被熱搜嚇了一大跳，職場人到底怎么運(yùn)動才安全？

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大家早安。

今天發(fā)這篇心情還蠻沉重的。

相信不少朋友都刷到了 的相關(guān)新聞了吧。消息出來兩天了，網(wǎng)上依舊一片震驚、惋惜、痛心......

我朋友圈也被刷屏了。身邊陸續(xù)有人發(fā)文悼念他。的確是太可惜了，才41歲就發(fā)生了這樣的悲劇。震驚之余，也有很多人警醒自己的身體和健康。

我和朋友立馬互相監(jiān)督不熬夜

網(wǎng)上也開始出現(xiàn)各種聲音，什么跑馬拉松不好，沒啥事本來就不應(yīng)該去跑步......

這幾年運(yùn)動后猝死的案例的確不在少數(shù)，網(wǎng)上也有很多討論。我的各種運(yùn)動群里也炸開了鍋， 身邊不少小伙伴平時(shí)都有跑步，參加半馬全馬的人也不少，早上沒事溜個(gè)三公里，或者晚上跑個(gè)五公里，還有不少人相約當(dāng)跑友互相監(jiān)督。

大部分人對跑步上癮，不但是為了改善身材，重獲健康，更可以調(diào)節(jié)心情狀態(tài)，養(yǎng)成積極的生活態(tài)度。

我和兒力力年初就約好了每周一跑，新聞一出來都挺“后怕”的。 大家都在問慢跑算不算劇烈運(yùn)動？ 睡不好、熬了夜真的不能跑步嗎？

喜歡跑步的人都知道，這項(xiàng)看似簡單無門檻的運(yùn)動要格外注意防損傷，而且里面的門道還挺多。

尤其近年屢屢出現(xiàn)因?yàn)榕懿綄?dǎo)致關(guān)節(jié)受傷，甚至跑半馬、全馬猝死的案例，也讓不少人對跑步望而卻步。跑步到底對身體是好處多、還是壞處更多？

幾年前一位業(yè)界大佬疑長跑后不幸猝死的新聞流傳時(shí)，我們就專門問了幾位擁有豐富經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動專業(yè)人士，有跑過大大小小規(guī)模馬拉松的大神、也有鐵人三項(xiàng)運(yùn)動員，還有康復(fù)治療科醫(yī)生，根據(jù)他們的解答，為大家整理過一份「正確的跑步指南」。

今天再一次分享出來，希望大家都能快樂運(yùn)動，健康生活，平平安安。

跑步真的會猝死嗎？

其實(shí)任何一項(xiàng)運(yùn)動都有正反兩面，跑步是一項(xiàng)耐力運(yùn)動，對提升心肺功能有很大的幫助，也是醫(yī)學(xué)界公認(rèn)有利于心臟健康的運(yùn)動。

大神說以普通人的耐力能跑五六公里算很厲害了，只要做好跑前熱身和跑后拉伸，一般不會對身體造成傷害，甚至有非常多益處。

強(qiáng)身健體就不必多說了，但我有朋友就是靠跑步治好了入睡困難，從前年開始每周抽四天去公園跑3-4公里，到現(xiàn)在作息明顯恢復(fù)正常了許多。

工作室的西瓜堅(jiān)持夜跑，也說自我感覺精神狀態(tài)好了很多~

不過要注意，我們說的跑步一般不包括馬拉松。

這些年的馬拉松熱讓越來越多普通人開始嘗試跑馬，在票圈的確有看到一些沒有運(yùn)動習(xí)慣的人突然挑戰(zhàn)半馬，對業(yè)余跑者來說，其實(shí)隱藏了許多危險(xiǎn)因素。

Q1：28公里屬于怎樣的運(yùn)動強(qiáng)度？

比半馬賽程都長，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了日常運(yùn)動的強(qiáng)度了，已經(jīng)屬于競技。

跑了28公里，是怎樣的概念呢？相當(dāng)于跑了操場70圈，足足繞了故宮7圈。

運(yùn)動量和健康的關(guān)系也不是呈正相關(guān)的，當(dāng)運(yùn)動量超過了某個(gè)閾值，不僅損害身體健康，風(fēng)險(xiǎn)也會降臨， 所以運(yùn)動一定要適量。

有臨床醫(yī)生指出，劇烈運(yùn)動之所以會導(dǎo)致猝死，很可能是已經(jīng)有一定的基礎(chǔ)疾病或健康隱患。運(yùn)動往往只是促使死亡發(fā)生的誘因，不是直接致死原因。

想長跑，建議先做體檢，如果心臟本身健康，一次高強(qiáng)度運(yùn)動即使對它有損傷，有足夠的休息也能修復(fù)，還能越煉越強(qiáng)大；可如果心臟有問題，超強(qiáng)運(yùn)動則是定時(shí)炸彈，所以一定要先檢查好自己的身體狀況。

Q2：熬夜、少運(yùn)動就不能跑步嗎？

猝死 往往還和長時(shí)間加班熬夜，長期折騰透支自己的身體有關(guān)，再加上不健康飲食、抽煙飲酒，就更容易把自己放在猝死的危險(xiǎn)之中。

Nature刊發(fā)過一篇文章，指35到65歲的男性在耐力運(yùn)動中出現(xiàn)心源性猝死的比例高達(dá)40%以上 ，高強(qiáng)運(yùn)動會把心肌梗死發(fā)生率直接拉高了10倍。

這時(shí)可能會有人說，那不動就萬事大吉了？并不，對于日常久坐的人，風(fēng)險(xiǎn)會飆升到50倍。

這也就意味著，平時(shí)運(yùn)動較少的人突然做高強(qiáng)度的運(yùn)動，會比平時(shí)有運(yùn)動習(xí)慣的人有更高的猝死風(fēng)險(xiǎn)。 所以太久沒 鍛煉 的人，應(yīng)該從小量運(yùn)動開始，讓身體適應(yīng)起來。

Q3：人人都可以馬拉松嗎？

可能很多人不知道，半程馬拉松還是猝死事件發(fā)生最多的項(xiàng)目。

正因?yàn)?半馬門檻比較低，比起全馬路程減半，所以很多缺乏經(jīng)驗(yàn)的新手會想從它開始試試水，一嘗到“像風(fēng)一樣自由”的甜頭，就躍躍欲試想要報(bào)名半馬，實(shí)在是操之過急了。

難道大家都忘了上學(xué)時(shí)800米、1000米體能測試有多痛苦嗎，如果沒有長期跑的習(xí)慣，無論是哪種體質(zhì)都不能貿(mào)貿(mào)然開始跑馬拉松，專業(yè)人士建議提前至少2個(gè)月開始規(guī)范訓(xùn)練。

大神Joey日常鍛煉

同時(shí)在跑步時(shí)遇到的高溫、水電解質(zhì)流失過多等問題也不能松懈，因?yàn)橹惺畋旧硪矔T發(fā)心臟驟停！

假期在郴州高椅嶺我就體驗(yàn)了一回，爬山過程中覺得心慌喘不上氣，繼而反胃眩暈，兩次靠邊蹲下休息才緩過勁來。后來回想其實(shí)只爬了很短一段坡，但山背上毫無遮擋，烈日暴曬，地表溫度近50度，才意識到天氣是戶外運(yùn)動重要的考量因素。

新手跑步要注意什么？

對于新手跑步，幾位專業(yè)跑者給到的金玉良言是：量力而行。 新手跑步尤其要注意跑步強(qiáng)度，循序漸進(jìn)，而且要學(xué)會隨機(jī)應(yīng)變。

比如說本來目標(biāo)設(shè)定跑5公里，但跑到3公里就覺得體力跟不上，那么后面兩公里則可以用快步走代替，一樣能達(dá)到運(yùn)動量。

?Q1：自己適合怎樣的強(qiáng)度？

根據(jù)跑步速率來分有有氧跑，馬拉松跑，混氧跑，間歇跑，不同目的有不同的跑法，初跑者適合有氧跑。

用同一個(gè)速度跑步，可能有的人覺得輕松，有的卻氣喘吁吁。對普通人來說，可以通過這個(gè)方法判斷強(qiáng)度適不適合自己：

?運(yùn)動時(shí)可以正常講話，說明此時(shí)運(yùn)動強(qiáng)度中等；

?如果運(yùn)動時(shí)說話會喘氣，則表示運(yùn)動強(qiáng)度較大；

總而言之，新手跑的時(shí)候速度不宜過快，注意鼻吸口呼，能保持邊跑邊說話的輕松狀態(tài)為佳。

除此之外，另一個(gè)考量參數(shù)是心率，可以通過運(yùn)動手環(huán)或手表實(shí)時(shí)監(jiān)測。慢跑時(shí)的心率應(yīng)該在最大心率的60%-80%之間，大多數(shù)人維持在140-150次/分鐘的目標(biāo)心率去跑就可以了。

Q2：怎樣才叫適度運(yùn)動？

初跑者剛開始可以定時(shí)或定量地跑，如以跑一個(gè)15分鐘或兩公里為目標(biāo)，后續(xù)量再一點(diǎn)一點(diǎn)加。 當(dāng)然，為了達(dá)到鍛煉的效果，每次運(yùn)動時(shí)間最好不低于10分鐘。

對于有一定運(yùn)動習(xí)慣的，可以根據(jù)權(quán)威機(jī)構(gòu)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會推薦的運(yùn)動量來計(jì)劃：一次性跑30-60分鐘， 每周跑3-5次。

還是要提醒一下大家，雖然跑步好處很多，但如果本身有心血管方面的問題，就要根據(jù)醫(yī)生的建議選擇合適的運(yùn)動。

Q3：新手跑步有什么大忌？

1、不熱身

上次跑步達(dá)人Micky說好多次建議剛跑步的朋友熱身都好像要了她們的命，但她跑了5年，發(fā)現(xiàn)熱身真的非常重要，它 可以把我們身體機(jī)能調(diào)動起來，更好地應(yīng)對突發(fā)情況。

如果實(shí)在不想做拉伸動作，那在最開始的時(shí)候跑走結(jié)合5-10分鐘，讓身體慢慢適應(yīng)，也勉強(qiáng)算是一種合格熱身。

2、專門跑有坡度的路

有人會為了增加運(yùn)動強(qiáng)度，專門選擇有坡的路來跑。

問了多年長跑的朋友，他說以前跑馬拉松比賽的時(shí)候，每次到下坡時(shí)就感覺到膝蓋壓力很明顯。因?yàn)橄缕聲r(shí)候速度會比平路快，速度越快，同樣的體重膝蓋承受的沖擊力也就越大，也就越容易受傷。

所以他會建議大家跑平路，尤其是當(dāng)跑步姿勢或者協(xié)調(diào)性沒有很理想的時(shí)候。

3、盲目跑，不聆聽身體的聲音

跑步的時(shí)候身體會分泌一種內(nèi)啡肽，讓跑者在跑的過程中感到愉悅從而上癮。

這種上癮的感覺很容易“沖昏頭腦”，跑步過量，如果身體的肌肉力量跟不上就會很容易受傷，比如說髂脛束綜合癥，足底筋膜炎，跑步膝等。

當(dāng)身體有不適感時(shí)記得不能硬撐，腳部不舒服則要停下拉伸或慢走讓身體適應(yīng)，如果是疲勞、感冒，就一定要充分休息和痊愈之后再跑。

大家最關(guān)心的問題還有這些？

Q1：跑步會傷膝蓋、關(guān)節(jié)嗎？

這次的事件又把跑步這項(xiàng)運(yùn)動推到風(fēng)口浪尖上。

很多人趁機(jī)把“傷膝蓋”當(dāng)作逃避跑步的借口，大可不必，有研究證明正確跑步，就不會傷膝蓋，反而久坐不運(yùn)動的人群關(guān)節(jié)炎發(fā)生率比休閑跑的人群更高。

就像前文練“大心臟”一樣，控制好運(yùn)動量、不讓關(guān)節(jié)過度受力，充分休息讓關(guān)節(jié)恢復(fù)，這樣關(guān)節(jié)不僅不會損傷，經(jīng)過鍛煉還會變得更強(qiáng)。

正確的跑步姿勢中，其中對膝關(guān)節(jié)最重要的核心要點(diǎn)是大腿上提，始終保持彎曲的狀態(tài)，不要伸直鎖死。高步頻、小步幅，全腳掌落地，著地后快速滾動離開地面。

很多人會討論腳掌還是腳跟落地，跑步大神幾乎都是腳掌著地，但初學(xué)者不需要盲目學(xué)習(xí)。慢跑時(shí)盡量輕盈落地、不發(fā)出砰砰的聲響，減少足部和地面的接觸時(shí)間就可以。

另外身體應(yīng)該稍微前傾，這樣身體會本能抬腿來確保身體的平衡，比上身挺直或后傾跑起來更省力。

西瓜說她之前就因?yàn)榕懿阶藙莶粚?dǎo)致膝蓋肌筋膜炎，經(jīng)過治療+調(diào)整跑姿現(xiàn)在才能又活蹦亂跳繼續(xù)跑跑跑~

Q2：跑步有什么必備的裝備？

幾位跑步達(dá)人都不約而同地提到，跑步最需要的裝備是一雙好的適合自己的跑鞋。

好鞋要減震好，抓地力夠、包裹性好、透氣、輕量化，最好比平時(shí)穿的碼數(shù)大半個(gè)碼到一個(gè)碼，因?yàn)榕懿綍r(shí)間長了足部會充血發(fā)脹。

而且每個(gè)人的腳型腿形都各有差異，適合別人的不一定適合自己，一定要去試。

Keith就有說跑步?jīng)]有造成過膝蓋傷害，但有對腳弓有損害過，當(dāng)時(shí)就是選擇鞋子的問題，跑步距離和個(gè)人體重需要考量在內(nèi)，牌子的話根據(jù)自己的習(xí)慣購買就好啦。

還有啊，很多人喜歡跑步時(shí)聽歌來解悶，那就要記得戴骨傳導(dǎo)耳機(jī)。既能聽歌又能聽到外界聲音，更安全。

Q3：天涼時(shí)跑步要注意什么？

最近廣深也終于迎來了降溫，晝夜溫差大的秋冬季節(jié)，跑步時(shí)需要注意保暖，不要想著鍛煉起來不怕冷就穿得很少跑步，多穿幾層，等身體熱起來再酌情脫掉衣物。

天冷跑步也不能穿太緊身的運(yùn)動服，會影響血液循環(huán)，反而體溫更容易流失，導(dǎo)致感冒。

對于超負(fù)荷運(yùn)動后的猝死，我們不能給出什么定論。能做的就是在日常的運(yùn)動中，掌握好適合的度，不讓身體超負(fù)荷，也不需要過分擔(dān)心身體的承受能力，適量多動動，對身體還是利遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于弊的~

著名作家村上春樹是資深馬拉松跑者。他從1982年就開始跑步，跑完30多次馬拉松全程。他曾在《當(dāng)我談跑步時(shí)，我談些什么》一書里這樣說到：“只要跑步，我便感到快樂。跑步，在我迄今為止的人生中養(yǎng)成的諸多習(xí)慣里，恐怕是最為有益的一個(gè)，具有重要意義。”

希望大家都能更好地享受跑步的快樂，學(xué)會聆聽身體的聲音，記得把這篇轉(zhuǎn)發(fā)給你身邊愛跑步的人，幫他解鎖正確的跑步姿勢！

你有什么跑步心得分享嗎？

快來評論區(qū)留言分享一下吧~

文：sumsum

主編：PM

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