肌肉纖維、瑜伽和形態(tài)學(xué)

有沒(méi)有想過(guò)為什么有些人在第一次嘗試時(shí)就可以擺出類似卷餅的體式，而另一些人卻要花費(fèi)數(shù)年時(shí)間或汗水和淚水來(lái)嘗試掌握相同的姿勢(shì)？為什么有的人比較柔韌難加強(qiáng)，有的人強(qiáng)壯如牛卻碰不到腳趾？答案是：形態(tài)學(xué)。我們的基因構(gòu)成賦予了我們我們的姿勢(shì)傾向，這與阿育吠陀中所謂的“ dosha ”有關(guān)，這在很大程度上決定了哪些肌肉纖維在我們的身體中占主導(dǎo)地位，因此我們最適合哪種類型的瑜伽練習(xí)到......讓我們來(lái)看看這一切的科學(xué)......

人類生來(lái)就有特定數(shù)量的肌肉纖維；該金額不變；我們離開(kāi)時(shí)的肌肉纖維數(shù)量與我們與生俱來(lái)的相同（似乎貓是唯一具有分裂纖維能力的動(dòng)物，從而增加了它們的數(shù)量，這一理論也存在爭(zhēng)議）。然而，運(yùn)動(dòng)和瑜伽可以帶來(lái)骨骼肌纖維的變化。人類有兩種不同類型的肌肉纖維。這些是Slow Twitch和Fast Twitch纖維。每個(gè)人都擁有并使用這兩種類型的纖維。例如，如果你要從桌子上舉起像袋子或米飯這樣的輕物體，則需要微弱的肌肉收縮，因此只有 1 型肌纖維會(huì)被激活。然而，如果你增加負(fù)荷，2 型肌纖維也會(huì)被激活。

形態(tài)學(xué)和 DOSHA 每塊肌肉中快肌纖維和慢肌纖維的相對(duì)比例是由我們的父母和我們的形態(tài)遺傳決定的。不同的形態(tài)類型在慢肌或快肌纖維優(yōu)勢(shì)方面有所不同。例如，與阿育吠陀中的 Vata dosha 相關(guān)的 Ectomorphs 具有更多的 1 型肌肉纖維。與阿育吠陀中的 Pitta dosh 相關(guān)的 Mesomorphs 具有更多的 2A 型肌纖維，而與 Kapha dosha 相關(guān)的 Endomorphs 具有更多的 2B 型肌纖維。然而，這些并非都是相互排斥的類別。沒(méi)有人都是 Vata、pitta 或 Kapha，同樣每個(gè)人都擁有 1 型和 2 型纖維。

肌肉不平衡 1 型慢肌纖維構(gòu)成我們的姿勢(shì)反重力肌肉，收縮時(shí)會(huì)縮短。2 型快肌纖維被認(rèn)為是階段性肌肉，收縮時(shí)伸長(zhǎng)。（再一次，這些類別不應(yīng)被定義為完全排他性的。研究證明，通常以姿勢(shì)操作的肌肉在某些條件下也可以階段性地操作）。 當(dāng)你的肌肉處于錯(cuò)誤的、不平衡的、重復(fù)的負(fù)荷下時(shí)，姿勢(shì)肌肉會(huì)變短，而相位肌肉會(huì)變長(zhǎng)和變?nèi)酢＿@會(huì)造成肌肉失衡，進(jìn)而造成功能失調(diào)的姿勢(shì)保持模式，從而取代軟組織和骨骼系統(tǒng)。

肌肉纖維

形態(tài)學(xué)

多沙

元素

抽搐

類型

收縮

類型 1

外胚層

瓦塔

空氣

姿勢(shì)

空頭合約

2A型

中胚層

皮塔

快速地

階段性

多頭合約

2B型

內(nèi)胚層

卡法

地球和水

快速地

階段性

多頭合約

肌肉纖維、瑜伽和運(yùn)動(dòng) 不同類型的運(yùn)動(dòng)和不同風(fēng)格的瑜伽會(huì)吸收不同的肌肉纖維。肌纖維與我們的形態(tài)關(guān)系。如上所述，有助于解釋身體表現(xiàn)的個(gè)體差異以及為什么某些人適合不同風(fēng)格的瑜伽。例如，2 型快肌纖維比例較高的人通常在需要高強(qiáng)度活動(dòng)的活動(dòng)中表現(xiàn)出色，例如舉重、短跑或核心強(qiáng)化體式。慢肌 1 型纖維比例較高的人在活動(dòng)中表現(xiàn)更好需要耐力的，例如長(zhǎng)跑或串聯(lián)瑜伽。

類型 1 慢速抽搐纖維，VINYASA 和長(zhǎng)期持有

慢肌纖維是直徑最小的，因此是最不強(qiáng)大的肌肉纖維類型。I 型纖維用于耐力訓(xùn)練和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如游泳、劃船和其他運(yùn)動(dòng)。耐力訓(xùn)練還訓(xùn)練有氧系統(tǒng)，包括控制和調(diào)節(jié)呼吸。專注是耐力鍛煉的另一個(gè)重要方面，耐力運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常被鼓勵(lì)“專注于當(dāng)下”。我們?cè)趘inyasa瑜伽中看到了所有這些特征，呼吸，專注和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；因此我們可以推斷 vinyasa 初級(jí)激活了 1 型纖維。

由于不同的原因，哈達(dá)瑜伽中的慢肌纖維也會(huì)被激活。因?yàn)?1 型肌纖維也用于長(zhǎng)時(shí)間、持續(xù)的收縮，所以它們也被長(zhǎng)期保持在瑜伽體式中。

類型 2 A 快速抽搐纖維和力量訓(xùn)練鉆

快肌纖維或 2 型肌纖維有兩個(gè)主要部分——2a 型和 2b 型。2a 型纖維的有氧能力略高于 2b 型。然而，兩者都與力量訓(xùn)練有關(guān)，包括肌肉收縮、無(wú)氧耐力和增加骨骼肌的大小。力量訓(xùn)練提供顯著的功能益處并改善整體健康和福祉，包括增加肌肉、肌腱、韌帶強(qiáng)度和韌性，改善關(guān)節(jié)功能，增加骨密度，增加新陳代謝，改善心臟功能和升高 HDL（好）膽固醇。劇烈的核心強(qiáng)化瑜伽體式或一系列強(qiáng)化體式練習(xí)與控制呼吸相結(jié)合，將激活 2A 型肌肉纖維。

下面是一個(gè)適用于 2B 型纖維的核心強(qiáng)化訓(xùn)練示例：Chaturanga、Upward Dog、Chaturanga、膝蓋到鼻子、單腿 Chaturanga、1 腿海豚平板支撐、下犬式、兒童姿勢(shì)。重復(fù)。

2B 型快速糖化纖維 和增力鉆

快速糖酵解纖維的直徑最大。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可激活 2B 型纖維，通常用于增強(qiáng)力量和增強(qiáng)肌肉質(zhì)量。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間短；高強(qiáng)度活動(dòng)，包括引發(fā)乳酸發(fā)酵。

因?yàn)?ATP 的產(chǎn)生是由無(wú)氧糖酵解產(chǎn)生的，由于缺乏有氧呼吸，這種糖酵解速度很快但不可持續(xù)，因此肌肉疲勞會(huì)更快發(fā)生。由于在瑜伽體式中總是使用呼吸，即使在核心強(qiáng)化體式工作中，2b 型肌肉激活也不那么突出。這就是為什么典型的瑜伽士身體瘦而強(qiáng)壯的原因，有時(shí)表現(xiàn)出令人難以置信的肌肉力量，但肌肉體積卻很小。

我們可以通過(guò)瑜伽改變我們的肌肉纖維和形態(tài)嗎？

肌肉纖維的特性會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)和瑜伽而有所改變。各種類型的鍛煉可以帶來(lái)骨骼肌的變化。研究表明，像 vinyasa 瑜伽這樣的耐力型運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致一些快速糖酵解纖維 (2B) 逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)榭焖傺趸墙徒饫w維 (2A)。然而，這是有爭(zhēng)議的。2B 型纖維很可能在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后表現(xiàn)出增強(qiáng)的氧化能力，這使它們達(dá)到了能夠像慢肌纖維一樣有效地進(jìn)行氧化代謝的水平。這將導(dǎo)致線粒體數(shù)量、血液供應(yīng)和力量的增加。像串聯(lián)瑜伽這樣的耐力活動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致心血管和呼吸系統(tǒng)的變化，導(dǎo)致骨骼肌獲得更好的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，但不會(huì)增加肌肉質(zhì)量。1 型肌纖維永遠(yuǎn)不會(huì)轉(zhuǎn)化為 2 型肌纖維。2A 型肌纖維可能會(huì)增加 2B 型肌纖維的大小和強(qiáng)度，從而產(chǎn)生更大的肌肉，但傳統(tǒng)瑜伽并不是增加肌肉體積的理想練習(xí)。一些西方風(fēng)格的瑜伽將瑜伽與舉重相結(jié)合以激活 2B 型肌肉纖維，許多練習(xí)者除了瑜伽之外還進(jìn)行其他 2B 型活動(dòng)。然而，雖然它們可能會(huì)產(chǎn)生體積，穿泳衣看起來(lái)不錯(cuò)，并有助于一些瑜伽體式，但額外的體積也可能會(huì)阻止瑜伽學(xué)生在練習(xí)中取得進(jìn)步。例如，在健身房使用機(jī)器激活腹直肌，激活 2B 型肌纖維，并產(chǎn)生 6 塊肌肉，在比基尼中看起來(lái)非常好。然而，腹直肌過(guò)度激活可能會(huì)產(chǎn)生過(guò)多的前身肌肉收縮而無(wú)法進(jìn)行深度后彎，這需要前身肌筋膜釋放。

從上述與肌肉纖維的形態(tài)關(guān)系可以看出，您選擇練習(xí)的瑜伽體式類型可以使肌肉纖維產(chǎn)生一些變化，但是由您的基因決定的形態(tài)不能改變。當(dāng)您了解您的 dosha 或阿育吠陀體質(zhì)時(shí)，您將能夠通過(guò)與您的形態(tài)相關(guān)的瑜伽體式來(lái)增強(qiáng)您的身體健康，但不能改變它。在阿育吠陀中，這被稱為 prakrit i 和 vrkriti 之間的差異，即prakrit i 和vrkriti之間的差異，vrkriti是身體中此刻失去平衡的元素，會(huì)造成健康問(wèn)題。你的質(zhì)料永遠(yuǎn)不會(huì)改變；你的 vrkriti 確實(shí)改變了。

因此，擁有 2B 型纖維 (kapha) 的人將受益于 vinyasa 瑜伽的練習(xí)，它可以激活 1 型肌肉纖維。相比之下，主要擁有 1 型和 2A 型纖維（vata-pitta）且想要加強(qiáng)的人將受益于練習(xí)核心強(qiáng)化瑜伽體式以增強(qiáng)力量。

肌肉纖維和 改變你的練習(xí) 改變你的練習(xí)和交替 vinyasa 風(fēng)格練習(xí)與專注于加強(qiáng)練習(xí)和更長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)的練習(xí)將有助于激活 1 型和 2 型肌肉纖維，以平衡有氧耐力和肌肉支持。如果你只練習(xí) vinyasa，尤其是在組合序列中，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己被困在一個(gè)限制中很長(zhǎng)一段時(shí)間，不知道從哪里來(lái)的力量繼續(xù)前進(jìn)。在這種情況下，將 vinyasa 練習(xí)與核心強(qiáng)化體式練習(xí)交替進(jìn)行，可以真正幫助您建立所需的平衡。

同樣，如果您經(jīng)常在同一練習(xí)中結(jié)合流瑜伽和強(qiáng)化練習(xí)，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己精疲力竭、感到虛弱，無(wú)法對(duì)強(qiáng)化練習(xí)給予應(yīng)有的充分關(guān)注。瑜伽強(qiáng)化練習(xí)最適合 60 分鐘的練習(xí)，因?yàn)?2 型肌肉纖維比 1 型更快地消耗自身。在某些練習(xí)日使用智能專注于問(wèn)題區(qū)域?qū)⒖s短在墊子上花費(fèi)的大量時(shí)間。這使您可以在您需要工作的練習(xí)領(lǐng)域工作，并在整個(gè)練習(xí)周保持一定程度的變化。