖源：自己拍的

進階方式可以不扶臺面，甚至可以站在不穩定的球面上。單腿站立時，臀中肌會被迫“醒過來”工作。

提醒大家，晃動和抖動都是正常的，這反而說明我們正在變強，但要注意安全。

圖源：自己拍的

動作2：折疊法

1、蹲下，用手抓住腳踝

2、保持肚子和大腿貼緊，然后慢慢把膝蓋伸直

3、在膝蓋伸直的過程中，有意識地去感受你的臀肌被拉長、收緊——就像把一塊海綿兩頭拉長，它會自然想彈回去。那就是臀肌在“被喚醒”。

4、伸直膝蓋后保持3-5秒，感受臀肌的張力。然后屈膝回到折疊位，放松。重復8-10次。

圖源：自己拍的

又要有個小提示了，這個動作不是為了把膝蓋伸直，而是感覺臀肌被拉長，臀肌里面的股骨頭要戳破屁股，指向天花板。

所以練習的時候要把意識放在自己屁股上，而不是膝蓋上。

我做這個動作幾次后，大腿根部股骨頭一圈都會很酸，超有感覺。

（耳邊又響起了教練的話，你這髖太緊了，得練）

圖源：網絡

好了，就是這么幾個動作，我猜，看到這里你可能會想：“就這么簡單？能有用嗎？”

是的，就這么簡單。但簡單不等于容易。

真正難的不是動作本身，而是在日復一日的忙碌里，記得對自己身體的感知。

是在我們沖進門的那一刻沒有立刻癱進沙發，而是多站了30秒做一組單腿站立。 是在孩子睡后沒有躺沙發刷短視頻，而是去瑜伽墊上做幾組“鴿子式”（刷短視頻）。

用我的健身教練說的話是，普通人沒必要一味追求上重量，只要找對正確發力模式，光每天走路就能翹臀。

而對我來說，我也不是想讓大家成為一個健身達人。我只是希望你們——

下次陪孩子追公交車時，腰不再突然閃一下；下次蹲下來幫孩子系鞋帶時，膝蓋不再咔咔響；下次照鏡子時，不再覺得自己“整個人往下垮”。

因為你的身體，陪你熬過了無數個疲憊的夜晚、凌亂的清晨、焦慮的午后。它值得被溫柔地喚醒，而不是被忽略到“死機”。

從今天開始，先松髖，再提臀。

你醒了，它才會醒。

正在團

大J叨叨叨

昨天分享了我最近的一次收到不少留言都說很有啟發，不僅校正孩子的教育重點，也順便擺正了自己的工作觀。哈哈，講真，我也一樣，我對于胡老師提出的關于職業只有兩種，這個觀點真的很震撼。

人無法在同一緯度去解決自己的難題，要么升緯，要么降維，這次對談無疑是升緯的，我想其中一些觀點會影響我很久。

搜索歷史文章