開髖的解剖

髖部張開前彎本質上是接地、冷卻和陰。當身體自我折疊形成一個充滿活力的繭時，它們提供了一種回家的感覺或“回歸自我”，人們可以在其中重新定位和重新集中。根據阿育吠陀的說法，它們可以平衡體內的 apana 能量，從而支持免疫系統并負責消除廢物。前彎也平衡 了瓦塔 能量，與空氣元素有關的dosha。Vata dosha 類型更容易出現這種能量不同步的情況，但所有類型的人都可能經歷 Vata 不平衡，尤其是在焦慮、不安全、過度旅行和搬家的時候。

并非所有的開髖器都是向前折疊，但當與此動作結合時，它們會釋放身體后部肌筋膜內的張力。這條肌筋膜鏈稱為 淺背線. 瑜伽的協同方法，基于生物張力，表明釋放肌筋膜列車任何部分的張力將在整個經絡的其余部分產生張力釋放。例如，如果您進行站立前彎并注意身體后部的柔韌性水平，然后用網球或治療球將足底的種植筋膜卷開，然后重復站立前彎，您可能會發現你的前彎有所改善。這是因為足底筋膜與整個身體其他部位的筋膜相連，更具體地說，與淺背線的筋膜相連。因此，向前折疊打開整個 SBL，釋放背部身體的張力，創造一種釋放感和輕松的運動感。

很多同學誤解了開臀者的智商，認為開髖主要靠外旋的動作，但仔細一看，你就會明白為什么不是這樣了。

髖關節是一個球窩關節，具有內旋和外旋髖臼股骨的能力。外旋肌產生髖外旋；一個容易記住的！它們還有助于穩定骨盆。這是一條由 6 塊肌肉組成的帶，位于臀部深處。您可以通過將臀部向骶骨收縮來激活它們。外側旋轉肌的名稱是：梨狀肌、上頦肌、閉孔內肌、下頦肌、股方肌和閉孔外肌。

梨狀肌是唯一將股骨直接連接到脊柱的外旋肌。它還覆蓋坐骨神經，當高滲時，會產生 梨狀肌綜合征， 梨狀肌痙攣并導致臀部疼痛，甚至麻木和刺痛，沿著腿后部進入足部（類似于坐骨神經痛）。

髖內旋肌也被稱為髖外展肌，因為它們的主要功能是外展。髖內旋是它們的次要功能。髖內旋由內收短肌和長肌以及大內收肌上部協同作用。臀大肌的一些外側纖維也有助于外展，盡管臀大肌的主要作用是髖部伸展。

使臀部復雜的是內旋肌和外旋肌相互抑制。如果某人的外旋肌過度活躍（典型的后傾姿勢），他們的內旋肌通常會處于不活躍狀態，因為外旋的動作會抑制產生相反動作的肌肉。然而，人就是人，總有例外，有時人們的右側或左側緊繃，或者兩側的內旋和外旋緊/松。

臀部的緊繃程度在某種程度上取決于您的形態。總之，endomorphs 或 kapha 類型傾向于向內旋轉的臀部，其中股骨在髖臼中自然向內旋轉。這種趨勢伴隨著與前傾相關的典型肌肉握持：內收肌緊繃、外旋肌和臀肌較弱、腰大肌緊繃和腰椎豎脊肌緊繃。Endomorphs 經常發現像 Baddha Konasana 和 Padmasana 這樣的姿勢很困難，但傾向于使用像 Sukhasana 和 Kurmasana 這樣的內旋開髖器更好。

另一方面，Ectomorphs 或 Vata 類型傾向于后傾姿勢保持，這涉及緊繃的外旋肌和臀肌、緊繃的腿筋、緊繃的腹部、虛弱的腰部肌肉，可能導致平坦的背部和虛弱的腰肌。這些外部旋轉的類型往往會發現像蓮花式這樣的姿勢很容易，并且可能會發現像 sukhasana、agnistambhasana 和 Kurmasana 這樣的內部旋轉的姿勢更困難。

當腳在 Sukhasana 和 Agnistambhasana 等姿勢中呈方形時，腿部旋轉是內部的。這種智慧與 Tadasana 的原則相呼應。當我們延伸到大腳趾丘時，我們創造了內側腿旋轉。類似地延伸到大腳趾丘和腳跟內側將在我們的開髖器中產生內側旋轉。大腳趾土墩伸展所固有的腿部內部旋轉也抵消了臀部的外部旋轉動作，這有助于將膝蓋置于其鉸鏈上，防止過度旋轉和可能的損壞，并且對學生來說更舒適和安全。內旋開髖器接合髖內旋肌并釋放髖外旋肌。這很重要，因為緊繃的側向髖部旋轉肌很普遍，因此通常會看到人們在這些姿勢中掙扎于腳的方位。采用這種姿勢保持模式的學生會發現很難在向前折疊時產生深髖屈曲，而是會在向前彎曲時使脊柱彎曲以作為補償。能夠在這些姿勢中使足部呈正直需要坐骨彼此分開，釋放后骨盆底、髖外旋肌和臀肌，然后股骨才能舒適地在髖臼內旋轉，從而使足部能夠正方形。

如上所述，緊繃的外旋肌常常伴隨著后傾。這是我們在像 Baddha Konasana 這樣的姿勢中激活內部旋轉的原因之一。如果我們看一下姿勢的形狀，我們會發現它主要是一個外旋轉姿勢；當雙腿外展，膝蓋比臀部寬時，有自然的外旋。但是，雙腿擺好姿勢后，臀部的動作是盡量不要外旋雙腿。這個動作將通過脊柱產生后傾和倒圓。為了保持脊柱挺直，我們需要允許臀部有一定程度的內旋。內旋動作還將膝蓋置于其鉸鏈上，為膝蓋創造安全性。

如果我們使用主動拉伸進入這個姿勢，我們的目標是釋放內收肌。這些肌肉有 2 個動作，內收和內旋，因此，它們有 2 個拮抗肌，外展肌（也稱為髖內旋肌）和外旋肌。因此，為了幫助釋放內收肌以更深入地進入姿勢，我們必須同時收縮外展肌和外旋肌。提示“將骨盆底后部和臀部外側向中線收縮，將坐骨聚集到骶骨”針對兩個拮抗劑并平衡股骨的旋轉，從而使長度可以穿過脊柱。這些特定肌肉的激活通過中樞神經系統發送信息來抑制內收肌，從而讓學生更深入地進入他們的姿勢。

Kurmasana 是內旋髖部打開的另一個很好的例子。學生們通常希望讓腿向外滾動，這會產生更深的脊柱彎曲，從而使人們擺脫姿勢。學生應該向內滾動雙腿并延伸到大拖車丘和內側腳后跟，以便將重量放在中央腳后跟上。腿部內部旋轉也將有助于在臀部產生更深的屈曲，并通過腰椎產生更多的長度。

另一方面，Supta Kurmasana

雙腳相互纏繞是一種外旋姿勢。內收肌在這個體式中作用很大，有助于將雙腿拉入中線，從體式的形狀可以看出，內腹股溝的內收肌和恥骨肌幾乎不需要釋放，而通過腘繩肌和內收肌需要更多的釋放馬格納斯。正因為如此，我看到學生們成功地進入這個姿勢，即使他們的膝蓋在 Baddha Konasana 中與地面成 50 度。阻止學生使用 Padmasana 等姿勢的緊繃內收肌并不是這個姿勢的障礙。此外，彎曲的膝蓋位置還可以讓腿筋繃緊，有些人可能會發現它比 Kurmasana 更容易，這也是它的起始位置。由此，我們應該可以看出臀部的復雜性。

Padmasana 或蓮花式，本質上是一種外旋轉的姿勢，但也使用一些內旋轉。臀部的動作最初是外部的，因為腳放在對面的臀部折痕上。然而，當腳從外旋腿放置時，它自然是 鐮狀的， 腳底朝上，朝向天花板。這種鐮刀姿勢可以打開臀部，但沒有穩定性，在這個位置可能會導致膝蓋疼痛。為保持膝關節穩定性，在放置腳后，學生應伸入大腳趾丘和腳跟內側，剛好足以感覺到股骨在髖臼中向內側旋轉，并且膝關節重新回到其自然鉸鏈上。這個動作可以立即減輕膝蓋的壓力，學生們經常表示可以立即擺脫膝蓋疼痛。在同一個動作中，膝蓋可能會從地面上移開，這往往看起來不像姿勢的經典最終表達；但應該優先考慮感覺而不是審美，隨著時間的推移，一旦膝蓋和臀部感到舒適，膝蓋就會再次開始下降到地面。

我可以給臀部緊繃的人最重要的提示，讓他們在緊繃的區域輕輕緩慢地工作。人們可能需要數年時間才能打開臀部。了解你的姿勢并尊重它，而不是成為宿命論者。Endomorphs (kaphas) 可能需要更長的時間才能形成舒適的蓮花，但是如果你有一些 kapha 的耐心，它會隨著時間的推移而發生。Ectomorphs (vatas) 可能感覺他們的腿不會在髖臼內旋轉，但是從骨盆底開始內旋動作并加深前傾動作以找到中立位不僅對姿勢有益，而且一般用于姿勢和功能性運動。

在你的每周練習計劃中結合 vinyasa 和 yin 也很有幫助。vinyasa的熱量確實可以幫助臀部融化，尤其是在kapha和vata類型中，它們往往比火熱的pittas更冷。重復相同的髖部打開姿勢或使用類似類型的姿勢進行排序，直至達到巔峰姿勢也非常有效。然而，陰式長握法也可以非常有用地打開臀部深處的臀部，當空間開始進入臀部深處時通過阻力呼吸。

請記住，本博客中提到的所有肌肉也有助于骨盆功能穩定，因此除了打開這些肌肉并找到與您個人身體相關的平衡外，加強這些肌肉也很重要。享受 ！