河北
你幾點吃早餐？是清晨起床后早早享用，還是匆忙趕到單位后，才在九十點鐘簡單解決？
忙碌的生活中，早餐常常成為最先被“犧牲”的一餐。然而，越來越多的科學研究發出提醒：早餐不僅要吃，更要“趁早”吃。
晚吃早餐，不僅僅是錯過了一頓營養補給，更可能與血糖升高、心血管風險乃至壽命縮短悄悄“掛鉤”。今天，我們就來聊聊早餐“時間”里的健康密碼。
早餐吃得太晚
傷血糖、損壽命
1. 晚于9點吃早餐，糖尿病風險高59%
研究顯示：與習慣性早晨8點之前吃早餐的參與者相比，9點之后才吃早餐的參與者罹患2型糖尿病的概率高出59%。
2. 早餐推遲1小時，心血管病風險高6%
早上8點之前吃完早餐，有預防心血管疾病的作用；相反，習慣在早上9點之后吃早餐，與更高的心血管疾病風險有關。
早餐每多推遲一小時，整體的心血管疾病發病風險將升高6%。
3. 早餐推遲1小時，死亡風險或增8%
習慣性推遲早餐的老人，死亡風險可能比規律吃早餐的老人更高。
具體而言，早餐時間每推遲1小時，其死亡風險增加8%。
4. 早餐吃得太晚，或會加速衰老
早餐吃得晚的人表現出更大的身體生物年齡，加速衰老的發生率也更高。
其中，與早上6點14分吃早餐的人相比，10點26分才開始吃第一餐的人，加速衰老的發生率增加25%。
早餐“最佳時段”7-8點
最好別晚于8點
那么，什么時間吃早餐最理想呢？綜合研究與實踐，早晨7-8點被認為是較為合適的“黃金時段”。建議別晚于8點吃早餐。
此時，身體經過一夜休整，體溫開始回升、新陳代謝加快、交感神經活躍，腸胃也進入工作狀態。
經過一整夜的消耗，胃中的食物基本已經被代謝完了，腸胃處于高效吸收營養的時期。而且，胃酸與消化酶的分泌也需要食物來中和，否則可能損傷胃腸黏膜。
選擇7-8點進食，既符合多數人此時食欲旺盛的生理特點，也能讓早餐與午餐間隔4-5小時，符合規律的飲食節奏。
溫馨提醒：規律三餐，常備健康零食
盡量保持三餐時間固定。如果確實來不及吃某一餐，建議提前備好一些健康食物，如巴旦木、牛奶、酸奶等，避免餅干、蛋糕等高熱量低營養的甜食。
切勿長時間空腹，以免引發低血糖或消化功能紊亂。
完美的早餐
要有這4類食物
營養均衡的早餐最好能涵蓋以下4類食物：谷薯類、肉蛋奶豆類、蔬菜類、水果類。只要能滿足其中3類，即可視為一頓合格的營養早餐。
1. 谷薯類：能量基石
如饅頭、包子、面包、面條、花卷、八寶粥等，有條件可選紅薯、燕麥、紅豆等雜糧薯類等。
主食給身體提供能量，但盡量少吃油條等油炸食品，含糖多、油多的點心也不適合做早餐。
2. 肉、蛋、奶、豆類：優質蛋白來源
如牛奶、酸奶、雞蛋、牛肉、雞肉、魚蝦類，以及豆腐、豆干、豆制品等任選其一。
這類食物能提供優質的蛋白質，延緩胃的排空速度，飽腹感強。盡量避免油炸或煎，如煎雞蛋、煎肉腸、炸雞等。
3. 蔬菜類：補充維生素和纖維
早上時間緊，往往來不及做菜，可搭配黃瓜、彩椒、生菜、西紅柿等可涼拌的蔬菜，也可水煮包菜后涼拌。
很多人早餐幾乎不吃菜，其實早餐吃一些蔬菜，可提供充足的維生素、膳食纖維，對于控制體重、預防便秘十分有益。
4. 水果類：注入鮮活營養
建議吃應季、本地的水果，比如春天吃草莓、櫻桃，夏天吃瓜果類，秋天吃蘋果、梨、葡萄，冬天吃柿子、山楂等。
吃水果還有幾個原則，盡量做到天天有水果；果汁不能代替新鮮水果；如果胃怕涼，不愿意早上吃水果，在兩餐之間作為一頓加餐也不錯。
來源：央視科教
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